Tôi nâng, nhưng hầu hết bạn bè của tôi thì không. Tôi nên làm gì khi họ (cuối cùng!) Quyết định thử đến phòng tập thể dục với tôi?

Bạn bè của tôi không phù hợp, nhưng cũng không béo phì hoặc sở hữu chấn thương thô. Giả sử "người bạn lý tưởng" tổng hợp này thực sự sẽ tập luyện trong ít nhất một tháng, và mục tiêu của họ là sức khỏe và thể lực nói chung. Họ không thể thực hiện động tác kéo lên nhưng thường có khả năng chạy một hoặc hai dặm và vận động ít nhất bảy mươi lăm cân với hình thức tuyệt vời. Mục tiêu của tôi là không làm tổn thương họ và chỉ cho họ một con đường dẫn đến kết quả nhất quán.

Vui lòng chỉ định chính xác những thiết bị họ cần mua, cho dù đó là thành viên phòng tập thể dục, chuông, ấm đun nước, bộ tạ, thiết bị TRX, thanh kéo hoặc hệ thống ròng rọc Rube Goldberg cực kỳ phức tạp gắn liền với động vật trang trại. theo một trật tự quy định.

Điều quan trọng nhất với việc khiến mọi người bắt đầu nâng là giúp họ thích nâng. Điều tồi tệ nhất bạn có thể làm là áp đảo chúng bằng các chi tiết. Bí mật nhỏ bẩn thỉu cho người mới là họ có thể làm bất cứ điều gì và làm cho một số tăng tương đối nhanh chóng (với một vài ngoại lệ). Điều đó có nghĩa là ít quan trọng hơn những gì họ làm và nhiều hơn là họ làm một cái gì đó nhất quán.

Câu trả lời thực sự cho câu hỏi của bạn phụ thuộc vào nơi họ muốn đi với khóa đào tạo. Có phải họ muốn đẹp hơn, giỏi thể thao hơn hay mạnh mẽ hơn? Những điều cơ bản của chương trình bắt đầu có thể sẽ giống nhau, nhưng khi họ biết nó sẽ liên quan đến mục tiêu cuối cùng của họ như thế nào, họ có thể có động lực hơn. Cách tiếp cận hiệu quả nhất là bạn đào tạo họ. Cung cấp cho họ một chương trình và nói "ở đây làm điều này" là cách ít hiệu quả nhất để đào tạo.

Bước 1: Đánh giá và lập kế hoạch

Bước đầu tiên là tìm ra nơi họ đang ở. Những điều bạn cần tìm hiểu là:

• Những bài tập nào họ sẽ cần: trong khi hầu hết các môn thể thao được hưởng lợi từ một số cách nhấn, squats và deadlifts là tất cả những gì họ sẽ cần? Những cách nhấn nào sẽ có lợi nhất? Một người cổ vũ sẽ được hưởng lợi nhiều hơn từ công việc trên cao, và những người chơi bóng bằng chân có thể được hưởng lợi nhiều hơn từ một báo chí nghiêng. Ngoài ra, nếu họ cần sự bùng nổ thì hãy ghi nhớ thang máy theo phong cách Oly.
• Họ có khả năng di động cần thiết để thực hiện các bài tập trong menu?
• Họ có sự phối hợp để làm chúng đủ tốt?
• Chỉ cần đào tạo bao nhiêu cho đến khi họ làm đúng?
• Bây giờ họ mạnh đến mức nào?

Bước 2: Chuẩn bị làm việc

Đây là nơi bạn cung cấp cho họ một số bài tập về nhà cơ bản để xây dựng sức mạnh trong khi bạn làm việc về kỹ thuật và tính cơ động cho chương trình chính. Đây có thể không phải là một bước cần thiết tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của họ, nhưng tôi bao gồm nó chỉ trong trường hợp họ có thể cần nó. Ở giai đoạn này, bạn đang cho họ làm việc chỉ là về mọi người sẽ có thể hoàn thành:

• Leg Press và Leg Curls (vâng, một cái máy) hoặc squats goblet nếu có thể
• Tiện ích mở rộng trở lại
• Báo chí nghiêng (phong trào báo chí kỹ thuật ít nhất đã chuyển sang các biến thể trên đầu và băng ghế dự bị)
• Cáp, ngực được hỗ trợ hoặc hàng tạ (chúng được hỗ trợ và điều này bổ sung cho báo chí)

Đó sẽ là nền tảng trong giai đoạn này. Ngoài những động tác cơ bản đó, bạn sẽ cho chúng thực hiện các bài tập bổ trợ khác để khắc phục sự liên kết và tăng khả năng vận động của chúng đến mức chúng có thể học squat thích hợp, nhấn và kéo thói quen mà chúng sẽ sử dụng sau này. Khi chúng có thể ép chân trọng lượng cơ thể, chúng nên chuyển sang ngồi xổm.

Phạm vi Rep có thể cao hơn. 3x10 không phải là một nơi tồi tệ để bắt đầu.

Bước 2: Cơ bản

Đây là nơi bạn giới thiệu cho họ về thói quen mới bắt đầu mà họ sẽ sử dụng. Bạn có hai lựa chọn: tự đào tạo chúng hoặc giao chúng cho một chương trình đóng gói sẵn. Khả năng tốt là:

• Sức mạnh khởi đầu
• Greyskull LP
• Bò điên
• Thang máy mạnh
• Chương trình tùy chỉnh của riêng bạn

Chương trình với số lượng giải thích công việc ít nhất và cung cấp một nền tảng sức mạnh tốt để theo đuổi những thứ khác sau này sẽ là Sức mạnh khởi đầu. Tại sao bắt đầu sức mạnh? Bởi vì cuốn sách cung cấp lời giải thích tốt nhất và xử lý sự cố khi chụp cho tất cả các thang máy mà bạn đã thực hiện mà tôi đã thấy. Tại sao không phải là thang máy mạnh? Chủ yếu là do thông tin sai lệch và bước nhảy vọt của logic mà người đề xuất Strong Lifts có được rất nhiều so với hầu hết những điều tôi đã thấy. Chương trình này là một trong những tốt. Các bài tập trong mỗi tùy chọn được liệt kê ở trên tất cả các công việc.

Tôi đang đào tạo con gái tôi trong một chương trình tôi đã tạo ra. Nó có tất cả những điều cơ bản mà cô ấy cần cả cho việc cổ vũ và cho cuộc thi nâng sức mạnh mà cô ấy sẽ làm với tôi vào cuối năm nay. Tùy chọn này hoạt động vì tôi đã thử nghiệm các nguyên tắc và tôi đang tích cực huấn luyện cô ấy. Nếu bạn đang tích cực huấn luyện, một chương trình tùy chỉnh hoạt động. Thành thật mà nói, đây là cách tiếp cận tốt nhất vì bạn có thể cân bằng tải trọng của việc rèn luyện sức mạnh với các môn thể thao mà họ tích cực tham gia. Ngoài ra, Sức mạnh khởi đầu không phải là sự lựa chọn tuyệt vời cho một người tham gia hai môn thể thao khác cùng một lúc.

