Cách tốt nhất để tập luyện tại phòng tập thể dục cho mục đích giảm cân là gì?

Tôi đã tham gia một phòng tập thể dục 2 tháng trước, và đã tập thể dục gần như hàng ngày.

Trong 2-3 tuần đầu tiên tôi đến phòng tập thể dục gần như tập thể dục hàng ngày trong khoảng 45 phút (máy chạy bộ, tạ v.v.) nhưng tôi nhận ra điều này không bền vững vì tôi thực sự kiệt sức. Ngoài ra máy chạy bộ làm tổn thương đầu gối của tôi. Vì vậy, bây giờ tôi đang làm việc tại phòng tập thể dục 6 lần một tuần với một ngày nghỉ ngơi. Tuy nhiên, tôi không chắc đây có phải là cách tốt nhất để tập thể dục không, vì sau khoảng 2 tháng, tôi chỉ giảm được 4 kg. Mục tiêu của tôi là giảm 10kg.

Thông thường, buổi tập thể dục của tôi là 15 phút trên máy Crossover ( http://www.technogym.com/gb/products/cardardi-training/ellipticals/excite-+/crossover/3765 ) ở mức độ khó 5-6 (hết 25). Đây là những gì tôi nghĩ là cường độ "trung bình" vì tôi đổ mồ hôi khá nhiều. Sau đó, tôi hoặc thực hiện 20 phút tạ hoặc 15 phút trên máy chèo thuyền (trong 2km).

Đây có phải là phương pháp đúng đắn để giảm cân? Tôi nên tập nhiều hay ít tập cardio / cử tạ? Ngoài ra, tăng tập luyện lên hai lần một ngày sẽ tốt hơn? (30 phút cho mỗi?) Tôi là nữ, ở độ tuổi 20. Bất kỳ lời khuyên về cách cấu trúc tập luyện của tôi?

Mục tiêu ở đây không phải là giảm cân. Bạn có thể giảm cân bằng cách chặt cánh tay hoặc hiến thận. Những gì bạn muốn là khỏe mạnh hơn, nhìn đẹp hơn và giảm béo . Thuật ngữ này là tái tạo cơ thể , nghĩa là thay đổi cơ thể để bao gồm nhiều cơ bắp và ít chất béo hơn.

Bạn không thể tập thể dục một chế độ ăn uống xấu

"Bạn không thể vượt qua một chế độ ăn kiêng tồi", theo cách nói cũ, điều đó có nghĩa là hầu như không có bài tập nào có thể giúp ai đó ăn nhiều thực phẩm xấu. Như Tiến sĩ Yoni Freedhoff đã nói :

Tập thể dục là loại thuốc tốt nhất thế giới - nó không phải là thuốc giảm cân.

Điều đó nói rằng, một số người tìm thấy thành công từ thay đổi lối sống hoàn toàn bao gồm tập thể dục - thường là tập thể dục rất nhiều - cộng với thay đổi hoàn toàn trong chế độ ăn uống. Các chi tiết cụ thể về phía tập thể dục dường như không quan trọng lắm: một số người chỉ chạy, một số người chỉ nâng tạ, một số người chạy và nâng. Sự nhất quán theo thời gian trong bài tập là phần quan trọng, nhưng một lần nữa, việc đặt hy vọng vào việc tập luyện để loại bỏ mỡ cơ thể sẽ gây thất vọng.

Điều đó không có nghĩa là bạn không nên đến phòng tập thể dục, điều đó chỉ có nghĩa là phòng tập thể dục sẽ không gây ra sự mất chất béo quá lớn. Nó vẫn có thể giúp bạn phục hồi cơ thể và nhiều hơn thế nữa :

Thần chú tập thể dục của tôi vẫn giữ nguyên. Một số là tốt. Càng nhiều càng tốt. Mọi thứ đều có giá trị. Và tin tốt là số lượng tập thể dục ít hơn, trong khi không có tác động lớn đến cân nặng của bạn, có thể có tác động mạnh mẽ đến sức khỏe, tâm trạng, giấc ngủ và chất lượng cuộc sống của bạn, trong khi vẫn giữ được sự độc lập về chức năng của bạn như bạn có tuổi

