Carbs để tăng cân mà không tăng mỡ?

Tôi đã giảm 8kg chất béo trong 6 tháng qua. Tôi đã từng ăn cơm với một số thịt và đồ chiên và tôi đã thay thế nó bằng thịt và rau.

Bây giờ tôi đang cố gắng tăng cân, nhưng không tăng mỡ tôi đã giảm. Tôi đã thêm rất nhiều protein (thịt gà, cá, phô mai ít béo, whey protein sau khi tập thể dục) vào chế độ ăn uống của tôi và bắt đầu tập thể dục. Tôi đã không tăng lượng carb trong các bữa ăn của mình rất nhiều, chỉ trong đào tạo trước và sau đào tạo.

Tôi có nên bao gồm carbs một lần nữa để xây dựng cơ bắp hay điều này sẽ dẫn đến việc tăng mỡ trở lại?

Nói tóm lại, bạn rất có thể sẽ không thể tăng cân nếu không tăng ít nhất một chút mỡ. Tương tự như vậy, bạn sẽ không thể giảm cân mà không mất ít nhất một chút cơ bắp. Đây là lý do tại sao người tập thể hình làm việc theo chu kỳ số lượng lớn / cắt.

Để tăng cân, bạn phải ăn nhiều hơn TDEE (tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày). Miễn là bạn có đủ protein để cơ thể sửa chữa cơ bắp khi bạn tập luyện, điều đó không quan trọng cho dù bạn có lấy phần calo còn lại từ carbs hay từ chất béo - cả hai đều là nhiên liệu khá tinh khiết (mặc dù có một ít chất béo được yêu cầu để hấp thụ đúng một số chất dinh dưỡng).

Kiểm soát lượng chất béo bạn tăng có nghĩa là kiểm soát lượng calo bạn tiêu thụ thêm. Bạn thực sự chỉ có thể đạt được một lượng nhỏ cơ bắp tại một thời điểm nhất định. Theo bodybuilding.com, bạn đang nhìn vào khoảng 2 pound mỗi tháng, nếu bạn cực kỳ may mắn và cực kỳ tận tâm .

Bạn sẽ phải thử nghiệm để có được con số chính xác phù hợp với mình, nhưng điểm bắt đầu chung là TDEE + 30% hoặc hơn. Hãy nhớ các giới hạn ở trên và nếu bạn thấy mình tăng hơn nửa pound mỗi tuần, có lẽ bạn đã ăn quá nhiều và nên tính toán lại. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn đang cung cấp cho cơ thể đủ nhiên liệu để xây dựng cơ bắp, mà không cung cấp cho nó quá nhiều đến mức bạn có được một lượng lớn chất béo.

Trong một vài tháng, bất cứ khi nào bạn đến nơi bạn muốn về sức mạnh (ít nhất là bây giờ), hoặc bạn bắt đầu thấy béo hơn một chút so với bạn muốn. Bạn có thể bắt đầu một chu kỳ cắt giảm, đó sẽ là một cái gì đó giống như TDEE-20% để giúp giảm mỡ, đưa bạn đến mục tiêu cuối cùng là có nhiều cơ bắp và ít mỡ hơn.

Gần như không thể tăng cân mà không tăng một chút chất béo không mong muốn, Điều tôi khuyên bạn là nên từ từ tăng lượng carbs trong khoảng thời gian tập luyện, và xem nó có hiệu quả với bạn không! Nhưng hãy nhớ rằng cơ thể của mỗi người là khác nhau, bạn sẽ phải thực hiện một chút thử nghiệm với chế độ ăn uống của bạn để xem những gì phù hợp với bạn! Đừng quên ăn sạch và luyện tập cường độ cao!