Nếu bạn chỉ giới thiệu cho họ về đào tạo sức mạnh, thì Sức mạnh khởi đầu có lẽ sẽ là lựa chọn tốt nhất vì họ cũng có thể nhận được rất nhiều sự giúp đỡ từ các diễn đàn.

Bước 3: Tốt nghiệp

Nếu họ vượt qua chương trình cơ bản và làm cạn kiệt lợi ích của người mới bắt đầu, họ sẽ không cần phải đào tạo nhiều như vậy. Chỉ cần cung cấp cho họ hướng dẫn về nơi để đi tiếp theo. Nếu họ muốn trông ổn, hãy hướng họ đến những thói quen xây dựng cơ thể. Nếu họ muốn giỏi hơn trong thể thao, hãy giúp họ suy nghĩ về cách cân bằng giữa nhu cầu tập luyện cụ thể với luyện tập sức mạnh. Nếu họ chỉ muốn mạnh mẽ và cạnh tranh trong các môn thể thao sức mạnh, thì hãy giới thiệu cho họ các chương trình sẽ giúp họ tiếp tục mạnh mẽ hơn.

Vì mục tiêu là "sức khỏe và thể lực nói chung", tôi khuyên bạn nên sử dụng phương pháp tiếp cận sức mạnh chủ yếu tập trung vào thang máy tạ. Tôi giả sử truy cập vào một phòng tập thể dục với một giá ngồi xổm và một băng ghế phẳng.

Tại sao Sức mạnh?

Bởi vì trong số 10 khía cạnh của thể dục (sức bền của tim mạch / hô hấp, sức chịu đựng, sức mạnh, sự linh hoạt, sức mạnh, tốc độ, sự phối hợp, sự nhanh nhẹn, cân bằng và độ chính xác), việc rèn luyện sức mạnh thông qua phạm vi chuyển động đầy đủ sẽ cải thiện 9 trong số đó, và phần còn lại (sức bền tim mạch / hô hấp) có thể được cải thiện khá nhanh khi cần thiết.

Sức mạnh là về việc thực hiện các thay đổi cấu trúc lâu dài cho cơ thể của bạn, vì vậy bạn không thể đợi cho đến khi bạn cần nó để bắt đầu phát triển nó. Nó sẽ xảy ra bây giờ.

Tại sao Barbells?

• Tải vô hạn
• Cho phép nâng trọng lượng tối đa
• Đào tạo sử dụng một số ít các phong trào
• Các chuyển động có phạm vi chuyển động được xác định rõ ràng và có thể lặp lại

Chương trình

Mục tiêu hiệu suất: nâng nhiều hơn lần trước.

Chương trình bao gồm squats, deadlifts, máy ép băng ghế dự bị, máy ép trên cao, làm sạch điện và kéo / cằm. Lựa chọn bài tập này đạt số lượng cơ lớn nhất với số lượng bài tập ít nhất. Tất cả các bài tập đều có phạm vi chuyển động lặp lại, được xác định rõ để có thể đo được tiến độ chính xác.

Tập luyện diễn ra ba lần một tuần với ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập. Điều này là bởi vì như một người mới, một ngày nghỉ ngơi là tất cả những gì cần thiết để trở lại và có thể nâng tạ nhiều hơn.

Tiến trình là tuyến tính. Mỗi lần tập luyện sau giai đoạn học tập, bạn của bạn sẽ tăng thêm trọng lượng cho thanh mà họ đã thành công trong lần tập luyện trước đó của bài tập đó.

Giai đoạn 1: Giai đoạn học tập

Hầu hết mọi người sẽ yêu cầu một giai đoạn học tập khi bắt đầu. Đây có thể là một bài tập duy nhất với một huấn luyện viên có kinh nghiệm hoặc đây có thể là một số bài tập bao gồm các video kiểm tra biểu mẫu để nhận phản hồi từ bạn bè hoặc cộng đồng.

Trong giai đoạn học tập, đối với mỗi lần nâng, hãy thực hành đúng mẫu theo bộ 5 hoặc ít hơn với thanh trống (hoặc thêm một chút trọng lượng vào nó nếu quá dễ). Bạn của bạn sẽ có thể thực hiện nhiều đại diện ở trọng lượng đã chọn.

Đối với các cá nhân rất khó tính, họ sẽ gặp khó khăn trong việc kiểm soát thanh thông qua phạm vi chuyển động tiêu chuẩn cho máy ép và máy ép. Bạn có thể sử dụng các thanh tạ dưới trọng lượng tiêu chuẩn. Nhiều phòng tập thể dục có tạ tạ cố định với trọng lượng thấp tới 20lbs.

Nếu bạn có một người bạn không thể ngồi xổm trong toàn bộ phạm vi chuyển động với ngay cả một thanh trống, họ nên bắt đầu với tiến trình tuyến tính trên máy ép chân cho đến khi họ có thể ngồi xổm với thanh trống. Nó sẽ không dài đâu.

Đến cuối giai đoạn học tập, thiết lập trọng lượng bắt đầu cho mỗi lần nâng bằng cách thêm 5-10 lbs mỗi lần và thử một bộ 5. Miễn là hình thức không bị phá vỡ và thang máy vẫn tương đối dễ dàng, hãy tiếp tục thêm 5-10 lbs đến quán bar. Ngay khi khó duy trì hình thức, hoặc nếu thang máy chậm lại do nỗ lực cần thiết, đó sẽ là trọng lượng khởi đầu cho thang máy đó đi về phía trước.

Giai đoạn 2: Thiết lập deadlift

• Tập luyện A là squats, băng ghế dự bị, và deadlift.
• Tập luyện B là squats, ấn trên cao và deadlift.

Giai đoạn 3: Tiến tới cao nguyên

Sau khi deadlift được thiết lập vững chắc trước squat, hãy giới thiệu sức mạnh sạch sẽ và deadlift ít thường xuyên hơn. Tại thời điểm này, nên thêm pull-up và chin-up vào chương trình để giúp hỗ trợ báo chí (chúng có thể được thêm sớm hơn nếu cần hoặc muốn).

• Tập luyện A là squats, máy ép băng ghế, và sức mạnh sạch sẽ.
• Tập luyện B là squats, ấn trên cao và deadlift.
• Tập luyện C là tập luyện A.
• Bài tập D là squats, ấn trên cao và kéo / cằm.

Tim mạch

Nếu bạn của bạn sẽ có động lực hơn bằng cách đưa một số bài tập tim mạch vào chương trình, bạn có thể thay thế một trong ba bài tập mỗi tuần bằng cách tập luyện cường độ cao. Nếu họ có nhiều động lực và năng lực làm việc tự nhiên, bạn thậm chí có thể chỉ cần thêm một ngày HIIT trong thời gian nghỉ 2 ngày diễn ra mỗi tuần.

