Giải thích khoa học cho việc bắt đầu khả năng tăng cân và giảm mỡ đồng thời của người tập tạ là gì?

Tôi chắc rằng bạn đã nghe điều này hàng triệu lần trong các bài báo và diễn đàn thể hình:

Chỉ những người mới tập tạ mới có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc.

Đối với người tập tạ trung cấp và cao cấp, họ chỉ có thể cắt hoặc số lượng lớn, nhưng không bao giờ cả hai cùng một lúc.

1. Bạn có thể cho tôi một lời giải thích sinh học về cách một người mới bắt đầu có thể nghịch lý làm hai điều dường như trái ngược nhau?
2. Tại sao quá trình sinh học này tắt sau giai đoạn mới bắt đầu?

Chỉ những người tập tạ mới bắt đầu mới có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc. "Đối với những người tập tạ trung cấp và cao cấp, họ chỉ có thể cắt hoặc số lượng lớn, nhưng không bao giờ cả hai cùng một lúc.

Bạn có thể làm bất cứ điều gì bạn muốn ... bạn sẽ không nhất thiết phải thành công với nó, hoặc bạn có thể không thấy kết quả tối ưu , nhưng điều đó không có nghĩa là chỉ có một Cách tiếp cận đúng và không có gì khác có thể làm việc.

Xác định "nghịch lý"

Để xây dựng cơ bắp, cơ thể bạn cần một lượng dư thừa calo để cung cấp năng lượng. Ngược lại, để giảm mỡ cơ thể bạn cần thâm hụt calo để chuyển chất béo thành năng lượng. Giảm mỡ và tăng cơ, do đó, dường như là mục tiêu đối nghịch. Do đó, một người mới bắt đầu giảm mỡ và tăng cơ sẽ là một nghịch lý.

Làm thế nào để một người mới bắt đầu giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc?

Vâng, trước hết cần lưu ý rằng không có nhiều nghiên cứu được thực hiện về điều này, vì vậy bạn nên thách thức kỳ vọng rằng một người mới bắt đầu có thể giảm mỡ trong khi tăng cơ. Có lẽ các phép đo của họ không có phương pháp và chính xác, hoặc bị che khuất bởi các biến bên ngoài? Có lẽ họ có một lượng cơ bắp bị che giấu bởi chất béo và việc giảm mỡ chỉ khiến nó trông giống như họ đang tăng cơ?

Giả sử rằng nghịch lý là đúng, bạn phải xem lại các giả định của mình vì chúng không chính xác, không đầy đủ hoặc cả hai. Giả định đầu tiên được đưa ra là khoảng thời gian mà thâm hụt / thặng dư calo xảy ra phải là một ngày. Một khoảng thời gian 24 giờ là một đơn vị đo lường thuận tiện để đếm lượng calo, nhưng có lẽ không phải cho cơ thể chúng ta. Có thể với một bữa ăn sau tập luyện lành mạnh và đúng giờ, cơ thể bạn có thể xây dựng cơ bắp trong khi vẫn chạy ở mức thâm hụt calo để giảm mỡ.

Một giả định khác phải được thách thức là cả hai kết quả phải tích cực vào cuối ngày. Vâng, đó không phải là trường hợp bởi vì chúng tôi không quan tâm đến việc giảm mỡ và tăng cơ trong một ngày, mà là về lâu dài (giả sử, trong suốt một tháng). Vì vậy, mặc dù bạn có thể tăng 0,4g cơ bắp và tăng 0,2g chất béo trong một ngày, tiếp theo bạn có thể mất 0,1g cơ bắp và mất 0,3g chất béo. Vì vậy, trong khi cả hai ngày đều không thấy "nghịch lý" của việc tăng cơ và giảm mỡ xảy ra cùng một lúc, hiệu quả lâu dài là tích cực theo cả hai hướng.

Tại sao quá trình sinh học này tắt sau giai đoạn mới bắt đầu?

Trong giai đoạn mới bắt đầu, bạn có sự phát triển bùng nổ nhất, cả về thang máy và cơ bắp; tuy nhiên đây không phải là sự tăng trưởng tuyến tính, vì có một giới hạn trên nhất định trong đó sự tăng trưởng của bạn giảm dần khi bạn đến gần hơn với tiềm năng di truyền của bạn. Điều này đưa chúng ta trở lại với những gì tôi đã nói trước đó về phương pháp "tối ưu". Là người mới bắt đầu, bạn có sự phát triển bùng nổ đến mức thoát khỏi mức tối ưu, nhưng là một người nâng cao, bạn đang ở gần giới hạn trên của mình đến mức bạn phải tinh chỉnh chương trình của mình, nghĩa là bạn phải vượt qua khó khăn và cắt chu kỳ.

