Mặc dù có nhiều cách khác nhau để tiếp cận câu hỏi này, tôi nghĩ cách tiếp cận tốt nhất là từ cấp độ rất cao vì nó mang lại cho bạn nền tảng phù hợp để bạn có thể xây dựng thói quen tập thể dục.
Một cách dễ dàng để bạn có thể hiểu cơ bắp được xây dựng như thế nào bằng cách áp dụng Lý thuyết về Hội chứng thích ứng chung của Selye . Quá trình có thể được chia thành ba giai đoạn:
Hội chứng thích ứng chung
- Giai đoạn một (Báo động) : đây là lúc bạn sốc cơ bắp thông qua căng thẳng (tập thể dục). Nếu trọng lượng không đủ, cơ thể sẽ không bị sốc và nó sẽ không bước vào giai đoạn hai. Ngược lại, nếu cân nặng quá mức, nó sẽ làm quá tải cơ thể và bạn sẽ thấy mình tiến đến Giai đoạn 3 (kiệt sức).
- Giai đoạn hai (Kháng chiến) : đây là lúc cơ thể bạn phản ứng với tác nhân gây căng thẳng ở giai đoạn một thông qua các hoạt động trao đổi chất và hoocmon khác nhau, và ở mức độ cơ bản đang chuẩn bị cho cơ thể bạn tiếp xúc với căng thẳng đó trong tương lai.
- Giai đoạn thứ ba (Kiệt sức) : nếu căng thẳng trên cơ thể bạn quá lớn hoặc quá thường xuyên, thì cơ thể bạn sẽ không thể phục hồi sau những căng thẳng và kiệt sức. Đối với cường độ, đó là khi bạn nâng tạ quá nặng cơ bắp hiện tại của bạn; liên quan đến tần suất, đó là khi bạn không phục hồi đúng cách trước khi tập luyện tiếp theo (xem đường để phục hồi bên dưới). Giai đoạn này thường được gọi là tập luyện quá sức và phải tránh.
- Giai đoạn thứ ba (Phục hồi) : nếu bạn sử dụng trọng lượng phù hợp để kích hoạt căng thẳng và nghỉ ngơi đầy đủ trước khi tập luyện tiếp theo, thì bạn sẽ chuyển sang giai đoạn phục hồi nơi cơ bắp được tạo ra. Với cơ bắp mới và được cải thiện, bây giờ bạn đã chuẩn bị nhiều hơn cho căng thẳng trong tương lai.
Rút ra kết luận
Từ điều này, chúng ta có thể thấy rằng quá ít trọng lượng không có tác dụng, trong khi quá nhiều trọng lượng hoặc phục hồi kém dẫn đến việc tập luyện quá sức, do đó phương pháp tốt nhất để xây dựng cơ bắp là sử dụng số lượng cân nặng phù hợp và phục hồi thích hợp sau khi tập luyện.
Hơn nữa, chúng tôi có thể suy luận rằng khi cơ thể bạn phục hồi và xây dựng cơ bắp, bạn sẽ yêu cầu trọng lượng nặng dần dần để kích hoạt căng thẳng và tiếp tục xây dựng cơ bắp.
Điều quan trọng là phải nhận ra rằng trong các giai đoạn này, cơ bắp không được tạo ra trong quá trình tập luyện (Báo thức), nó được thực hiện trong thời gian sau đó trong khi bạn đang hồi phục sau căng thẳng. Do đó, ngay cả kế hoạch tập luyện có cấu trúc tốt nhất cũng có thể giảm nếu học viên không thực hiện các bước cần thiết để phục hồi!
Con đường phục hồi
Con đường phục hồi được lát bằng nhiều viên đá: ngủ (8-9 giờ / ngày), ngày nghỉ giữa các lần tập luyện (1-2 ngày cho người mới, tăng tỷ lệ cao hơn cho trung cấp / nâng cao) và chế độ ăn uống hợp lý (nhiều protein [ 1-2g mỗi kg trọng lượng cơ thể], dư thừa 500-1000 calo để tăng trưởng cơ bắp, vi chất dinh dưỡng và giữ nước tốt).
Tóm lược
Đối với một người chỉ mới bắt đầu (người mới), bạn sẽ có thể thích nghi rất nhanh với căng thẳng, và do đó chỉ cần nghỉ ngơi 1 hoặc 2 ngày giữa các buổi tập. Ngoài ra, bạn sẽ thấy sức mạnh / cơ bắp tăng mạnh nhất của bạn trong thời gian này. Tùy thuộc vào mục tiêu cuối cùng của bạn (khối lượng cơ bắp, sức mạnh, sức mạnh), có vô số thói quen tập thể dục khác nhau và đã được chứng minh để lựa chọn sẽ cung cấp cho bạn một bài tập tăng dần để theo dõi. Tôi đã thành công cá nhân với StrongLifts và Start Strength , đó là các thói quen tập xà đơn toàn thân được thiết kế để tăng sức mạnh và rất được khuyến khích trên trang web này, nhưng mục tiêu hoặc số dặm của bạn có thể khác nhau.