Kết quả giai thoại

Tôi đã giới thiệu 11 người bạn của mình vào buổi tập này và chỉ một trong số họ dừng lại.

Điều này nghe có vẻ giống như lời khuyên chỉ áp dụng cho trẻ em, nhưng thật lòng mà nói, đó không phải là trường hợp ...

Làm cho nó vui

Đối với hầu hết mọi người, bắt đầu một lịch trình đào tạo là một quyết định khó khăn - họ đeo một chiếc băng đô kiểu Rambo và nghiến răng trong khi nghĩ rằng "đây là nỗi đau nhưng tôi sẽ làm điều này!".

Cả hai chúng tôi đều biết thái độ như vậy sẽ không để họ dính vào kế hoạch đào tạo của họ. Thay vào đó, bạn có thể bắt đầu với bất kỳ loại hoạt động nào có thể thú vị cho họ.

Tôi có một vài người bạn sẽ không bao giờ đi cùng tôi đến phòng tập thể dục. Nhưng tôi yêu cầu một người đi cùng tôi và chơi bóng quần. Những người khác đã được nối vào rockclimbing trong nhà. Người thứ ba dường như tận hưởng những chuyến đi của chúng tôi đến bể bơi. Bây giờ họ chủ động yêu cầu tôi tham gia cùng họ! Một số trong số họ bắt đầu chạy với tôi - và họ rất thích nó! Nếu tôi nói lúc đầu "hãy chạy cùng tôi" Id nhận được "địa ngục không!" câu trả lời.

Tất cả trong tất cả, nó bắt đầu với việc làm cho nó để họ muốn được hoạt động. Nếu bạn có thể đạt được điều đó, công việc khó khăn được thực hiện. Nếu họ muốn nó, họ thường tìm thấy thời gian và động lực. Nếu tập thể dục là một việc vặt, thì họ sẽ không đi quá xa.

Tôi đã có một vài nỗ lực để lấy lại vóc dáng sớm hơn và tất cả đều thất bại, khi tôi đang cố gắng lên kế hoạch tập tạ hoặc chạy bộ ngay lập tức. Nhưng tôi đã tìm thấy một số hoạt động vui chơi, chơi bóng quần, leo trèo, thử đấu kiếm ... Và một khi tôi có cảm giác mệt mỏi có thể vui vẻ và giúp tôi phục hồi sau một ngày ở bàn làm việc tốt hơn nhiều so với ngồi trước máy tính của tôi ở nhà, bắt đầu chạy với bạn tôi mỗi ngày hoặc ngày thứ ba trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

Tổng hợp lại

Theo ý kiến ​​khiêm tốn của tôi, nếu mục tiêu là thể lực và sức khỏe nói chung, thì không cần phải có một chương trình cụ thể. Chỉ cần tìm một hoạt động mà tất cả các bạn thích và bắt đầu thực hiện điều đó, ngày càng thường xuyên và thường xuyên hơn. Động lực và vui chơi là rất quan trọng để gắn bó với bất kỳ hình thức hoạt động thể chất.

Chương trình của tôi!

Ngồi xổm / đẩy / kéo / bản lề / mồ hôi

Trước đây, tôi đã thiết lập một mẫu đào tạo sức mạnh dựa trên sức mạnh cơ bản cho bạn bè của tôi (chủ yếu là phụ nữ). (Tôi đã tưới nó xuống từ chương trình người mới mà tôi được một người bạn tặng.)

Họ nâng tôi lên, sử dụng chuông, giá ngồi xổm, thanh kéo và nhẫn. Tôi đặc biệt khuyến khích họ giữ một cuốn sổ tay tập luyện và đã thấy rằng việc tuân thủ bước này có liên quan mật thiết đến sự tuân thủ và thành công lâu dài.

• Chạy một nửa dặm để làm nóng. Nếu điều này bị chống chỉ định, họ khởi động bằng thứ gì đó họ có thể làm một cách an toàn sẽ khiến họ đổ mồ hôi sau năm phút.
• Tung ra các khớp với vòng tròn cánh tay và đu chân, có lẽ với một số lời chào mặt trời.
• Squat, bắt đầu với squats (không khí) không trọng lượng, tiến tới squats goblet bằng cách sử dụng thanh tạ nhẹ, sau đó (một cách thương xót, họ báo cáo) vào thanh tạ một khi họ có thể hoàn thành 3 bộ squats 5 cốc với chuông ấm 50 pound. Điều này có thể mất một phiên hoặc một vài tháng, tùy thuộc vào người mới.
• Chống đẩy, nhiều như tôi có thể vỗ về chúng, thường sử dụng "chống đẩy lười biếng" (không yêu cầu thẳng lưng và cho phép nghỉ ngơi ở phía dưới) và tập plank. Một khi những điều này được làm chủ, dips, đẩy Ấn Độ giáo và báo chí trên cao đang chờ đợi, tùy thuộc vào mục tiêu và ý tưởng của họ. Các infify sử dụng đẩy tường.
• Deadlifts, thường bắt đầu từ sáu mươi đến chín mươi bảng cho một bộ năm đại diện nặng. Nếu họ thiếu tính linh hoạt, chúng tôi sẽ thực hiện các khóa chết một phần hoặc tiếng Rumani với số lượng đại diện lớn hơn - giả sử, 8 hoặc 12. Bệnh nhân thực hiện các khóa chết một phần bằng cách sử dụng một quả tạ.
• Pull-up, với việc sử dụng nhiều âm bản và giữ ở trên cùng và dưới cùng, và rất nhiều âm lượng: 3 bộ 10 hoặc thất bại với hình thức tốt. Nếu họ có quyền truy cập vào một phòng tập thể dục, một máy kéo hỗ trợ hoặc kéo xuống lat là chấp nhận được. Máy kéo xuống lat cũng là lựa chọn tốt nhất cho bệnh xá.
• Nếu có thể, tôi khuyên bạn nên sử dụng một bộ hoàn thiện cardio cường độ cao ngắn. Điều này có thể yêu cầu chia bài tập thành A và B (squat / pull-up và deadlift / Push-up là tốt nhất) để tiết kiệm thời gian. Bạn bè của tôi đã không làm tốt với điều này - có vẻ như họ thích nâng hoặc chạy, nhưng không phải cả hai trong cùng một bài tập. Họ dường như cũng coi thường nước rút, thích cardio khoảng cách chậm dài.

Khi họ muốn làm việc ra ngoài và không có nhiều thời gian hoặc không muốn nâng mà không cần sự giám sát, họ chạy một vài dặm thay vì nâng. Nếu họ đã chạy thường xuyên, tôi khuyến khích họ chạy nước rút sau khi khởi động được một nửa đến cả dặm. Hầu hết những người bạn này sẽ luyện tập nhiều hơn tôi, và nói chung sẽ tiêu diệt cuộc sống của họ bằng những chuyến đi bộ, đi bộ trong khoảng nửa giờ đến sáu giờ và yoga. Tôi xem xét điều này tốt.

