Gần đây tôi đã đọc rất nhiều rằng nếu tôi muốn xây dựng nhiều sức mạnh và bắt đầu suy nghĩ nghiêm túc về việc đưa lên một kích thước nào đó thì tôi nên sử dụng squats như một bài tập chính. Tôi chỉ 65kg (143 pounds) và chưa bao giờ thực sự tập tạ. Tuy nhiên, tôi sử dụng túi đấm bốc của mình mỗi đêm trong khoảng nửa giờ và thực hiện một số bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của riêng tôi như chống đẩy / tạ tay / nhiều công việc cốt lõi.

Tôi đã cho squats đi nhưng tôi gặp hai vấn đề:

1. Cân bằng - điều này có lẽ là do điểm hai, nhưng có lẽ đáng để đề cập đến.
2. Có vẻ như mắt cá chân của tôi không cúi về phía trước đủ để ngồi xổm xuống hết mức cần thiết.

Để giúp giải quyết vấn đề thăng bằng, tôi đã sử dụng thanh tạ ở mỗi tay (tôi thấy điều này dễ dàng hơn đáng kể so với một thanh tạ trên vai). Tuy nhiên, đối với vấn đề thứ hai, tôi không chắc liệu điều này có phổ biến không và tôi nên thử duỗi mắt cá chân vài lần một ngày cho đến khi chúng cúi về phía trước hoặc nếu tôi làm sai điều gì đó.

Có ai khác có vấn đề này khi bắt đầu? Tôi nên chăm sóc nó như thế nào?

Khi tôi bắt đầu ngồi xổm, tôi gặp rắc rối với sự cân bằng, di chuyển hông và di chuyển mắt cá chân. Các vấn đề di chuyển cộng với sự thiếu quyền sở hữu ở lưng của tôi gây ra vấn đề cân bằng. Ngồi xổm giúp nhiều hơn. Tôi đã tập squats thế giới thứ ba suốt cả ngày và ngồi xổm mỗi khi tập luyện.

Tôi khuyên bạn nên làm ấm mắt cá chân lên với nhiều động tác xoay khớp (ví dụ 20 ở cả hai hướng) và ngồi xổm nhiều hơn. Kéo dài mắt cá chân ngồi xổm là rất hiệu quả. Nó được thực hiện ở đây bởi Catalyst Athletics với trọng lượng cơ thể, nhưng có thể được hỗ trợ với một quả tạ, tạ hoặc trọng lượng khác trên đỉnh của đùi hoặc đầu gối:

Tôi cũng thấy rằng khởi động với việc đi bộ, chạy hoặc đi bộ có ích. Vì vậy, tránh mang giày cao gót trong các hoạt động hàng ngày bình thường.

Nếu vấn đề của bạn dường như liên quan trực tiếp đến mắt cá chân chặt chẽ, cơ bắp của bạn có thể bị bó chặt. Dây gót chân được tạo thành từ cơ dạ dày và cơ duy nhất.

Để duỗi chính xác, bạn cần duỗi cơ bắp chân bằng đầu gối thẳng (để kéo dài dạ dày) và với đầu gối uốn cong (để kéo dài đế). Bạn sẽ cảm thấy dạ dày căng cao hơn ở bắp chân và đế gần mắt cá chân hơn.

Khi bạn duỗi cả dạ dày và đế, hãy chắc chắn rằng gót chân của bạn phù hợp với bàn chân của bạn. Để kéo dài hiệu quả, tránh để gót chân của bạn lăn vào trong hoặc vòm của bạn sụp đổ.

Như các câu hỏi kéo dài trước đây đã được giải quyết, kéo dài thụ động không được khuyến khích trước khi tập luyện của bạn vì điều này có thể dẫn đến chấn thương. Trước khi tập luyện, kéo dài (năng động) hoặc khởi động là tốt hơn.

Các khu vực chặt chẽ khác có thể hạn chế hình thức của bạn và ảnh hưởng đến một squat cân bằng là uốn cong hông và gluteals của bạn. Q / a này, một số kéo dài tốt để giúp ngồi xổm là gì? , cung cấp cho bạn một số thông tin tốt để giải quyết các khu vực này.

Hầu hết mọi người có di động mắt cá chân khủng khiếp.

