Đối với cùng một số lần lặp lại, nó có xây dựng nhiều cơ bắp hơn để thực hiện ít bộ hơn không?

Giả sử tôi muốn làm 50 lần đẩy. Tôi có thể làm:

• 10 bộ 5
• 5 bộ 10
• 2 bộ 25
• 1 bộ 50

Mỗi lựa chọn khó khăn hơn lần trước. Nhưng nó có lợi hơn không? Là "nhiều nỗi đau hơn, đạt được nhiều hơn", hoặc tôi sẽ được hưởng lợi nhiều như vậy từ các bộ dễ dàng hơn?

Làm rõ

Như một người dùng đã chỉ ra, từ góc độ vật lý, tổng số lượng công việc là như nhau trong mỗi trường hợp, đó là lý do tại sao tôi hỏi câu hỏi này. Nhưng sự hiểu biết của tôi là việc xây dựng cơ bắp đòi hỏi phải làm hỏng nó thông qua tập thể dục :

Khi cơ bắp trải qua các bài tập cường độ cao, như từ một bài tập luyện sức đề kháng, có sự tổn thương đến các sợi cơ được gọi là chấn thương hoặc tổn thương cơ trong các nghiên cứu khoa học

Vì vậy, câu hỏi của tôi về cơ bản là: "thực hiện nhiều cú đẩy liên tiếp làm tổn thương nhiều hơn - điều đó có nghĩa là nó gây ra nhiều thiệt hại hơn và do đó kích thích tăng trưởng nhiều hơn?" Ví dụ, sự tích tụ axit lactic có góp phần làm hỏng các sợi cơ không?

Tôi là một người nghiện tập thể hình.

Theo quan điểm của tôi, làm 1 x 50 tốt hơn làm 10 x 5 vì bạn có cùng âm lượng nhưng trong thời gian ngắn hơn, bạn có cường độ cao hơn.

Điều răn đầu tiên trong bài đăng của Paul "Huấn luyện viên" Wade về khối lượng calisthenics là "Embrace Reps" và thứ 4 là "Giới hạn tập hợp" nguồn: http://pccblog.dragondoor.com/ten-commandments-calisthenics-mass/

Nhưng làm 1 x 50 có thể nhàm chán và không phải là phạm vi cường độ hoàn hảo. Rõ ràng nếu bạn có thể thực hiện 50 lần đẩy, cơ thể không thực sự cần phải thích nghi (và gây ra chứng phì đại). Xem điều răn thứ 2 trong cùng một bài đăng trên blog "Làm việc chăm chỉ!"

Bạn có thể tăng cường độ với phiên bản đẩy mạnh hơn, như nâng một chân lên, chân nâng lên trên hộp, đẩy sang bên, đẩy lên với một số giữ iso (Tôi nghĩ rằng đẩy là bài tập có nhiều biến thể nhất) ... và bước cuối cùng đẩy một cánh tay lên.

Một bài tập tuyệt vời khác là dips (nhiều biến thể quá).

Trước tiên, hãy xem câu trả lời này về chứng phì đại myofibril vs sarcoplasmic .

Với sức chịu đựng cơ bắp, bạn đang xử lý (để đơn giản hóa mọi thứ rất nhiều) ba biến:

• Myofibril : bạn có bao nhiêu sợi hợp đồng trong cơ bắp (ví dụ: một dây chun so với một bó đàn hồi); bạn mạnh đến mức nào
• Sarcoplasm : bao nhiêu năng lượng dự trữ mà các sợi cơ của bạn phải co lại trong trạng thái yếm khí; bạn có bao nhiêu sức bền
• Hô hấp tế bào hiếu khí : bạn có khả năng cung cấp năng lượng cho cơ bắp ở trạng thái hiếu khí tốt đến mức nào

Cả ba đều quan trọng liên quan đến câu hỏi của bạn.

Mỗi bài tập đều là hiếu khí và kỵ khí ở một mức độ nào đó, có nghĩa là cơ thể bạn sẽ co thắt cơ bắp bằng cách sử dụng năng lượng được lưu trữ dưới dạng ATP trong sarcoplasm và năng lượng được lưu trữ dưới dạng glucose trong máu. Tùy thuộc vào nồng độ myofibril của bạn (phần co thắt của cơ bắp), bạn có thể không cần phải chạm vào các cửa hàng ATP sarcoplasmic của bạn rất thường xuyên nếu bạn không thực hiện một bài tập đặc biệt về thuế. Thay vào đó, có diện tích bề mặt myofibril thích hợp để nhận năng lượng cần thiết từ máu.