"Nhưng tôi không có chuông và (điền lý do không lấy)"

Trong trường hợp không có thiết bị cơ bản, bạn bè đã lắp ghép một vài bình gallon và thu thập các quả tạ 25 pound để tăng thêm ít nhất một số lực cản cho squats của họ. Họ chạy, họ ngồi xổm, họ tập chống đẩy, có thể họ làm sạch, họ bỏ phần còn lại.

Bàn thắng

Tôi đã tìm thấy một deadlift trọng lượng là cột mốc đầu tiên phổ biến nhất. Tôi sử dụng điều này để khiến họ nghiện tiềm năng không giới hạn cho việc thiết lập mục tiêu trong công việc barbell. Các mục tiêu ngắn hạn khác bao gồm squat trọng lượng cơ thể (thường hơi đáng sợ đối với những người không phải vận động viên) và, với nhiều sự phô trương, động tác kéo dài toàn chuyển động đầu tiên của họ.

Các chương trình khác

Tiến trình tập luyện của Robb Wolf trong cuốn sách Giải pháp Paleo và cuốn sách Primal Blueprint Fitness của Mark Sisson là những lựa chọn tốt cho ai đó đang tìm kiếm một tiến trình dễ dàng, ít thiết bị để tập luyện. Cả hai đều đạt được sự cân bằng giữa tập luyện sức mạnh, cardio cường độ thấp và khoảng thời gian sức mạnh cao và gặp gỡ mọi người ở nơi họ đang ở.

Cách tiếp cận của Giải pháp Paleo về cơ bản là một mạch bắt đầu bằng việc đi bộ (hoặc chạy) trước khi tập hợp các bài tập tạ tiến bộ đến tạ được mở rộng theo khả năng của một người. Chống đẩy được bắt đầu dựa vào tường nếu cần thiết, squats không khí là một phần nếu cần thiết, v.v. Đó là một chương trình tốt, mặc dù mô tả hơi rời rạc và nó không phải là một cuốn sách thể dục.

Triết lý của Primal Blueprint là, theo thứ tự giảm dần các kích thước phục vụ được đề xuất: "Di chuyển thường xuyên ở tốc độ chậm. Nâng vật nặng. Chạy nước rút." Vì vậy, đi bộ đường dài, đi xe đạp và đi bộ là cùng với một thói quen sức mạnh và chạy nước rút hàng tuần. Việc rèn luyện sức mạnh được thiết kế xung quanh bốn động tác thiết yếu: squat, chống đẩy, plank và kéo lên. Tác giả thảo luận về nhiều lựa chọn và tiến trình cho mỗi. Đối với các tín đồ cao cấp, các bài tập mạch (ví dụ: bốn bộ phổi, kéo, ném tạ, dips) được khuyến nghị thay thế (không phải ngoài) việc rèn luyện sức mạnh.

Khi ai đó đang tìm một cuốn sách để tự đọc - hoặc một bậc thầy để nghe theo lời khuyên, nguy hiểm như cách tiếp cận đó - tôi khuyên bạn nên đọc hai cuốn sách đó, hoặc nếu chúng là thể thao, Sức mạnh khởi đầu của Rippetoe & Kilgore. Nếu mục tiêu của họ là thể hình (nam), tôi đã nghe đủ những điều tốt đẹp về Greyskull LP để chỉ cho họ theo hướng đó.

Người mới bắt đầu tập thể dục - như được nói bởi Alice và Bob

Mở đầu: Trong đó Bob quyết định anh ấy muốn có được sự phù hợp

Cảnh: Một phòng ăn trưa nơi làm việc. Alice , một vận động viên, ngồi đọc một cuốn sách về Frozznatics - một môn thể thao đòi hỏi thể chất (trùng hợp) đòi hỏi tất cả các kỹ năng và tài năng của hoạt động thể chất mà người đọc thích, nhưng không yêu cầu bất kỳ kỹ năng hay chuyển động nào mà người đọc ghét. Alice được giáo dục về thể dục và đặc biệt là Frozznatics và thật đơn giản với tất cả những gì cô ấy làm.

Bước vào Bob , người mới bắt đầu, anh ta hơi bất thường và chưa thực sự tập thể dục nhiều từ khi còn học trung học. Anh ấy gặp rắc rối với công việc sân bãi và vợ Carol (ngọt ngào như cô ấy) đã bắt đầu bình luận về bụng của anh ấy. Anh ấy chỉ cảm thấy không hoàn toàn đúng và anh ấy muốn thay đổi điều đó.

Bob đi đến chỗ Alice và nói: "Chào Alice, tôi muốn trở nên cân đối và tôi nhận thấy bạn ăn uống lành mạnh và nói về thể dục rất nhiều, có lẽ bạn có thể giúp tôi?" Alice quay sang nhìn Bob với một nụ cười và trả lời ...

Mục 1: "Tại sao bạn muốn có được sự phù hợp?"

Bob có vẻ bối rối trước câu hỏi này, vì vậy Alice tiếp tục, "Tập thể dục không phải là một sự thay đổi qua đêm mà phải mất hàng tháng hoặc thậm chí nhiều năm để hoàn thành. Vì vậy, nếu bạn muốn có được sự phù hợp, bạn cần phải có động lực đúng đắn nếu không bạn có thể từ bỏ Bây giờ từ những người tôi nói chuyện trong khóa đào tạo Frozznatics, động lực cho thể dục đến theo một số cách:

• Sức khỏe - Điều này có thể chính thức như một bác sĩ đã nhận xét về cân nặng hoặc cholesterol của bạn, hoặc đơn giản như bạn nhận thấy bạn đang gặp khó khăn khi đi lên cầu thang. Nhưng đến một lúc nào đó bạn quyết định muốn sống lâu hơn .
• Dễ sống - Phù hợp có thể giúp ích trong cuộc sống hàng ngày. Điều này có thể nhỏ như có sức mạnh để làm mát nước tại nơi làm việc hoặc tham gia các trò chơi tại các buổi dã ngoại mà không hết hơi. Nhưng bạn đã quyết định rằng bạn muốn sống một cuộc sống chất lượng hơn
• Mục tiêu cuộc sống - Bạn đã đạt được một cột mốc và nhận ra một nửa danh sách xô của bạn vẫn chưa được kiểm tra - bạn chưa bao giờ chạy marathon, nâng tạ của chính mình, thực hiện động tác kéo lên, thực hiện 100 lần đẩy, đi trên núi địa phương hoặc được trên một đội Frozznatics chiến thắng. Nhưng bạn muốn sống một cuộc sống hạnh phúc hơn
• Vanity - Hãy cố gắng để từ chối nó, tất cả chúng ta đều vô ích một chút. Có lẽ bạn muốn trông đẹp hơn cho người thân yêu của bạn, hoặc trông đẹp hơn để bạn có thể có được một người thân yêu! Hoặc là động lực khỏe mạnh và lâu dài nhất, bạn muốn mình trông đẹp hơn, nhưng dù bằng cách nào bạn cũng muốn sống một cuộc sống quyến rũ hơn . Bob có vẻ bối rối và nói, "haha, tôi không vô ích". Alice cắt lời anh ta, "Bob tất cả chúng ta đều vô ích, kể cả tôi, một số ngày khi tôi có một ngày khó khăn hoặc những điều không tuyệt vời, tôi sẽ dừng lại trước gương, và tự hào về cơ thể tôi tạo ra cho chính mình. Không phải tất cả thời gian, nhưng đôi khi.

