Bài tập tại nhà để luyện tập leo núi trong nhà

Tôi thích tập thể dục trong khi xem TV và đặc biệt không muốn có thêm thiết bị tập thể dục tại nhà (như quầy bar hoặc giá đỡ). Những thiết bị tôi có hầu hết là những thứ mà vợ tôi đã sử dụng cho pilates và vật lý trị liệu. Tôi có những quả tạ nhỏ lên tới 10 pounds, dây đeo yoga, bảng cân bằng và một quả bóng tập thể dục / ổn định bơm hơi.

Tôi thường tập nhảy, đẩy tạ, gập bụng, các bài tập chân / chân khác nhau, v.v., nhưng tôi đang tìm kiếm các bài tập hữu ích trong việc luyện tập leo núi trong nhà (chủ yếu là bắp tay và bài tập lat).

Tôi đã thử:

• Các hàng đảo ngược trên ghế và tôi không có chiếc ghế nào hoạt động tốt cho nó. (ghế nhỏ không thoải mái)
• Bicep curls. Trọng lượng tôi có khá nhẹ và tôi không có nhiều tiền / không gian để có được những vật nặng hơn.

Leo núi đá phần lớn là một môn thể thao kỹ năng, vì vậy để trở nên tốt hơn, hãy leo lên nhiều hơn. Nói chung là phù hợp cũng giúp, nhưng để trở thành một người leo núi giỏi hơn, bạn cần phải leo lên rất nhiều.

Nếu bạn muốn đặc biệt làm thêm công việc leo núi, bạn nên bắt đầu với việc xác định điểm yếu của mình. Từ kinh nghiệm của tôi trong phòng tập thể dục leo núi của tôi, điểm yếu lớn nhất là sức mạnh và độ linh hoạt.

Những việc bạn có thể làm ở nhà

Bạn có thể rèn luyện khả năng cầm nắm của mình với thứ gì đó giống như huấn luyện viên cẳng tay Black Diamond. Bạn có thể chỉ cần tìm một khối gỗ và chỉ cần ép nó. Rốt cuộc không có bất kỳ sự cho đi nào. Đừng sử dụng một huấn luyện viên cầm thường xuyên. Nắm chặt của bạn có lẽ là tương đối mạnh mẽ. Bạn có thể muốn đào tạo các vị trí cầm nắm mở của mình (giống như bạn đang giữ một nắm giữ chất béo).

Bạn cũng có thể thử nhẫn đá Metolius. Chúng giống như một cặp bảng treo nhỏ mà bạn có thể treo ở đâu đó. Họ đi kèm với một chương trình ví dụ.

Tính linh hoạt cũng đáng để làm việc khi tăng tính linh hoạt mở ra các động tác mà bạn có thể không thể thực hiện tại thời điểm này. Tôi thấy độ linh hoạt của chân hạn chế hơn độ linh hoạt của vai / cánh tay. Tôi không tự tin trong việc kê đơn kéo dài nhưng có lẽ ai đó tại phòng tập thể dục của bạn có thể cung cấp cho bạn một vài gợi ý.

Thêm máy khoan vào thời gian leo núi thường xuyên của bạn

Sử dụng bảng khuôn viên và treo bảng trong phòng tập thể dục leo núi. Bạn có thể thực hiện nhiều cuộc tập trận khác nhau trước khi leo lên:

• Chỉ cần treo
• Treo ở vị trí chính giữa của một cái cằm rộng lên (để cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn và cẳng tay và bắp tay của bạn tạo thành một góc vuông)
• L-ngồi treo
• Kéo lên
• Tắt cài đặt kéo lên (một tay thấp hơn tay kia)
• Nhiều mẫu khác nhau để lên bảng trường

Hỏi ai đó tại phòng tập thể dục của bạn để được tư vấn và cho bạn thấy cuộc tập trận.

Nếu không thì duy trì thể lực chung tốt.

Chỉnh sửa để thử và trả lời câu hỏi trực tiếp hơn. Nghĩ rằng trường Chỉnh sửa Tóm tắt sẽ thêm ghi chú chỉnh sửa. Có vẻ không phải là trường hợp. Chỉnh sửa một lần nữa để đặt ghi chú chỉnh sửa

Để cải thiện sức mạnh cần thiết cho việc leo núi, bạn nên tập trung vào việc kéo các mẫu:

• các hàng đảo ngược (kéo ngang) là tốt, nằm xuống dưới một cái bàn và tự kéo mình lên. Nếu điều này quá dễ dàng, hãy đặt chân lên ghế.
• kéo lên (kéo dọc). Chúng là bài tập kéo yêu thích của tôi, chúng chỉ cung cấp cho bạn rất nhiều sức mạnh, làm việc bắp tay và trở lại cùng một lúc. Làm việc với các độ bám khác nhau (quá tay và dưới tay) và độ rộng kẹp để tập trung vào các nhóm cơ cụ thể.

Tôi thực sự khuyên bạn nên có một thanh kéo lên, một số vòng hoặc một huấn luyện viên đình chỉ. Có thể một trong hai cái sau có ý nghĩa với bạn, vì chúng cũng có thể được sử dụng cho nhiều bài tập khác. Nếu bạn không muốn mua bất cứ thứ gì, hãy thử sử dụng cửa để kéo lên. Tôi nghĩ rằng để có được sức mạnh, quả tạ 10 pound quá nhẹ, bạn nên tập luyện chắc chắn với cường độ cao hơn (như 3 đến 5 bộ 3 đến 5 lần lặp lại cho mỗi bài tập). Nhưng cường độ đào tạo là một câu chuyện khác ...

