Bài tập xây dựng cơ bắp mà không giống Hulk, hãy suy nghĩ săn chắc và xác định

Tôi đang tìm cách làm săn chắc cơ thể và xây dựng cơ bắp, nhưng không muốn trông giống Hulk hay những anh chàng chân gà với thân trên to lớn.

Tôi muốn nhắm mục tiêu:

• Phần thân trên
• Phần dưới cơ thể
• Vùng giữa (dạ dày)
• Cốt lõi

Tôi cũng đang trong quá trình giảm cân (Tập Cardio cho việc này) và Yoga (Hot Vinyasa / Bikram) mỗi tuần một lần (Nhưng tôi nghĩ rằng tôi sẽ làm điều này nhiều hơn).

Tôi muốn nhắm mục tiêu mỗi khu vực khác nhau vào các ngày khác nhau, vì vậy ngày 1 có thể là cốt lõi, ngày 2 có thể cao hơn và cứ thế.

Có bất kỳ thói quen / bài tập tối ưu nào sẽ là tuyệt vời để xác định / toning cái nhìn?

Trước hết, đừng lo lắng về việc "trở thành một kẻ hù dọa". Một anh chàng trung bình tập thể dục 3-4 lần một tuần và ăn một chế độ ăn uống hợp lý sẽ không bao giờ vượt qua giai đoạn phù hợp / săn chắc mà bạn đang tìm kiếm.

Thứ hai, chìa khóa cho một chương trình mới bắt đầu tốt là KISS: giữ cho nó đơn giản, ngu ngốc. Điều duy nhất bạn cần lo lắng là 1) liên tục căng thẳng cơ bắp bằng cách tập thể dục đều đặn và 2) dần dần, nhưng liên tục làm tăng căng thẳng mà bạn áp dụng cho cơ thể (tức là tăng trọng lượng bạn sử dụng một chút xíu mỗi khi tập luyện.) Bị cuốn vào sự phân chia phần cơ thể lý tưởng hoặc mốt đào tạo mới nhất là phản tác dụng cho người mới bắt đầu.

Thứ ba, tập trung vào hình thức của bạn đầu tiên và trọng lượng sẽ đến. Nếu bạn muốn cải thiện thành phần cơ thể tổng thể của mình càng nhanh càng tốt và tránh chấn thương, bạn cần đảm bảo rằng bạn đang tập thể dục đúng cách, thông qua một loạt các chuyển động với một tải trọng thích hợp.

Nếu bạn là người mới bắt đầu muốn thêm kích thước và sức mạnh và bạn sẵn sàng thừa nhận rằng không có phím tắt, tôi đã không tìm thấy một chương trình nào tốt hơn chương trình được Mark Rippetoe nêu ra trong cuốn sách Sức mạnh khởi đầu của anh ấy . Trang web đồng hành là: http://startingsturdy.com/ . Nếu bạn đọc cuốn sách này, hãy học các bài tập trong nó theo phương pháp và sự tiến bộ của anh ấy, và theo chương trình mới bắt đầu của anh ấy đến một tee bạn sẽ hoàn toàn thấy những cải thiện lớn trong thành phần cơ thể và sức mạnh của bạn trong vòng vài tháng. Điều này không có nghĩa là không có chương trình nào khác cũng phù hợp với bạn, nhưng tôi chưa bao giờ thấy một chương trình nào khác chắt lọc bản chất của chương trình tập tạ cho người mới bắt đầu.

Có một vài điều mà tôi muốn nhấn vào đây ...

Đầu tiên, như Stefano nói, bạn sẽ không biến thành Hulk qua đêm. Hãy chắc chắn rằng ngoài bất kỳ bài tập sức đề kháng nào bạn cũng đang thực hiện nhiều động tác kéo dài giữa các bài tập và khi kết thúc tập luyện. Thử nghiệm và xem những gì làm việc tốt nhất cho cơ thể của bạn. Lời khuyên truyền thống là 12-15 reps mỗi bộ cho giai điệu và 6-8 cho kích thước và sức mạnh. Các bài tập thực tế sẽ thay đổi một chút tất nhiên. Tôi cũng đã thấy một số bằng chứng đi ngược lại với sự khôn ngoan thông thường, nhưng tôi vẫn sẽ đề xuất đại diện cao hơn và trọng lượng thấp hơn nếu bạn đang tìm kiếm giai điệu.

Bạn đã đề cập đến cardio để giảm cân, nhưng tôi sẽ nói với bạn điều tôi nói với mọi người, những người đang cố gắng giảm cân - một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm cân (bên cạnh việc cải thiện chế độ ăn uống) là luyện tập sức đề kháng. Cardio là tuyệt vời, nhưng chỉ gây ra sự gia tăng chuyển hóa trong quá trình tập luyện và trong một thời gian ngắn sau đó. Các cơ bắp được bổ sung từ tập luyện sức đề kháng đốt cháy thêm calo 24 giờ một ngày. Chắc chắn vẫn theo kịp với cardio, đặc biệt nếu đó là thứ bạn thích - nếu tập thể dục là một việc vặt bạn sẽ ít có khả năng gắn bó với nó.