Thông thường, nó là sự kết hợp của cả 4 động lực giúp chúng ta đưa ra quyết định để có được sự phù hợp. Miễn là bạn trung thực với chính mình và nhớ những gì thúc đẩy bạn tập thể dục là dễ dàng! Vậy Bob, điều gì thúc đẩy bạn? "

Bob dừng lại và đứng im lặng.

"Bob, hãy nghĩ về lý do tại sao bạn muốn có được sự phù hợp, nhưng cho đến khi bạn có thể thành thật nói với tôi rằng bạn biết bạn muốn cải thiện như thế nào trong năm tới, thì tôi không thể giúp được."

Bob bước đi sâu trong suy nghĩ, và Alice quay lại đọc lại "Bắt đầu Frozznatics". Vài ngày sau, Bob đến và nói với Alice rằng anh ta có một ý tưởng về nơi anh ta muốn - có thể làm việc trong sân mà không bị hụt hơi, giảm mỡ cơ thể như bác sĩ đề nghị, và vâng ... tốt hơn một chút Tìm kiếm cả hai cho chính mình, nhưng anh cũng biết Carol sẽ làm hài lòng Carol đến mức nào và thiết lập một hình mẫu tích cực cho những đứa trẻ của họ. Alice mỉm cười, tự hào về brotege mới của mình (tiếng Pháp là protege). "Nhưng Alice, tôi không biết bắt đầu từ đâu. Tôi đã không tập thể dục từ thời trung học và đó là hàng triệu lần đẩy ...

Phần 2: "Làm thế nào để tôi có được sự phù hợp?"

"Ý tôi là Frozznatics trông thú vị, nhưng tôi không chắc đó là tách trà của mình." "Bob, hãy nhớ tôi đã nói với bạn rằng thể dục là một hoạt động lâu dài, sự thật là thể dục là vì cuộc sống. Chúng tôi cần giúp bạn tìm ra những gì bạn sẽ thích để làm điều đó sẽ không khó để tiếp tục."

Bob bối rối, " Nhưng tôi nghĩ tất cả các bài tập đều khó? ".

"Vâng, vâng, tất cả các bài tập tốt đều khó, nhưng tất cả chỉ là tìm kiếm loại độ dẻo dai mà bạn thích. Ngay cả khi họ biết rằng họ hết năng lượng, một vận động viên sẽ yêu thích dặm tiếp theo. Ngay cả khi họ biết rằng kilo tiếp theo sẽ làm cho họ đau đến mức họ sẽ không thể di chuyển vào ngày mai, một người nâng lên sẽ mỉm cười khi tải thanh. Nếu bạn tìm thấy thứ gì đó bạn thích, ngay cả khi bạn bị đau và phổi của bạn đang cháy, bạn sẽ hài lòng với cách Mạnh mẽ hơn và mạnh mẽ hơn, nó khiến bạn ở bên trong cũng như bên ngoài . Thách thức của chúng tôi là tìm ra, bạn có phải là người chạy bộ, nâng đỡ, bơi lội, đua xe đạp, thể dục dụng cụ, một người đi bộ chéo, một người lầy lội hay thậm chí là ... một Frozznaut! "

Bob ngồi thụp xuống ghế, "Điều đó có vẻ khó khăn, tôi thậm chí chưa làm được một nửa trong số những điều đó, làm sao tôi biết tôi sẽ thích gì?"

Alice cảm thấy với người bạn tội nghiệp của mình, trước khi cô bắt đầu Frozznatics, cô cũng có nghĩa là những người bạn kéo cô chạy 10km, và làm cho cô nhấc lên cho đến khi chân cô chuyển sang thạch và một người thậm chí còn đưa cô đến hồ bơi nên cô thường nghĩ rằng mình sẽ phát triển mang! Những người có kinh nghiệm thường quên, những gì họ thích về thể dục có thể không khiến người khác thích thú, đó là lý do Alice muốn giúp Bob tìm thấy những gì anh ta thích, ngay cả khi đó không phải là Frozznatics.

"Tôi sẽ nói cho bạn biết Bob. Một điều tôi biết là khi bạn bắt đầu thực sự khỏe mạnh, hãy nghỉ ngơi thường xuyên để thư giãn và để cơ bắp phục hồi. Vì vậy, tôi sẽ nói với bạn điều gì, Tôi sẽ giúp xây dựng một thói quen khám phá tất cả những điều khác nhau mà bạn có thể tận hưởng, chúng ta có thể làm cùng nhau. Bằng cách này tôi có thể cùng bạn đến phòng tập thể dục và cho bạn xem những sợi dây, bên cạnh đó một sự thay đổi cũng có thể tốt để mở rộng tầm nhìn của tôi ! ".

Bao giờ băn khoăn, Bob có vẻ hơi lo lắng. "Điều đó nghe thật tuyệt nhưng ...

Phần 3: "Tôi hơi bị đe dọa bởi phòng tập thể dục"

"Tôi có nghĩa là đầy đủ những người phù hợp, đặc biệt là cách xa các máy móc, gần các quán bar. Tôi có nghĩa là tất cả những người ở đó rất lớn và mạnh mẽ".

"Tất nhiên mọi người ở phòng tập đều phù hợp, đó là vì họ đi đến phòng tập thể dục. Nếu bạn đến thư viện, những người trong phần phi hư cấu cũng có thể đọc được, nhưng điều đó không ngăn bạn kiểm tra Bên cạnh những cuốn sách hoặc yêu cầu một cuốn sách hay để đọc. Bên cạnh đó, mọi người trong phòng tập thể dục sẽ giữ mình và tập trung vào động lực của chính họ hơn là của bạn. Vì vậy, trong tâm trí đó, hãy nói về những gì bạn sẽ làm. , bạn nói rằng bạn muốn đi 3 lần một tuần, vì vậy tôi đã cùng nhau lên kế hoạch nhỏ để chúng ta có thể cùng nhau vượt qua. " Alice trượt một mảnh giấy cho Bob ..

