Tôi biết rằng khi tôi đang dư thừa calo, tôi kích thích phì đại tốt nhất nếu cường độ luyện tập của tôi nằm ở đâu đó trong khoảng 6-12RM.
Bây giờ hãy nói rằng tôi đang thâm hụt calo. Cường độ nào là tối ưu để ngăn chặn cơ bắp của tôi bị teo? Nó chỉ đơn giản là giống như trên? Hoặc tôi nên (vì phì đại là khó khăn / không thể nào) thay vì đào tạo cho sức mạnh (phạm vi đại diện thấp hơn) sau đó?
Câu trả lời:
Tôi thực sự nghĩ rằng điều này sẽ phải làm nhiều hơn với chế độ ăn kiêng hơn là tập thể dục.
Tôi đã nghe nói rằng cách tốt nhất để làm chậm quá trình mất cơ bắp trong khi cắt giảm lượng calo (đừng tin rằng có một cách để ngăn chặn nó) là ăn protein nạc / hoặc protein lắc cả trước và ngay sau khi tập luyện. (LƯU Ý: Mặc dù bạn thấy rất nhiều người trên các diễn đàn uống protein lắc mà không có lý do cụ thể, tôi tin rằng đây là một trong những trường hợp bổ sung protein lắc có ý nghĩa).
Logic rất đơn giản; về cơ bản, bằng cách cung cấp cho cơ thể bạn lượng protein dư thừa khi bạn có khả năng bị mất nó, bạn sẽ giảm được khối lượng cơ bắp bạn đốt cháy.
Tôi không biết về bất kỳ nghiên cứu nào xác nhận / mâu thuẫn với điều này.
Điều khác duy nhất tôi muốn nói là hãy nhớ rằng có một giới hạn sinh lý về lượng cơ thể bạn có thể hấp thụ bao nhiêu protein và nếu bạn vượt qua giới hạn đó về cơ bản, bạn sẽ sử dụng hết thận để không có lợi. Có thể không quan trọng bây giờ nhưng lọc máu không có vẻ thú vị vì vậy bạn cũng có thể làm những gì bạn có thể để tránh nó trong những năm hoàng kim của bạn.
Bạn tiếp tục đào tạo cho mục tiêu của bạn. Cách tốt nhất để hạn chế mất cơ bắp là ăn ở mức thâm hụt calo nhẹ , trái ngược với thâm hụt cực độ. Thiếu hụt càng nhiều, cơ thể bạn sẽ càng bị phá vỡ để lấy năng lượng. Và vì ý tưởng giảm cân nói chung là giữ lại càng nhiều cơ bắp càng tốt và giảm mỡ càng nhiều càng tốt, chậm và ổn định sẽ chiến thắng cuộc đua. Giống như bất cứ điều gì liên quan đến thể dục, sự kiên nhẫn và kiên trì sẽ gặt hái được những phần thưởng.
Tôi không biết về bất kỳ bằng chứng nào cho thấy những tác động khác nhau của việc đào tạo trong các phạm vi đại diện khác nhau thay đổi do thặng dư hoặc thâm hụt calo. Ăn bao nhiêu là quyết định phục hồi và tăng khối lượng, nhưng cơ thể vẫn phản ứng (hoặc cố gắng phản ứng) với kích thích tập luyện theo cách tương tự.
Khi tôi bị thiếu hụt calo, tôi tập luyện ở cường độ gần như tối thiểu để tăng sức mạnh:
Điều này là do tôi nhận ra khả năng xây dựng cơ bắp của mình bị hạn chế, vì vậy tôi tránh hoàn toàn các phạm vi đại diện phì đại. Tôi có thể làm điều này bởi vì mục tiêu của tôi là sức khỏe, sức mạnh và sức mạnh. Nếu mục tiêu của tôi là khối lượng cơ bắp thì tôi có thể bỏ qua sự thiếu hụt calo của mình, làm việc trong phạm vi 6-12 và nhận ra rằng khả năng phục hồi của tôi sẽ bị căng thẳng.
Bất kể mục tiêu của tôi là gì, bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng nên có hàm lượng protein cao để giảm thiểu các tác động tiêu cực của thâm hụt calo. Protein đậm đặc và bão hòa, giúp đối phó với cơn đói, và chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là khuyến khích cơ thể dự phòng cơ bắp.