Ăn kiêng trước

Các bài tập quan trọng nhất để giảm béo là đảm bảo chế độ ăn uống của bạn theo thứ tự. Hầu hết mọi người đều có thể đồng ý về các nguyên tắc cơ bản: giảm thiểu hoặc loại bỏ soda, đồ ăn nhẹ và món tráng miệng có đường, đồ ăn nhanh được chế biến và tẩm bột, v.v. Hãy xem xét rằng một số nhóm thực phẩm cụ thể - chẳng hạn như sữa, bánh mì hoặc carbs - mang đến cho một số người nhiều rắc rối về tiêu hóa hơn những người khác. Hãy chú ý đến cơ thể của bạn khi bạn ăn các loại thực phẩm cụ thể và kiểm tra xem liệu bạn có giao dịch tốt hơn một nhóm thực phẩm khác hay không.

Đừng bỏ đói bản thân và đừng hạn chế bất kỳ chất dinh dưỡng nào trừ khi bạn chắc chắn rằng bạn biết bạn đang làm gì. Cơ thể bạn cần protein và chất béo, và nếu bạn tập luyện thì chắc chắn cần carbohydrate. Ăn thực phẩm chất lượng, nhiều rau, nhiều protein, không có rác.

Nghỉ ngơi

Bạn cũng sẽ muốn đảm bảo ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng. Giảm mỡ khó hơn rất nhiều khi bạn căng thẳng hoặc ngủ dưới. Ngủ đủ giấc giúp phục hồi và đi một chặng đường dài để chuẩn bị cho một người tập thể dục thường xuyên hơn.

Tập thể dục để tái tạo cơ thể

Vì vậy, chúng ta biết rằng tập thể dục không phải là một loại thuốc giảm cân, nhưng nó có thể giúp xây dựng cơ bắp và giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn và có thể làm được nhiều việc hơn. Làm thế nào chúng ta nên làm việc ra?

• Tập luyện sức mạnh ít nhất một chút, để tăng sự trao đổi chất của bạn và làm cho bạn có khả năng tập luyện điều hòa khó khăn hơn. Mỗi tuần một lần là tốt, mặc dù hai hoặc ba cũng sẽ làm việc. Barbells, ấm đun nước, và quả tạ đều ổn. Bắt đầu nhẹ nhưng tập trung vào việc thêm trọng lượng thường xuyên như bạn có thể. Squats, deadlifts, băng ghế dự bị và máy ép trên cao, chống đẩy, hàng cơ thể, hàng tạ / tạ / tạ tay, get-up Thổ Nhĩ Kỳ, và phổi là tất cả các bài tập tốt.
• Khi kết thúc những bài tập đó, hoặc như một bài tập riêng, hãy tập điều hòa cường độ caođể có được trong rất nhiều công việc. Năm đến hai mươi phút điều hòa cứng, hai đến bốn lần một tuần là hợp lý. Điều này có thể có nghĩa là chạy nước rút, lắc chuông, lắc tạ và lắc, burpees, khoảng cách trọng lượng cơ thể, hoặc một loạt các bài tập khác. Các bài tập của CrossFit thường được thiết kế với mô hình này, cũng như phần điều hòa của chương trình Max Effort Black Box. Vấn đề là ở cường độ cao trong một khoảng thời gian tương đối ngắn, sẽ đốt cháy rất nhiều calo. Tập luyện của bạn có thể là một cái gì đó như "càng nhiều reps càng tốt trong năm phút" hoặc "chạy nước rút trong một phút, sau đó đi bộ ba, sau đó lặp lại năm lần", hoặc "năm squats với quả tạ, sau đó năm lần nhấn, sau đó chạy qua căn phòng, thực hiện mười lần chống đẩy, bò trở lại và lặp lại toàn bộ mọi thứ nhiều nhất có thể trong hai mươi phút ".
• Nếu bạn vẫn còn năng lượng sau đó, một hoặc hai buổi chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe từ trung bình đến dài là ổn. Họ đi trong một tập luyện riêng biệt. Chúng ít hiệu quả hơn mỗi phút so với điều hòa cường độ cao, nhưng là một cách đơn giản để có được khối lượng công việc lớn vào lịch trình hàng tuần của bạn.