Phần 4: Chương trình thể dục đơn giản của Alice & Bob

Kế hoạch này được thiết kế để bao gồm một vài hoạt động khác nhau và cung cấp cho bạn một hương vị của nhiều bài tập khác nhau để bạn có thể tìm hiểu về những gì bạn muốn làm tiếp theo. Có hai bài tập chính, chúng tôi sẽ xen kẽ vào những ngày chúng tôi có thể đến phòng tập thể dục. Chúng tôi thay thế bởi vì cơ bắp của chúng tôi cần thời gian giữa các bài tập để phục hồi. Mặc dù phục hồi từ các hoạt động sức bền như chạy bộ có thể chỉ trong một đêm, nhưng nếu bạn bắt đầu nâng tạ nặng thì hữu ích nhất là có một vài ngày giữa các cơ bắp hoạt động giống nhau.

Mỗi bài tập có một thành phần Tim mạch (cardio) và một thành phần sức mạnh. Bài tập cardio xuất hiện đầu tiên như một bài tập bên phải, nhưng cũng phục vụ như là một sự khởi động cho các bài tập sức mạnh cơ bản sau đó.

Hoạt động tim mạch giúp làm căng thẳng trái tim, và khi bạn chạy hoặc đạp xe lâu hơn, điều này có thể giúp giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi và cải thiện khả năng vận động và sức bền tổng thể trong hoạt động hàng ngày. Trái với suy nghĩ phổ biến, cardio không có đặc tính đốt cháy chất béo đặc biệt, nhưng có rất nhiều lợi ích tích cực khác.

Rèn luyện sức mạnh đòi hỏi chúng ta phải liên tục tăng độ khó của công việc để thấy được lợi ích, bằng cách thêm trọng lượng hoặc thay đổi lực cản thông qua thay đổi về góc hoặc đòn bẩy. Tập luyện sức mạnh không chỉ giúp xây dựng cơ bắp, mà còn có thể giúp cải thiện mật độ xương và tính linh hoạt. Tập luyện sức mạnh cũng tốt cho việc kiểm soát cân nặng trong thời gian dài vì nó gây ra nhiều 'thiệt hại' cho cơ bắp mà cơ thể sẽ sửa chữa bằng cách sử dụng các chất dinh dưỡng có thể được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Tất cả các bài tập này có thể được thực hiện với quả tạ, nhưng nếu bạn thích dùng tạ thì bạn có thể sử dụng chúng để thay thế. Nếu có thể hãy thực hiện tất cả các bài tập trước gương để xem cơ thể bạn di chuyển như thế nào và đảm bảo bạn đang thực hiện hành động một cách chính xác. Thuật ngữ: lặp lại hoặc lặp lại là một sự hoàn thành đầy đủ của một phong trào, lên và xuống. Một bộ là một số lần lặp lại. Một thanh tạ là một thanh dài bằng hai tay có thể có trọng lượng và có thể có trọng lượng cố định, một quả tạ là một thanh ngắn, một tay thường có trọng lượng cố định, nhưng có thể thay đổi.

1 ngày:

Cardio : 15 phút chạy bộ hoặc chạy bộ / đi bộ. Đây là một cuộc chạy bộ nhẹ mà bạn đã quen với việc chạy. Mỗi bài tập nhằm mục đích cải thiện tốc độ.

Sức mạnh

• Squats cốc - 5 reps x 5 bộ. Nhằm mục đích cho một trọng lượng đảm bảo tư thế tốt. Giữ một quả tạ vào ngực và ngồi xổm thấp nhất có thể. Giữ đầu của bạn đứng lên sẽ giúp giữ cho lưng của bạn đứng thẳng để thực hiện động tác này một cách an toàn nhất. Squats giúp giữ thăng bằng và bắt đầu xây dựng sức mạnh chân, nhưng cũng sẽ cải thiện tính linh hoạt của bạn trong cơ tứ đầu và gân guốc sẽ giúp ích nếu bạn chọn tiến tới một chương trình nâng cao hơn có tính năng squats và deadlifts.
• Bấm vai - 8 reps x 5 bộ. Đặt mục tiêu cho một trọng lượng đang đánh thuế nhưng cho phép bạn hoàn thành các bộ cần thiết. Những người này xây dựng vai và giúp đỡ bên ngoài phòng tập thể dục khi nâng tạ an toàn trên đầu. Sử dụng quả tạ thực hành nâng vật không ổn định, trong khi đó dễ dàng hơn để nâng vật nặng hơn bằng thanh tạ.
• Chống đẩy - 8 reps x 5 bộ. Một 'yêu thích' cũ, những thứ này xây dựng sức mạnh cơ bản cho việc đẩy và không yêu cầu thiết lập một thanh tạ hoặc sự không ổn định của quả tạ. Cách thực hiện động tác chống đẩy tốt: đứng lên, cánh tay thẳng, hai tay sát cánh bên bạn. Kéo cánh tay của bạn ra khoảng 45 độ và sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn, để bàn tay của bạn thẳng hàng, nhưng ngay dưới vai của bạn. Bây giờ đối mặt với lòng bàn tay của bạn về phía trước và chỉ ngón tay cái của bạn lên trời. Đó là một vị trí hạ xuống an toàn. Chúng tôi thực hiện những điều này sau khi ấn vai, vì bài tập đó làm cho ngực của bạn tươi mới nhưng làm cạn kiệt vai và cơ tam đầu của bạn, buộc ngực bạn phải làm nhiều công việc hơn trong bài tập chống đẩy. Tìm hiểu vị trí đặt tay của bạn trong một động tác chống đẩy sẽ chuyển sang sử dụng máy ép băng ghế dự bị một cách an toàn.

Ngày 2:

Cardio : 15 phút luân phiên đạp xe hoặc máy chèo thuyền. Chúng được thiết kế để giới thiệu các hoạt động tim mạch khác. Nếu bạn thích những thứ này hơn là chạy, thì hãy trao đổi các hoạt động xung quanh và thử nghiệm những gì bạn thích. Mỗi bài tập nhằm mục đích cải thiện tốc độ.

Sức mạnh

• Deadlift chân thẳng - 5 reps x 5 bộ. Sử dụng trọng lượng cho phép bạn giữ thẳng lưng. Đứng thẳng, giữ thanh trong tay với hai tay thả lỏng. Uốn cong ở thắt lưng, nhưng giữ thẳng lưng. Để trọng lượng treo thẳng xuống, và thấp nhất có thể. Từ từ nâng mình trở lại thẳng đứng. Bạn sẽ cảm thấy căng thẳng trong hamstrings. Không giống như các thang máy khác, giữ đầu của bạn ở vị trí trung lập hướng về phía trước, sau đó khi bạn hạ thấp giữ cổ thẳng để ở dưới cùng của thang máy bạn đang đối mặt với sàn nhà. Deadlifts giúp cải thiện khả năng nâng vật thể một cách an toàn khi bạn cần uốn cong để tiếp cận nó, sẽ giúp bạn linh hoạt lưng và gân kheo, và sẽ tăng cường sức mạnh của bạn để chuẩn bị các chương trình sức mạnh khác.
• Hàng sau - 8 reps x 5 bộ. Đặt một cánh tay lên tường hoặc vật cứng, nghiêng về phía trước khoảng 45 độ, để tay kia thư giãn với một trọng lượng trong tay. Sử dụng lưng trên của bạn, kéo trọng lượng lên ngực của bạn. Sau khi làm 8, chuyển tay. Đó là một bộ. Chúng cân bằng các bài tập đẩy và, vì chúng được thực hiện đơn phương, cho bạn thực hành giằng chống xoay.
• Bicep curls - 8 reps x 5 bộ. Chúng ta đều biết những thứ này trông như thế nào. Giữ một trọng lượng trong một cánh tay thư giãn, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và tư thế. Những giúp làm cho cánh tay của bạn trông tốt.

