Pull-up nắm rộng so với

Mục đích tại sao mọi người làm rộng kéo lên? Tôi biết rằng những pull-up này khó hơn, nhưng tôi muốn biết tại sao. Có các nhóm cơ khác nhau đang bị căng thẳng? Hoặc là một tay cầm rộng kéo lên tương đương với một kéo lên "bình thường" có trọng số? Nếu trường hợp sau là trường hợp, không nên chọn một lần kéo "bình thường" có trọng số vì phạm vi chuyển động lớn hơn?

CHỈNH SỬA: Để làm rõ câu hỏi của tôi: Tôi đang nói về cách cầm nắm rõ rệt.

— zero-divisor
nguồn

Câu trả lời:

Tôi đã viết một bài khá lớn về pull-up so với chin-up nơi tôi cũng thảo luận về vấn đề độ rộng kẹp. Tôi đã làm nó dựa trên một vài bài báo khoa học có liên kết bạn có thể tìm thấy ở đó.

Những bài báo nghiên cứu chiều rộng kẹp theo tỷ lệ phần trăm chiều rộng vai của bạn. Nói cách khác, nếu khoảng cách từ vai đến vai của bạn là 40 cm, thì chiều rộng tay cầm 100% tương ứng với khoảng cách 40 cm giữa hai bàn tay của bạn, chiều rộng tay cầm 150% là 60 cm, chiều rộng kẹp 200% là 80 cm, v.v kết luận là độ rộng kẹp không thay đổi bao nhiêu số lượng liên quan, miễn là bạn ở trong phạm vi 100% đến 150%.

Các bài báo khác mà tôi đã đọc chỉ ra rằng việc vượt quá 150% chiều rộng có thể là một cách tốt để buộc các lats của bạn được tham gia nhiều hơn, nhưng bạn sẽ mất rất nhiều lợi thế cơ học. Nói cách khác, các lats của bạn sẽ thực hiện phần trăm công việc lớn hơn, nhưng tổng công việc nhỏ hơn (ít đại diện hơn do vị trí cơ sinh học của cơ cánh tay của bạn kém hơn, cũng là khoảng cách nhỏ hơn mà bạn di chuyển theo chiều dọc trong mỗi rep).

Tất cả những điều được xem xét, bạn nên xem pull-up chiều rộng vai (100% chiều rộng) và pull-width chiều rộng bình thường (150%) là rất giống nhau. Làm cái mà bạn thích nhất. Sử dụng kẹp rộng (200%) nếu bạn muốn cách ly các thùng của mình, nhưng hãy nhớ thực hiện các hợp chất (pull-up bình thường) trước khi cách ly (pull-up rộng)

— HerrKaputt
nguồn

Cám ơn vì cái này. Các giấy nháp bạn đã đề cập trong bài viết của bạn dường như giải quyết chính xác câu hỏi của tôi.

— zero-divisor

Trước hết, +1 vì không sợ đọc một bài báo! Vâng, bài báo đó rất gần với câu hỏi của bạn, mặc dù (như tôi đã đề cập trong bài đăng của tôi) họ nhìn vào kéo xuống thay vì kéo lên, vì việc kiểm soát các biến thực nghiệm khác (vị trí điện cực, v.v.) dễ dàng hơn . Thật không may, tôi chỉ có quyền truy cập vào bản tóm tắt, nhưng nó là đủ để trả lời câu hỏi của bạn.

— HerrKaputt

Tôi đã đọc toàn bộ bài báo bây giờ. Như bạn đã nói, điều cốt lõi là có một sự khác biệt đáng kể (trong kích hoạt EMG) giữa độ bám được phát âm và độ nghiêng, nhưng không có sự khác biệt đáng kể giữa độ bám rộng và độ bám hẹp (độ trễ kéo xuống).

— zero-divisor

liên kết đến bài viết của bạn đã chết

— claws

Vâng, diễn đàn đã đóng cửa một thời gian trước đây và tôi nghĩ rằng các bài viết đã bị mất. Tôi có phiên bản TXT của các bài đăng lớn của riêng tôi nhưng không có thời gian để chuyển đổi chúng thành các bài đăng ở đây (nhân tiện, bạn có thể cho tôi biết làm thế nào để làm điều đó không?). May mắn thay, Wayback Machine đã thu thập chúng, đặc biệt là cái này có sẵn ở đây .

— HerrKaputt

Bất cứ khi nào bạn thay đổi hướng cơ thể của bạn để tập thể dục, cơ bắp được sử dụng khác nhau. Một trong những ví dụ dễ thấy nhất về điều này là bắp tay của bạn. Cong khuỷu tay của bạn để lòng bàn tay hướng về phía bạn và nhìn vào bắp tay của bạn, sau đó quay tay ra khỏi bạn và bạn sẽ thấy bắp tay của bạn thảnh thơi và brachialis tham gia.

Giữ bàn tay của bạn ở một nắm rộng hơn buộc bạn phải sử dụng lats của bạn nhiều hơn. Kéo nắm chặt cho phép bạn sử dụng nhiều bắp tay hơn để tự kéo mình lên. Do đó, việc kéo rộng có vẻ khó khăn vì bạn chỉ sử dụng lats của mình.

— BryceH
nguồn

"... chỉ sử dụng lats của bạn ...", về mặt kỹ thuật bạn là chủ yếu sử dụng lats của bạn. Các cơ bắp khác có liên quan, chỉ là không nhiều.

— Berin Loritsch

Berin là chính xác. Chỉ không muốn làm cho nó quá phức tạp.

— BryceH

Nhưng liệu kéo lên rộng có cùng phạm vi chuyển động cho các lats so với bình thường không? Và tôi sẽ rất vui nếu bạn có thể đưa ra lý do tại sao các lats được sử dụng nhiều hơn và bắp tay được sử dụng ít hơn chỉ vì độ bám rộng hơn (ý tôi là cả hai cách cầm đều được phát âm).

— zero-divisor

Phạm vi chuyển động là ít hơn, nhưng bài tập mạnh hơn cho các lats của bạn. Hãy nghĩ về pull-up nắm rộng như pull-up cô lập. Mọi người có xu hướng gian lận pull-up bình thường, và trong khi bạn vẫn có thể gian lận trong nắm rộng thì khó hơn.

— BryceH

Phạm vi chuyển động là khác nhau. Độ bám rộng hơn phạm vi chuyển động cho các lats, trong khi kéo lên bình thường có nhiều phạm vi chuyển động cho vai và bắp tay. Đó là lý do tại sao các kẹp rộng ban đầu khó hơn. Tuy nhiên, một khi bạn có thể thực hiện chúng, bạn sẽ có thể tăng cân nhanh hơn vì các cơ bắp là cơ bắp lớn hơn.

— Berin Loritsch

Kéo tay nắm rộng làm việc cẳng tay và sức mạnh tay nắm nhiều hơn so với kéo lên vai rộng. Tôi chỉ mất và những gì tôi đã tìm thấy cho chính mình khi làm chúng.

— joe
nguồn