Điều này sẽ tốn rất nhiều công việc, nhưng sẽ khiến bạn có nhiều khả năng làm việc hơn.

Bóng đèn,

Moses đã đề cập về chế độ ăn kiêng, và Moses là đúng. Tôi không biết nhiều về chế độ ăn uống của bạn, nhưng tôi có thể nói với bạn rằng sự thật về giảm cân bền vững có liên quan nhiều đến việc ăn uống hợp lý và ít liên quan đến việc tập thể dục. Điều này làm việc cho tất cả các cá nhân bình thường (không mất cân bằng nội tiết tố).

Với điều này đã được nói, tôi không nghĩ bạn nên lo lắng về việc bạn nên nâng tạ hay tập cardio để giảm cân. Sự thật là nếu bạn quyết định nâng tạ, và bạn đốt cháy nhiều calo hơn thì bạn tiêu thụ, và nếu bạn tiếp tục làm như vậy, thì bạn sẽ giảm cân. Bạn thậm chí có thể có được định nghĩa săn chắc hơn và cơ bắp hơn. Nhìn vào các nữ thể dục dụng cụ và đội cổ vũ. Họ sử dụng trọng lượng cơ thể của riêng họ như sức đề kháng.

Mặt khác, nếu bạn chạy 2 giờ mỗi ngày, nhưng bạn tiêu thụ nhiều calo hơn bạn đốt cháy, thì bạn sẽ tăng cân. Điều này đúng với nhiều người trong phòng tập thể dục trên máy chạy bộ và máy tập elip. Đó thực sự là tất cả về lượng calo trong và lượng calo ra.

Có vẻ như bạn đang tập luyện ở cường độ vừa phải (đổ mồ hôi nhiều), vì vậy tôi sẽ không thay đổi nhiều. Chỉ cần đảm bảo chế độ ăn uống của bạn là tốt và sạch sẽ. Đây là những gì tôi luôn nói với bệnh nhân và khách hàng của tôi!

Mẹo và thủ thuật để giảm cân thành công và bền vững:

Ăn thực phẩm lành mạnh trong suốt cả ngày để bao gồm các bữa ăn và đồ ăn nhẹ. Cố gắng ăn mỗi 2-3 giờ (bao gồm cả đồ ăn nhẹ) để giữ cho sự trao đổi chất của bạn chạy cao, do đó dẫn đến việc đốt cháy nhiều calo hơn.

Tiêu thụ ít đường nhất có thể. Thực phẩm như sữa, nước trái cây, soda và đồ ăn nhẹ ngọt có nhiều đường, sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, do đó sẽ không hiệu quả để đốt cháy calo. Hãy chắc chắn đọc nhãn trước khi mua hoặc tiêu thụ.

Uống nhiều nước để bạn sẽ cảm thấy no suốt cả ngày (12-16 ly mỗi ngày). Nếu bạn ăn muộn (sau 7 giờ tối), hãy cố gắng ăn lượng calo tốt như rau và protein nạc. Nếu không, hãy đảm bảo tập thể dục thêm để đốt cháy những calo đó trong cùng một đêm.

Đúng! Tập thể dục, nhưng cố gắng đào tạo kháng chiến. Bạn không phải sử dụng trọng lượng thực tế, mà chủ yếu là trọng lượng cơ thể của bạn để có kết quả (nhìn vào các vận động viên thể dục). Thêm vào đó, đào tạo sức đề kháng đã được chứng minh để tăng cường trao đổi chất của bạn. Hãy nhớ rằng bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn sẽ càng đốt cháy nhiều calo trong suốt cả ngày.