Cuối cùng, nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập luyện sức đề kháng thì tôi sẽ tập luyện toàn thân trong ít nhất vài tháng đầu. Thói quen phân chia là tốt nhất cho người nâng có kinh nghiệm, những người có thể đẩy cơ thể của họ đến mức tối đa. Họ có thể sử dụng các bài tập được nhắm mục tiêu để thực hiện nhiều bài tập / bộ / reps hơn cho từng bộ phận cơ thể và khoảng thời gian kéo dài giữa tập luyện của bất kỳ bộ phận cơ thể nhất định nào cho phép họ phục hồi hoàn toàn.

Nếu cơ thể bạn không quen tập luyện sức đề kháng thì sẽ phản tác dụng khi dành nhiều thời gian cho bất kỳ bộ phận cơ thể nào. Bạn có khả năng tập luyện quá mức phần cơ thể đó thực sự có thể gây mất cơ vì nó không thể hồi phục hoàn toàn và phát triển giữa các bài tập.

Bắt đầu chỉ với một vài bài tập cho từng bộ phận cơ thể để bắt đầu và tập luyện mỗi ngày (MWF với thời gian nghỉ ngơi kéo dài vào cuối tuần có thể hoạt động tốt, nhưng hãy làm bất cứ điều gì phù hợp với lịch trình của bạn). Sau một vài tháng, một khi cơ bắp của bạn đã quen với sự căng thẳng thì bạn có thể chuyển nó lên và bắt đầu chia nhỏ các bài tập của mình bằng các bộ phận cơ thể.

Đẩy / kéo mà md5sum đề cập là một cách tuyệt vời để phân chia tập luyện. Một lý do mà nó hoạt động là rất nhiều cơ bắp có thể bị "cạn kiệt". Bắt đầu với các nhóm cơ lớn hơn (ví dụ: ngực) sau đó khi bạn thực hiện các nhóm cơ nhỏ hơn (ví dụ như cơ tam đầu) họ đã hơi mệt mỏi từ các bài tập trước đó và bạn có thể sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và ít bài tập hơn trong khi vẫn đẩy chúng Kiệt sức. Vào thời điểm tôi hoàn thành với máy ép băng ghế phẳng, máy ép băng ghế nghiêng và máy ép vai, sẽ không mất nhiều thời gian để hoàn thành cơ tam đầu của tôi.

Có rất nhiều thói quen mà bạn có thể làm và "tối ưu" hoàn toàn phụ thuộc vào cách cơ thể bạn phản ứng với việc tập luyện. Hiện tại, tôi thực hiện một loại tập luyện lai trên / dưới. Tôi làm việc chân và chạy mỗi ngày, và vào giữa những ngày tôi làm việc trên cơ thể của tôi.

Khi tôi không chạy, tôi thường tập một động tác "đẩy / kéo": tập đẩy cơ (ngực, cơ tam đầu, cơ tứ đầu, bắp chân, vai) vào một ngày và kéo (bẫy, ​​abs, bắp tay, gân guốc) tiếp theo.

Tôi sẽ không chia bài tập của bạn thành hơn 2-3 chu kỳ, nếu không bạn sẽ không đạt được gì từ buổi tập (Xem: Tầm quan trọng của những ngày nghỉ ).

Theo hiểu biết tốt nhất của tôi, tập yoga mỗi ngày là tốt (tôi chưa thực hiện nghiên cứu sâu rộng về nó, nhưng bài viết này trên bodybuilding.com cũng hỗ trợ nó) và cardio cũng tốt (và được ưa thích) mỗi ngày (Xem : Gia đình.com ).

Bạn sẽ không biến thành kẻ hù dọa qua đêm, phải mất nhiều năm đào tạo và kỷ luật để có được khối lượng đó. Đào tạo cho kích thước sức mạnh sẽ đến, khi bạn đạt đến một kích thước bạn muốn không thêm trọng lượng. Nhưng không có thói quen tập luyện sẽ làm cho bạn trông giống như con chó săn hoặc không làm cho bạn trông giống như con chó săn.

Không có phản ứng cơ bắp với "giai điệu"; cơ bắp có thể phát triển hoặc chúng có thể co lại (hoặc thay đổi số lượng sợi).

Về cơ bản, quan điểm của tôi với điều đó là, không có bài tập đặc biệt hoặc sơ đồ đại diện nào ngoài đó để gợi ra phản ứng "săn chắc", chỉ tiếp cận các trọng số với ý định đạt được cơ bắp. Tôi vẫn chưa gặp một người nâng tự nhiên trong người nói rằng họ có quá nhiều cơ bắp, tôi thậm chí còn đi xa hơn để nói rằng gần như không ai có thể có quá nhiều cơ bắp (trừ khi họ bị thiếu myostatin). Vì vậy, tôi chắc chắn bạn sẽ ổn thôi :)