Bất cứ ai cũng có thể xây dựng cơ bắp / giảm mỡ theo thời gian, nó được gọi là recomping. Chỉ là đây là một quá trình rất nhanh cho người mới bắt đầu, và chậm lại đáng kể cho các vận động viên trung cấp / cao cấp hơn.

Thứ nhất, đó không phải là một quá trình sinh học chỉ bùng cháy khi bạn là người mới bắt đầu và sau đó tắt ở một số điểm tùy ý. Xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo xảy ra dọc theo một liên tục. Cơ thể bạn liên tục phân hủy chất béo và xây dựng cơ bắp mới mọi lúc (và cũng lưu trữ chất béo mới, và phá vỡ cơ bắp). Tất cả đào tạo / phục hồi là tạo ra các tín hiệu điều chỉnh tốc độ của từng quá trình này.

Hãy nghĩ về chúng như là một quá trình sinh học liên tục, ngẫu nhiên.

Tất nhiên, các điều kiện tối ưu cho sự phát triển cơ bắp bao gồm thặng dư calo. Tương tự, các điều kiện tối ưu để giảm mỡ bao gồm thâm hụt calo. Nhưng tất cả điều này ( "tối ưu") thực hiện trong thực tế là làm cho các tín hiệu để làm một trong hai quá trình mạnh mẽ er . Nhưng bạn vẫn có thể thực hiện cả việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ ngay cả khi nó không tối ưu.

Khi bạn là người mới bắt đầu (bạn không có nhiều cơ bắp / bạn có lượng mỡ đáng kể), các phương trình này sẽ thuận lợi hơn (cho sự phát triển cơ bắp và giảm mỡ). Khi bạn tiến bộ hơn (tiếp cận giới hạn cơ bắp của bạn), các phương trình này giảm độ lớn của hiệu ứng và bạn không còn có thể đạt được bất kỳ mức độ có ý nghĩa nào (so với những gì có thể đạt được thông qua các chu trình cắt / khối chuyên dụng) cùng một lúc.

Tại sao nó nhanh ở người mới bắt đầu?

Mọi thứ nhanh hơn khi mới bắt đầu. Cơ thể bạn phản ứng với một kích thích rất nhanh ngay lần đầu tiên trải nghiệm nó. Tuy nhiên, phản ứng chậm lại mỗi khi kích thích được lặp lại. Cơ thể của bạn thực sự hoạt động để đảm bảo phản ứng ít hơn theo thời gian. Sucks nhưng đó là cuộc sống.

Điều quan trọng là điều này xảy ra liên tục và bạn không đột nhiên chuyển từ người mới bắt đầu sang người không thể đột ngột.

Lưu ý về nhận thức phổ biến về "lợi ích của noob"

Vì lý do tiếp thị, sẽ có lợi khi bán cho người tiêu dùng ý tưởng về giai đoạn bắt đầu "kỳ diệu" mà bạn phải tận dụng nếu không bạn sẽ mất nó. Một số chương trình nổi tiếng trên thực tế hoạt động dựa trên tiền đề này, vặn vẹo kỳ vọng với một nửa sự thật để một người tiêu dùng không hiểu biết sẽ bắt đầu nghĩ rằng họ phải đào tạo một cách hoàn hảo nhất định khi mới bắt đầu hoặc họ mất cơ hội lớn. Tất nhiên các chương trình / chế độ ăn uống / huấn luyện viên như vậy sau đó sẽ cung cấp cho bạn chuyên môn của họ để cho bạn biết chính xác bạn nên tập luyện như thế nào. Điều này thường liên quan đến một số loại thanh toán / mua sách / vv.

Thực tế là không có giai đoạn bắt đầu kỳ diệu, và bạn không thể lãng phí nó. Bạn càng gần với tiềm năng di truyền của bạn thì tiến độ càng chậm, bạn càng tiến xa khỏi nó thì bạn càng tiến bộ nhanh hơn. Đào tạo là đơn giản, bỏ qua sự cường điệu.

Tại sao mọi người không hoàn toàn lúc nào?

Bởi vì làm thế nào nhanh (hoặc chậm) nó tạo ra lợi nhuận. Sau một thời điểm tiến bộ nhất định, mặc dù bạn vẫn đang xây dựng cơ bắp / giảm mỡ, tốc độ xảy ra chỉ là chậm. Trong những tình huống như vậy, mọi người muốn tiến bộ tối đa chuyển sang chu kỳ hàng loạt / cắt vì họ có thể kiếm tiền nhanh hơn như thế.

Bạn có thể cố gắng đạt được nhiều mục tiêu mâu thuẫn và thực hiện từng mục tiêu ở mức độ tầm thường hoặc bạn có thể tập trung vào một mục tiêu tại một thời điểm và làm chủ nó.