Nếu bạn bắt đầu một thói quen bằng cách ăn uống lành mạnh hơn, rất có thể bạn sẽ duy trì kết quả vì nó rất tự nhiên để ăn, và không quá tự nhiên để tập thể dục và đổ mồ hôi.

Tôi hy vọng điều này đã được hữu ích!

Bạn đã có câu trả lời hay vì vậy tôi sẽ chỉ thêm một vài điểm:

Tôi chỉ giảm được 4 kg. Mục tiêu của tôi là giảm 10kg.

• Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể - Theo dõi cân nặng của bạn không nhất thiết là hướng dẫn tốt nhất để đánh giá sự tiến bộ của bạn. Theo dõi tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể và số đo vòng eo của bạn có thể cung cấp cho bạn thông tin phản hồi và động lực tốt hơn.

  Bởi vì tôi giả định rằng mục tiêu của bạn là giảm mỡ chứ không phải cơ bắp, việc theo dõi tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn cung cấp cho bạn thông tin tốt hơn về cách thành phần cơ thể của bạn đang thay đổi, để bạn có thể xác định xem chương trình tập luyện và chế độ ăn uống của bạn có đang đi đúng hướng hay không. Vì bạn đang nâng tạ, phần trăm khối lượng cơ nạc của bạn rất có thể được cải thiện. Điều này sẽ không được phản ánh là giảm cân trên cân.

Đây có phải là phương pháp đúng đắn để giảm cân?

• Chế độ ăn uống - Như những người khác đã đề cập, cách giảm cân hiệu quả nhất là cải thiện chế độ ăn uống và dinh dưỡng. Kích thước khẩu phần, dinh dưỡng cân bằng, tần suất bữa ăn, hydrat hóa và tránh lượng calo rỗng như đường và chất thay thế đường là tất cả những điều cần xem xét khi lập kế hoạch chế độ ăn uống của bạn. Tập thể dục là quan trọng, nhưng chế độ ăn uống là chìa khóa.

  Tập thể dục - Những người khác đã đề cập đến các ý tưởng về rèn luyện sức đề kháng để tăng cường cơ bắp, tim mạch để rèn luyện sức bền và HIIT (khi bạn có thể) để đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Mỗi người đều có lợi ích của họ, vì vậy thực tế là bạn đang tập cả bài tập tim mạch và tập tạ đều hữu ích cho mục tiêu của bạn. Như những người khác đã chỉ ra rằng bạn không cần phải tập tạ hàng ngày và bạn cần cho bản thân thời gian phục hồi. (Xem các dấu hiệu tập luyện quá sức dưới đây.) Huấn luyện mạch, đào tạo chéo, bài tập trọng lượng cơ thể, băng kháng cự là những cách hợp lệ để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

  Bạn đã không đề cập đến bất kỳ bài tập linh hoạt nào, vì vậy bạn có thể muốn thêm một số động tác kéo dài và / hoặc bọt sau khi tập luyện để duy trì sự linh hoạt của bạn. (Những điều này không giúp giảm cân nhưng chúng giúp giữ cho cơ thể bạn ở trạng thái tốt để bạn có thể tiếp tục tập thể dục trong thời gian dài.)

Ngoài ra máy chạy bộ làm tổn thương đầu gối của tôi.

• Hình elip là một thay thế tốt cho máy chạy bộ do bạn có vấn đề về đầu gối. Tại một số điểm có thể đáng để kiểm tra đầu gối của bạn để tìm hiểu lý do tại sao bạn bị đau đầu gối. Một bác sĩ y học thể thao hoặc nhà trị liệu vật lý có thể đánh giá sự liên kết, bàn chân, giày dép, điểm yếu của bạn và bất kỳ hạn chế myofascial nào có thể góp phần vào đau đầu gối. Khắc phục (các) sự cố có thể giúp bạn tập thể dục và ngăn ngừa các triệu chứng lạm dụng.

Tôi thực sự kiệt sức.