Tất nhiên bạn nên tiếp tục thực hiện các bài tập đẩy cũng như để tránh mất cân bằng.

Tôi khuyên bạn nên có một thanh kéo lên, vì tôi nghĩ rằng việc kéo lên gần nhất với việc leo núi thực sự. Các mô hình cho khung cửa không phải là đắt tiền. Nhưng nó có thể phức tạp để tìm đúng cửa để bạn vẫn có thể xem TV và tôi nghi ngờ bạn muốn dán một thanh kéo lên trần nhà vào phòng khách của bạn.

Vì vậy, không có thanh kéo lên, hãy thử đảo ngược các hàng bên dưới một bảng. Tôi đã làm điều đó trước khi tôi có thanh kéo lên và đó là một sự trợ giúp tốt đẹp tiến vào phong trào kéo lên.
Bạn có thể thực hiện các hàng đảo ngược với cả kẹp, lót và tay. Với tay cầm bên dưới, bạn có thể tăng cường độ bằng cách nằm trước bàn và cố gắng đưa hai tay ra sau đầu, nâng đầu lên phía trên tấm bàn một cách hiệu quả. Tay cầm quá mức đến gần hơn với chuyển động leo và nắm.

Ngoài ra, tôi sẽ thả những lọn tóc. Tôi nghĩ sẽ tốt hơn nếu dành thời gian tập hợp thay vì các bài tập cô lập.
Bạn vẫn có thể sử dụng quả tạ để tăng sức đề kháng khi thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể nhất định. Ví dụ, nếu bạn đã tập squats trọng lượng cơ thể, thay vào đó bạn có thể tập squats tạ trước .

Có rất nhiều thứ hay ho trong các câu trả lời khác ở đây. Pullups và hàng là tuyệt vời. Huấn luyện cầm nắm tại nhà (với Rock Rings hoặc kẹp) là tuyệt vời. Tôi cũng nhấn mạnh 2 điều khác: công việc cốt lõi và thể dục nói chung .

Vắng

Một cốt lõi mạnh mẽ là những gì sẽ cho phép bạn kiểm soát chân của bạn và điều khiển sức mạnh giữa bạn dưới và trên cơ thể, đặc biệt là trên phần nhô ra. Bạn muốn tập trung vào các bài tập bụng nơi cơ bụng của bạn đang hỗ trợ một tỷ lệ đáng kể trọng lượng cơ thể của bạn. Crunches sẽ có một khả năng vận chuyển tối thiểu - khi bạn thực hiện động tác gập bụng, phần lớn trọng lượng của bạn đang nằm trên mặt đất và bạn đang cách ly một nhóm cơ của hệ thống bụng. Tôi khuyến khích bạn xem xét các bài tập thu hút cơ bụng của bạn như một đơn vị hoàn thiện hơn và đặt chúng dưới sức căng lớn hơn:

1. Treo đầu gối. Nếu bạn có một thanh pullup, hãy treo nó và nâng đầu gối của bạn lên. Tùy thuộc vào mức độ sức mạnh của bạn, bạn có thể nhắm đến chiều cao hông hoặc chạm đầu gối vào khuỷu tay. Nếu bạn bị đau vai khi làm điều này, bạn có thể thử sử dụng "abs stra".
2. Ván và biến thể ván. Bạn nói rằng bạn có thể thực hiện nhiều cú đẩy, vì vậy một ván có thể dễ dàng cho bạn. Hãy thử thực hiện một ván tay - nhập tư thế plank thông thường, sau đó nâng một cánh tay và mở rộng về phía trước. Giữ trong 30-60 giây mỗi bên.
3. Các động tác thể dục nâng cao hơn, như đòn bẩy trước hoặc L Sit là những mục tiêu tuyệt vời cho sức mạnh cốt lõi, và là một tiêu chuẩn vàng cho sức mạnh cơ bắp khi leo núi. Nếu bạn có thể giữ đòn bẩy trước trong một phút, có lẽ bạn đã xây dựng mức độ sức mạnh cơ bắp hữu ích cao nhất mà một người có thể áp dụng khi leo núi.

Rất nhiều nhà leo núi mạnh mẽ mà tôi biết muốn thực hiện thói quen "abs P90X", nó sẽ đạt được nhiều thứ và không yêu cầu thiết bị, bạn cũng có thể chơi xung quanh với điều đó (mặc dù cá nhân tôi thích giữ nó đơn giản và thực hiện một bài tập vất vả duy nhất, như treo đầu gối đến khuỷu tay).

Thể dục thể hình

Tôi ghét phải nói điều này, nhưng mất bodyfat chỉ là điều duy nhất hiệu quả nhất bạn có thể làm (ngoài việc thực sự leo trèo) để trở thành một người leo núi giỏi hơn. Tôi càng gần 10% bodyfat vào bất kỳ tháng nào, tôi càng thực hiện tốt hơn. Lợi nhuận tôi có thể giảm từ 15-18% thông thường xuống còn khoảng 10-12% chỉ bằng cách áp đảo bất kỳ lợi ích đào tạo nào tôi có thể đạt được trong một khung thời gian tương tự làm bất cứ điều gì khác (ngoại trừ cải thiện kỹ thuật leo núi của tôi).