Ngày 3: (Tùy chọn)

Các bài tập trên sẽ tốt cho người mới bắt đầu, nhưng sau một hoặc hai tuần vào những ngày không tập luyện của bạn, hãy bắt đầu thử nghiệm khám phá các loại bài tập khác. Có chỗ cho một bài tập tạ thứ 4 mỗi ngày, xem trực tuyến và xem những gì có thể thú vị để thử. Ngoài ra, khám phá các hình thức hoạt động thể chất khác như thể thao đồng đội, leo núi, bơi lội hoặc chạy nước rút. Mục tiêu ở đây là tìm bài tập bạn thích.

Bob đọc xong tờ giấy và bắt đầu suy nghĩ về việc anh sẽ bị đau như thế nào sau buổi tập đầu tiên.

Hai tháng sau : Alice và Bob bắt đầu đi đến phòng tập thể dục, và như anh dự đoán Bob thường bị đau sau khi tập luyện, nhưng để giữ động lực trong tâm trí, anh tiếp tục làm việc ở đó và hết hơi. Nhưng các bài tập đã bắt đầu trở nên dễ dàng, vì vậy Bob bước tới Alice và hỏi ...

Mục 4: "Đến đâu bây giờ?"

Alice trả lời: "Ý bạn là gì?"

"Chà, tôi biết rằng tôi không tham gia Frozznatics, nhưng tôi cũng biết rằng chương trình này đang trở nên quá dễ dàng. Tôi nên làm gì bây giờ?"

"Vâng tất cả phụ thuộc vào những gì bạn thích. Trong khi tôi yêu nó, Frozznatics không dành cho tất cả mọi người. Chương trình này là một chương trình rất cơ bản giúp cải thiện tính linh hoạt và hoạt động cơ bản của bạn trong cuộc sống hàng ngày. Nhưng nếu bạn đang muốn thử thách bản thân bạn sẽ cần một cái gì đó nhiều hơn và tất cả phụ thuộc vào những gì bạn thích.

• Nếu bạn quan tâm đến thể thao hoặc sức mạnh hoặc đào tạo sức mạnh , một cuốn sách như Khởi đầu sức mạnh sẽ cung cấp một chương trình tốt và giới thiệu về lợi ích của việc đào tạo sức mạnh cho những người đam mê nghiệp dư hoặc vận động viên dày dạn.
• Nếu chạy là sở trường của bạn, hãy tìm hiểu về Lore of Running , một cuốn sách giáo khoa bao gồm sinh lý, dinh dưỡng và các chương trình để chạy khoảng cách từ ít nhất là 5km đến 100km.
• Nếu bạn quan tâm đến tính thẩm mỹ của thể hình , Bách khoa toàn thư về thể hình của Arnold Schwarzenegger là một trong những tài nguyên tốt nhất bao gồm tập luyện và dinh dưỡng.
• Nếu bạn thích đi xe đạp, bơi lội, thể dục dụng cụ hoặc các môn thể thao khác, hãy nghiên cứu trực tuyến các tài nguyên hoặc cộng đồng có thể chỉ cho bạn hướng đi của những cuốn sách và chương trình hay.

"Nhưng Bob, hãy nhớ rằng, thể dục là một nỗ lực nhiều mặt. Dù bạn đi xuống đường nào, hãy nhớ thỉnh thoảng kết hợp các hoạt động khác nhau cả sức mạnh và tim mạch để đảm bảo cơ thể bạn phù hợp với mọi mục đích."

Từ kinh nghiệm, cá nhân tôi đã ở cả hai tình huống và điều này thực sự phụ thuộc vào từng người. Một số yếu tố có thể khiến họ đưa ra một lập luận:

1. Tuổi tác
   1. Tùy thuộc vào độ tuổi nào, một số có thể nản lòng hơn khi bắt đầu khi họ già đi.
2. Giới tính
   1. Cả hai người bạn nam / nữ có thể bị đe dọa khi bắt đầu với một người có kinh nghiệm hơn
3. Thời gian
   1. Nhiều công việc
   2. Trẻ em
   3. Ca làm việc (đêm & tối có thể gây ra nhiều vấn đề hơn)
4. Giá cả
   1. Giá phòng tập thể dục, huấn luyện viên, chương trình, bổ sung, dinh dưỡng có thể đe dọa họ

Trước khi đào tạo (18 tuổi)

Tôi là một đứa trẻ 18 tuổi nguệch ngoạc. Bạn bè của tôi hầu hết đều bằng tuổi tôi. Thật đáng sợ khi tôi bắt đầu tập luyện (rất yếu) với những người bạn thân nhất của tôi, người đã làm việc được 2 năm và có được một vóc dáng đẹp cũng như sức mạnh.

Nó rất khó cho cái tôi của tôi, điều này có thể khác nhau đối với mỗi người. Tất nhiên, khi tôi bắt đầu, họ rất hữu ích (như mọi người sẽ làm) và thêm vào một lượng trêu chọc thích hợp để đẩy tôi mạnh hơn.

Lưu ý quan trọng: Tôi đã bắt đầu nghiêm túc khi tôi ở ngoài đó để chứng minh cho bản thân những gì tôi có thể đạt được và không cho bạn bè của tôi. Đây thường là nguyên nhân khiến mọi người bỏ việc.

Hiện nay

Tôi khuyến khích mọi người tôi có thể nếu họ có sức mạnh ý chí. Đây là một yếu tố quan trọng bởi vì không phải ai cũng sẽ bắt đầu với cùng một động lực. Bạn gần như không thể khiến ai đó bắt đầu ở cùng một cường độ như bạn (trừ khi họ có một cái tôi rất lớn). Nhiều người sẽ nản lòng trước khi họ bắt đầu thấy kết quả.

Để thêm động lực, tôi đề nghị mọi người tôi biết chụp ảnh tiến bộ để họ thực sự có thể nhìn thấy thành tích của họ. Điều này giúp họ duy trì động lực và đẩy mạnh hơn nữa.