• Theo dõi các dấu hiệu của việc đào tạo quá mức. Cân bằng giữa việc tập luyện của bạn với nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp bạn không bị kiệt sức để bạn có thể tiếp tục tập luyện suốt đời. Một số dấu hiệu của tập luyện quá sức là gì?

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng - Xin chúc mừng về một khởi đầu tốt như vậy.

Bóng đèn,

Mặc dù có rất nhiều ý tưởng tuyệt vời để suy nghĩ trong các phản hồi về chủ đề này, tôi đã muốn đăng ký ý kiến ​​của mình rằng không có chế độ "một kích cỡ phù hợp cho tất cả", hoặc loại công việc, đó là "tốt nhất "Đối với mọi người ở mọi lứa tuổi, mọi điều kiện thể chất, mọi thể trạng (theo" kiểu cơ thể ", ý tôi là các yếu tố di truyền như sự trao đổi chất và xu hướng của bạn để có một gen" tự nhiên "xác định trọng lượng tối ưu).

Ngoài ra, lịch sử tập thể dục lâu dài và gần đây của bạn sẽ xuất hiện ở đây: đó là một điều để bắt đầu tập thể dục sau một thời gian dài không tập thể dục; một người khác rất béo phì và mới bắt đầu tập thể dục; một "vũ trụ" khác hoàn toàn trên sáu mươi và bắt đầu nâng tạ.

Không biết chi tiết về tuổi của bạn, tình trạng thể chất hiện tại, lịch sử tập thể dục của bạn và biết thêm thông tin về chế độ ăn uống, trao đổi chất, thói quen ngủ, sử dụng hoặc không sử dụng chất kích thích, thuốc lá, rượu, v.v., tôi không nghĩ rất nhiều điều có thể nói, ngoại trừ chúc mừng bạn đã bắt đầu tập thể dục!

Nhưng, một khái quát mà tôi nghĩ có thể được thực hiện là làm việc ... thực hiện cùng một công việc ... hơn bốn hoặc năm lần mỗi tuần có lẽ là quá nhiều. Và, đặc biệt nếu bạn đang "đẩy giới hạn của mình", bạn cần xem xét và tìm thấy thời gian nghỉ ngơi tối thiểu của cơ thể để phục hồi.

Mặt khác, nếu bạn đang thay đổi các loại bài tập, ví dụ: tập cardio ba lần mỗi tuần; tập tạ hai lần một tuần; và bơi hai lần một tuần, imho, tôi nghĩ đó có thể là một điều tốt.

Điều quan trọng là tránh tiếp tục tập thể dục nhanh, và quá mạnh, sau một thời gian tương đối không tập thể dục. Để làm điều đó là có nguy cơ chấn thương, và loại kiệt sức sẽ khiến bạn ngừng tập thể dục, đặc biệt là: imho, nếu bạn trên năm mươi tuổi.

Một biến quan trọng mà bạn có thể làm việc với, như được đề cập trong một số câu trả lời ở đây, là "cường độ:" như bạn có thể đã biết, đạt được một mức cường độ nhất định và duy trì nó trong một khoảng thời gian nhất định, là điều cần thiết để tăng "aerobic sự khỏe khoắn."

Tương tự như vậy, khái niệm tương đối mới hơn về luyện tập cường độ cao (HIIT) trong bài tập yếm khí, cho thấy rằng tập luyện cường độ cao ngắn, xen kẽ với tập thể dục bằng cách sử dụng trọng lượng nhẹ hơn, có thể giúp bạn tăng sức mạnh nhanh hơn và sức chịu đựng (Tôi không thấy các nghiên cứu về HIIT kỵ khí và giảm cân, hoặc tăng).

Cuối cùng, có mọi dấu hiệu cho thấy việc sử dụng "sự đa dạng" trong công việc của bạn, thay đổi loại của họ và những gì bạn làm, có tác động mạnh mẽ đến tổng tác động và mang lại sức mạnh và thể lực vào cuộc sống hàng ngày.