Bạn có thể nhìn thấy nó trên squats của họ - hang mắt cá chân trong, cũng như đầu gối. Họ không thể theo dõi đầu gối qua bàn chân và vào các vị trí bất lợi về mặt sinh học.

Thường thì việc thiếu vận động hông và lưng làm rối loạn vấn đề. Điều này có thể được giải quyết bằng cách làm việc với squats trên cao với một thanh hoặc chốt.

Tôi sẽ đề nghị bạn không nên ngồi xổm cho đến khi bạn có thể thực hiện squat tường với hình thức hoàn hảo.

Làm một động tác ngồi xổm. Nếu mắt cá chân của bạn vẫn đứng yên hoàn toàn, hãy di chuyển đến một thanh, và sau đó lên cân.

Một thói quen kéo dài trước khi tập squat là Ido Squat Routine .

Giới thiệu

Trước hết, vâng. Ngồi xổm là một phần vô giá của sự phát triển trong phạm vi nâng. Và các vấn đề bạn đang gặp phải, đã có cách giải quyết lâu dài và sẵn sàng cho bạn.

Bạn đề cập đến sự cân bằng. Đây là một cái gì đó sẽ đi kèm với thực hành. Ngay bây giờ, vấn đề rất có thể liên quan đến thực tế là bạn không quen mang vác theo cách này. Trừ khi có một số lý do cơ bản, nó sẽ đến một cách tự nhiên và hữu cơ.

Đối với di động mắt cá chân, đây thường là trường hợp gân của bạn quá ngắn, hoặc quá cứng. Không trường hợp nào sẽ cản trở bạn làm squats. Chúng tôi có khá nhiều cách tập squats khác nhau, và một số người có xu hướng này hay cách khác chỉ đơn giản dựa trên những gì cơ thể họ có thể dễ dàng đối phó nhất. Dưới đây là một số ví dụ:

Ngồi xổm

Thanh trên vai / cổ của bạn. Đây là nơi mọi người thường sẽ nhận ra rằng khả năng di chuyển mắt cá chân của họ là một yếu tố hạn chế. Bạn sẽ nhận thấy, bởi vì khi đầu gối của bạn uốn cong, gót chân của bạn rời khỏi mặt đất. Điều này không lý tưởng, bởi vì lực nên truyền qua gót chân của bạn và vào mặt đất. Rốt cuộc, gót chân của bạn là nơi chân bạn gặp chân bạn.

Giải pháp số 1

Hãy thử đặt gót chân của bạn trên một độ cao nhẹ. Hầu hết mọi người sử dụng tấm trọng lượng cho việc này. Nó sẽ cho phép bạn giữ trọng lượng nhiều hơn trên gót chân của bạn, chứ không phải ở các quả bóng của bàn chân, gần ngón chân. Mặc dù vậy, đó là một sửa chữa tạm thời.

Cách giải quyết # 2

Mở rộng bàn chân ra xa hơn một chút và hướng ngón chân ra ngoài một chút. Tôi thấy rất nhiều người bỏ lỡ điểm quan trọng này. Chúng có hai chân rộng bằng vai và ngón chân hướng thẳng về phía trước. Tôi có khả năng di chuyển mắt cá chân tuyệt vời, và nếu tôi cố gắng làm điều này, tôi cũng sẽ nhấc gót chân lên khỏi sàn. Đó là một cách khủng khiếp để làm điều đó.

Một cách tuyệt vời để tìm một vị trí đặt chân đàng hoàng, là giả vờ bạn sắp đi đổ rác trong rừng. Ngồi xổm xuống và đảm bảo rằng bạn sẽ không nhận được bất cứ điều gì trên đôi chân của mình, nhưng duy trì sự cân bằng mọi lúc. Điều này thường sẽ dẫn đến một lập trường rộng hơn vai rộng. Kiểu như cưỡi ngựa. Một lần nữa, ngón chân hơi hướng ra ngoài.

Điều này sẽ cho phép bạn ngả người ra sau nhiều hơn, để trọng lượng không bị đẩy về phía trước.

Ngồi xổm phía trước

Đây là nơi tôi tìm thấy cách giải quyết cá nhân của mình. Với squat phía trước, bạn có thanh đòn trên vai, nhưng ở phía trước cổ. Vâng, nó là khó khăn hơn, nhưng thành thạo squat này sẽ giúp bạn.

