Công việc hỗ trợ Squat trên cao

Mục tiêu tập thể dục tiếp theo của tôi là 15 bài tập squats trên cao với một thanh tạ đã được nạp với trọng lượng cơ thể của riêng tôi. Tôi chỉ đi hôm nay và thử bộ đầu tiên của tôi. Sau rất nhiều lần kéo dài và khởi động, tôi đã thực hiện ba bộ công việc thảm hại - 95x5, 115x5, 95x4. Thang máy này là một mớ hỗn độn nóng đối với tôi. Tôi cảm thấy tuyệt vời ngay bây giờ - lưng và cốt lõi của tôi đang cảm thấy đau theo những cách mà tôi chưa từng trải qua kể từ những ngày mới làm quen. Tôi rõ ràng đang sử dụng cơ bắp mới để thực hiện bài tập này.

Bây giờ, mặc dù thực tế là tôi có thể dễ dàng tập squat 175x15, tôi không thể tập squat trên 175x1, vì vậy rõ ràng có một khoảng cách sức mạnh giữa tôi và mục tiêu, ở lưng và cánh tay. Và đây là những gì tôi hy vọng để đào tạo với thang máy.

Nhưng tôi nghĩ những vấn đề lớn hơn có liên quan đến tính di động. Vấn đề là, bên cạnh việc biết rằng phần lưng trên và cánh tay của tôi cần ROM tốt hơn, tôi không chắc những phần khác trên cơ thể tôi cần phải linh hoạt hơn ngay bây giờ. Vì vậy, câu hỏi của tôi có hai mặt:

• Làm cách nào để đánh giá khoảng trống di động OHS của tôi?
• Làm thế nào tôi có thể kéo dài deltoids, hình thang, pectoralis, bắp tay và cơ tam đầu cho thang máy này?

Và bất kỳ sự khôn ngoan từ bất cứ ai làm việc thang máy này cũng được đánh giá cao.

Như với tất cả các squats bạn cần linh hoạt ở bắp chân, chân, hông, xương chậu, lưng và vai. Các câu hỏi khác đã giải quyết sự linh hoạt cần thiết cho squats nói chung:

• Một số kéo dài tốt để giúp ngồi xổm là gì?
• Có phải là bình thường khi bắt đầu squats để không có mắt cá chân đủ linh hoạt?

Đối với Overhead Squat nơi cánh tay ở trên đầu, cơ latissimuss chặt chẽ sẽ hạn chế vị trí cánh tay trên cao thích hợp. Cũng như bạn đã đề cập, độ kín của bẫy trên sẽ hạn chế vảy xoay vào vị trí, và độ căng cơ ngực ngăn chặn việc định vị vai thích hợp, điều này rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương vai và chạm vào vị trí trên cao. Kéo căng các cơ này sẽ giúp bạn đạt được vị trí cánh tay trên cao tốt:

• Các latissimus bắt đầu vào mào chậu và lưng và đi lên lưng và ngực để chèn vào xương cánh tay (phía trước của vai). Độ chặt của dây chằng sẽ hạn chế chuyển động của vai cũng như lưng và xương chậu, tất cả đều quan trọng để có phạm vi đầy đủ với squat OH. Child's Pose là một sự kéo dài lat tốt vì nó kéo dài toàn bộ chiều dài của cơ bắp. Trải dài lat tốt khác:

  • Tường Lat

  • Lat Side Reach

  • Lat và cơ tam đầu

• Độ kín của bẫy trên sẽ hạn chế chuyển động đi xuống của xương bàn chân hoặc xương bả vai cần thiết khi cánh tay của bạn vươn ra phía trên. Để kéo dài bẫy phía trên , ổn định vai ở vị trí bị đè nén và nhẹ nhàng duỗi cổ bằng cách nghiêng đầu về phía nách đối diện.

• Co thắt cơ ngực có xu hướng kéo vai về phía trước ra khỏi sự liên kết trung tính. Kéo dài ô cửa là một pec kéo dài tốt, nhưng bài tập Wall Shoudler Girdle này kéo dài các pecs trong khi co thắt các cơ scapular đối nghịch. Nếu bạn có thể giữ lưng, vai và cổ tay dựa vào tường trong bài tập này mà không gặp khó khăn, bạn nên có đủ khả năng vận động vai cho OHS.

Như đã đề cập trước đó, làm việc với một trọng lượng mà bạn có thể kiểm soát với hình thức tốt. Và hãy nhớ rằng kéo dài tĩnh không được khuyến khích trước khi tập luyện sức mạnh vì mô bị suy yếu tạm thời sau các lần tĩnh. Những bài tập để đạt được phạm vi nên được thực hiện sau khi bạn hoàn thành công việc tập luyện hoặc khi các mô của bạn được làm nóng hoàn toàn.