Đối với tôi (69 tuổi), sự kết hợp giữa các ngày tập thể dục nhịp điệu xen kẽ và tạ, với hai ngày nghỉ, và sau đó là một ngày bơi lội, hoạt động tốt nhất, nhưng tôi thay đổi bằng cách đôi khi tập thể dục trong đó tôi xen kẽ mười lăm phút trên một máy chạy bộ với một loạt các bài tập máy trọng lượng trong đó tôi thực hiện các động tác cao trên mỗi bộ và lặp lại chu kỳ đó ba lần.

Bạn càng tập thể dục và quan sát cẩn thận cách cơ thể bạn phản ứng; bạn càng chú ý đến chế độ ăn uống của mình và thích nghi với cách ăn uống lành mạnh hơn thì càng dễ dàng hơn.

Sự thiên vị cá nhân của riêng tôi là một nỗ lực lâu dài liên quan đến tập thể dục và thay đổi chế độ ăn chậm sẽ tốt hơn nhiều so với bất kỳ "chế độ ăn kiêng" nào. Và, đối với một số người, giống như tôi, sinh ra với sự trao đổi chất rất chậm và khung hình lớn, chúng ta cần chấp nhận rằng mình to (không béo phì, nhưng nặng và có nhiều mỡ hơn người khác) chỉ là một phần tự nhiên của chúng ta là ai

chúc may mắn

Thang máy mạnh

Giống như mọi người khác nói. Chế độ ăn uống sẽ là phần chính. Nhìn vào ăn nhạt hoặc keto. Điều đó sẽ giảm một số trọng lượng nhanh chóng tùy thuộc vào nơi bạn đang ở. Ngay cả ăn đúng mặc dù tôi không bao giờ gầy. Thang máy mạnh mẽ là những gì đã giúp với điều đó. Nó đang nâng lên mỗi ngày. Nếu bạn lo lắng, bạn sẽ nhận được "Cồng kềnh" như những ông lớn tại phòng tập thể dục. Tin tôi đi bạn sẽ không. Họ đã dành nhiều năm và nhiều năm để có được vị trí của mình với những nỗ lực to lớn. Bắt đầu tôi tự tin bạn sẽ thấy một số tăng cơ cũng như giảm cân.

Ngoài ra - tôi đã đi từ một bụng bia khổng lồ để có được một vết cắt đẹp và làm việc để có được một gói sáu. Giảm cân tốt nhất của tôi là từ tập tạ và tập cardio (không nói cardio là xấu chỉ nói rằng nó không giúp tôi giảm cân như nhiều người khen ngợi)

Tôi muốn giới thiệu circuit workoutsban đầu để có được bang tốt nhất cho buck của bạn. Kết hợp các bài tập làm tăng nhịp tim của bạn với việc nâng tạ và bạn sẽ vừa đốt cháy chất béo vừa săn chắc với một chút cơ bắp, điều này cũng giúp bạn đốt cháy chất béo.

Vì bạn đang gặp khó khăn trong việc duy trì chế độ mà bạn đang thực hiện, hãy thử ba đến bốn ngày một tuần - điều này sẽ giúp tối đa hóa sự phục hồi và mang lại cho bạn sự cân bằng.

Rõ ràng tập luyện càng lâu thì bạn sẽ càng đốt được nhiều calo, nhưng bạn có thể thực hiện những việc đơn giản như kết hợp các bài tập trên và dưới cơ thể để tối đa hóa lượng calo đốt cháy. (Ví dụ: thêm squat vào các lọn tóc bicep của bạn.) Hãy chắc chắn rằng bạn thay thế cardio bằng các bài tập sức mạnh này và bạn sẽ thực sự bắt đầu thấy một số thay đổi.

Khi bạn bắt đầu mạnh mẽ hơn, hãy đảm bảo tăng cân hoặc thay đổi thói quen của bạn - bạn muốn giữ cho cơ thể của bạn đoán để bạn không cao nguyên.

Có rất nhiều tài liệu tham khảo ngoài kia và với một tìm kiếm web đơn giản, bạn có thể tìm thấy rất nhiều bài tập mạch mẫu. Cũng như một ví dụ kiểm tra tham chiếu Mạch này .