Tôi thấy điều này cực kỳ hữu ích cho những người có vấn đề về vận động mắt cá chân, bởi vì trọng lượng đã ở phía trước của trọng tâm của bạn, bạn sẽ phải ngả người về phía sau để không nghiêng về phía trước.

Một hy vọng nhỏ ở đây, là nó cần một số quen thuộc. Rất nhiều người chỉ đơn giản là giữ sai trọng lượng.

Cách đúng: Với thanh đòn đặt trên vai, sát cổ, khuỷu tay của bạn phải hướng thẳng ra trước mặt bạn.

Cách sai: Bạn sẽ nhận thấy rất nhiều người có khuỷu tay hướng xuống và thanh đòn đặt 50/50 trên vai và tay. Cổ tay của họ sẽ bị uốn cong về phía sau với lực cực lớn, và họ sẽ dành phần lớn thời gian tập thể dục, và thời gian nghỉ ngơi, đau đớn, siết chặt cổ tay.

Bạn, mặt khác, sẽ biết rõ hơn. Quỷ thần, với khuỷu tay của bạn ở phía trước của bạn, bạn thậm chí không cần phải sử dụng tay của bạn. Bạn có thể khoanh tay trên thanh để ổn định nếu bạn cần. Miễn là khuỷu tay của bạn lên cao, thanh không đi đâu cả. Nhưng một lần nữa, nó cần một số quen thuộc, và bạn có thể sẽ phải giảm một số trọng lượng.

Ngoài ra phần mở rộng ngực ( vòm tốt ở vùng lưng dưới) sẽ đến rất tự nhiên khi bạn ngồi xổm phía trước.

Squat trên cao

Gắn kết cá nhân của tôi mãi mãi. Giữ thanh đòn trên đầu với hai cánh tay mở rộng hoàn toàn, bạn ngồi xổm. Đây là một địa ngục của một bài tập trong sự cân bằng và di động. Một lần nữa, phần mở rộng lồng ngực sẽ buộc bạn, điều này làm cho nó khá tuyệt vời, nhưng nó chắc chắn là một bài tập nâng cao hơn nếu bạn có ý định làm việc với nó ngoài việc đơn giản là thử nghiệm vùng biển.

Một điều tôi thích về nó, là bạn sẽ hoàn toàn sử dụng trọng lượng ít hơn nhiều với cái này. Không chỉ bởi vì bạn phải nhấn / giật nó lên, mà còn bởi vì giữ cân bằng trong quá trình đi xuống và đi lên là khá khó khăn.

Tôi chắc chắn sẽ kiểm tra nó nếu thanh một mình cảm thấy đủ thoải mái. Nếu không, hãy đợi một lúc. Không có gì phải vội vàng với cái này cả. Luôn có cách giải quyết và ngồi xổm phía trước cho người mới bắt đầu.

Ghi chú chung

Tôi đã cố tình bỏ qua các hình minh họa trong bài viết này, bởi vì nó đã trở nên khá dài và các bài viết lớn có thể hơi sai lệch. Nhưng có rất nhiều hướng dẫn, mẹo và thủ thuật với mọi thứ tôi đã đề cập, chỉ đơn giản là googling các tiêu đề. Và luôn có phần bình luận nếu có bất kỳ câu hỏi nào khác.

Tôi đồng ý với Nathan. Hình thức rất quan trọng với squats khi bạn bắt đầu, hoặc bạn sẽ không bao giờ đạt được trọng lượng cao hơn. Tuy nhiên, nếu độ linh hoạt mắt cá chân của bạn thấp, có thể tốt hơn để làm việc này trực tiếp. Bắp chân và bắp chân của bạn nên được làm việc, và bạn cần phải cải thiện hơn với chuyển động plyometric / đạn đạo. Khả năng nhảy cao theo chiều dọc khá phụ thuộc vào độ linh hoạt của mắt cá chân vì điều đó cho phép bạn hạ thấp (ví dụ như trong tư thế ngồi xổm) nhưng ở đúng vị trí để nhảy.

Khi bạn có thể đi từ đứng sang cúi người (đưa tay ra trước mặt), không ngã về phía sau và không có gót chân chạm đất, thì bạn có được sự linh hoạt tốt ở mắt cá chân.

Có, bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và đi sâu (một chút dưới mức đầu gối của bạn). Cải thiện hình thức đó và bắt đầu với trọng lượng nặng hơn. Bạn sẽ bị xé toạc.