Những gì tôi đề nghị

Hầu hết mọi người nên bắt đầu với một cái gì đó đơn giản, dễ dàng và vui vẻ. Một chương trình bao gồm ba bộ 8 lần lặp lại cho mỗi bài tập không có gì thực sự cụ thể (không có bộ thả, bộ thay thế, nhịp độ khác nhau, v.v.). Thời gian hoàn thành cho tập luyện không quá 1 giờ trong 3-4 tuần đầu tiên.

Một chương trình chia ba ngày sẽ giúp mọi người dễ dàng đào tạo. Nó sẽ chỉ mất 3 ngày trong tuần của họ cũng như trung bình 1 giờ cho mỗi đào tạo. 3 giờ mỗi tuần là dễ dàng để quản lý cho nhiều người.

Chia 3 ngày

• Ngày 1: Ngực, Vai, Cơ tam đầu
  • Máy ép phẳng / nghiêng, đẩy, máy bay, bấm vai máy, tăng bên, đẩy cáp
• Ngày 2: Trở lại, Bẫy, bắp tay
  • Máy kéo xuống bên, hàng máy, máy nhún barbar, máy uốn, máy uốn
• Ngày 3: Chân, bắp chân
  • Bấm chân, duỗi chân, uốn cong chân, lunges, squats trọng lượng cơ thể, nâng bắp chân đứng, nâng bắp chân ngồi

Tôi cũng đề nghị những người mới bắt đầu bắt đầu với máy móc để họ có cảm giác cô lập cơ bắp khi buộc. Làm như vậy sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương khi di chuyển đến một thứ gì đó cao cấp hơn như thanh tạ và quả tạ.

Khi thời gian trôi qua và nếu họ vẫn thích làm việc - hãy đề nghị làm cho nó khó hơn, dữ dội hơn và hơi dài hơn / thường xuyên hơn. Cuối cùng, bắt đầu nói về dinh dưỡng để giúp họ khỏe mạnh hơn, nhanh hơn.

Trước tiên, bạn cần tìm hiểu làm thế nào động lực của bạn bè. Có một sự khác biệt giữa một số người bạn đi đến phòng tập thể dục bởi vì đó là độ phân giải hàng năm của họ và một người khác nếu họ thực sự muốn bắt đầu một chương trình cân nặng. Điều này sẽ giúp bạn đánh giá mức độ cường độ bạn có thể có trong quá trình tập luyện (sau vài tuần đầu tiên).

Tôi sẽ chụp trong 3 ngày chia tay nếu bạn có thể. Hai ngày dẫn đến họ không bao giờ nghiêm túc về nó hoặc vào nó. 4 ngày là một cam kết chính cho một người mới.

Bạn phải hiểu rằng bạn bè của bạn đang tìm kiếm rất nhiều hướng dẫn từ bạn. Trong vài tuần đầu tiên, bạn là huấn luyện viên cá nhân nhiều hơn là bạn tập luyện. Nếu bạn chỉ cố gắng giúp họ trong quá trình tập luyện của bạn, họ sẽ bị mất. Ngoài ra, đây không phải là lúc để bạn sử dụng gấp 5 lần trọng lượng họ làm - hãy nghĩ về những buổi này như một sự ấm áp.

Ngày 1 - thứ hai

• Barbell băng ghế dự bị 3-4 bộ ánh sáng
• Dumbbell Curls 3-4 bộ ánh sáng
• như nhiều động tác ngực và bắp tay khác mà bạn có thể phù hợp để đưa bạn đến 30-40 phút

Ngày 2 - thứ tư

• T-bar hàng 3-4 bộ đèn
• Skull Crushers 3 bộ ánh sáng
• thử một số biến thể hàng, nhấn nút tạ, máy kéo lên, kéo xuống cơ tam đầu - một lần nữa 30-40 phút

Ngày 3 - thứ 6

• Squat 4 bộ đèn
• Abs - rất phụ thuộc vào những gì phòng tập thể dục của bạn cung cấp - crunches hỗ trợ và crunches ngược sẽ tốt
• Hãy thử mở rộng chân, phổi nhẹ, buổi sáng rất rất tốt

Sự chia tách là những gì tôi dành cho một người mới, người không hăng hái tập luyện sức mạnh hay rèn luyện sức mạnh. Nó giữ cho bạn khỏi tăng gấp đôi trên cơ bắp cố định của bạn. Bạn làm hai phong trào lớn mỗi ngày. Phần còn lại của ngày bạn nhảy từ tập thể dục sang tập thể dục trong 2 bộ. Bạn cần chắc chắn rằng họ đang sử dụng trọng lượng rất thấp và cố gắng giữ chúng khỏi máy. Tập trung nhiều hơn vào tốc độ tập luyện không bơm trọng lượng. Ngoài ra, bằng cách bắt đầu rất thấp trong tuần đầu tiên - họ sẽ không bao giờ đến gần với thất bại - bạn đảm bảo rằng bạn có thể tăng cân một chút cho các phong trào lớn vào tuần 2, 3, 4 ... Nếu họ quá đau họ sẽ phát sinh ' t trở lại Đừng để họ cố gắng tìm ra tối đa của họ. Họ sẽ thất vọng và rồi đau nhức.

Trọng tâm chính của bạn là trước tiên làm cho họ thích ngồi xổm, băng ghế, kéo lên / chuyển động hàng lớn. Họ cần phải làm các mặt hàng chủ lực. Bạn cần nhấn mạnh điều này với họ một cách tốt đẹp. Tôi khuyên bạn nên đánh một loạt các thang máy khác nhau sau các động tác chính trong 2 bộ vì 2 lý do.

1. Bạn có thể chỉ cho họ cách làm những điều đúng đắn. Hãy chắc chắn rằng có ít hoặc không có trọng lượng và hình thức hoàn hảo. Một khi họ cảm thấy thoải mái khi làm một cái gì đó đúng, họ sẽ sử dụng chúng như thang máy chủ yếu của họ. Tôi đã nhìn thấy bạn cùng phòng đại học của tôi 3 tháng trước và anh ấy nói anh ấy vẫn tập luyện giống như tôi đã cho anh ấy năm thứ hai!

2. Bạn có thể đánh giá một kế hoạch tập luyện tiềm năng cho họ khi họ đạt đến tuần 5 hoặc 6. Một số người yêu thích một số thang máy nhất định, một số người ghét làm những việc mà họ cảm thấy không giỏi, một số người không thích vị trí của một nâng hoặc cảm thấy họ trông ngu ngốc.

Ngoài ra tôi đề nghị một số cardio rất nhẹ sau. Đi ra ngoài để chạy bộ, máy hình elip, xe đạp ... không có máy chạy bộ trừ khi bạn bè của bạn là người chạy bộ và không có người bước cầu thang hoặc máy tương tự. 15-20 phút cardio nhẹ sẽ giúp tích tụ axit lactic mà họ sắp trải qua.