Nếu bạn dành một chút thời gian để xem video về những người đàn ông thực hiện các động tác chống đẩy âm lượng lớn, bạn sẽ nhận thấy rằng ngực của họ thường không lớn. Điều này là do đẩy lên không phải là một bài tập yếm khí "rất cao" một khi một người có thể thực hiện chúng với số lượng. Ở một cá nhân được đào tạo tốt, nhiều năng lượng đến từ máu hơn so với sarcoplasm mỗi lần đẩy lên. Điều này có nghĩa là cơ thể sẽ ưu tiên nhận được sự hấp thu glucose từ máu tốt hơn so với chứng phì đại sarcoplasmic (lưu trữ nhiều năng lượng hơn trong cơ bắp). Do đó, kích thước cơ có thể sẽ không tăng nhiều.

Điều đó nói rằng, tôi nghĩ những gì bạn đang làm là thế này : tốt hơn là nên thực hiện các động tác chống đẩy 10x5 bởi vì tôi đã đọc sơ đồ đại diện này tốt cho việc tăng cơ bắp, hoặc tốt hơn là thực hiện các động tác chống đẩy 50x1 vì nó đau rất nhiều và làm tổn thương xây dựng cơ bắp?

Phạm vi 10 rep là lý tưởng để tăng kích thước cơ nếu bạn ở mức tải tối đa. 10 reps là khoảng thời gian thích hợp dưới sức căng (đối với nhịp nâng trung bình) để thúc đẩy quá tải tiến bộ trong điều kiện yếm khí. Tuy nhiên, nếu bạn ở mức tải nhẹ hơn, nhu cầu yếm khí sẽ ít hơn và nhiều ATP đến từ máu thay vì sarcoplasm.

Nói tóm lại, một khi bạn bắt đầu trở nên giỏi trong việc chống đẩy, bài tập sẽ quá dễ dàng để bạn có thể bị phì đại sarcoplasmic nhiều.

Bạn càng có thể lặp lại nhiều lần, bạn càng tiến tới việc rèn luyện sức bền. Điều đó có nghĩa là, bạn sẽ phát triển các cơ có thể thực hiện chuyển động tương tự lặp đi lặp lại mà không mệt mỏi dễ dàng.

Trọng lượng nặng hơn với số lần lặp lại ít hơn là nhiều hơn để xây dựng khối lượng cơ bắp. Điều đó đang được nói, chỉ cần thực hiện 10 bộ chống đẩy trong 5 lần lặp lại sẽ không tạo ra khối cơ trừ khi cơ thể bạn coi trọng lượng cơ thể là "nặng".

Nếu bạn có thể thực hiện 5 lần đẩy và cảm thấy như bạn chưa làm gì, bạn sẽ không xây dựng cơ bắp hoặc tiến tới trạng thái bền bỉ đó. Vì vậy, thực sự, nó liên quan đến cách cơ thể của bạn phản ứng với sự căng thẳng đặt lên nó. Để so sánh, hãy nhìn vào đôi chân của người chạy bền bỉ (nghĩ 1 bộ 50 lần lặp lại) so với chân của người chạy nước rút (nghĩ 1 bộ 5 lần lặp lại).

Dựa trên vật lý thuần túy, cho dù đó là 10 bộ 5 hay một bộ 50, tổng số lượng công việc được thực hiện ít nhiều giống nhau. Sự khác biệt duy nhất là thời gian bạn dành để hoàn thành bài tập.

Vì bạn dành nhiều thời gian hơn để thực hiện 10 bộ 5 với thời gian nghỉ giữa chừng, cơ bắp của bạn sẽ có thời gian để phục hồi một phần từ sự tích tụ axit lactic. Mặt khác, thực hiện nhiều reps hơn mỗi bộ sẽ giúp rèn luyện cơ bắp của bạn để đối phó với đau nhức. Vì vậy, thực hiện nhiều reps mỗi bộ chắc chắn có lợi cho việc xây dựng sức bền cơ bắp của bạn.

Ngoài ra, dựa trên vật lý thuần túy, nếu bạn đang làm cùng một lượng công việc trong thời gian ít hơn, thì cơ thể bạn phải có khả năng tạo ra nhiều năng lượng hơn. So sánh một vận động viên chạy nước rút hoàn thành một vòng quanh đường đua trong 1 phút với một vận động viên marathon, người thực hiện cùng một vòng đua trong 2 phút. Cả hai đều làm công việc tương tự nhau, nhưng để có thể hoàn thành vòng đua trong 1 phút, bạn cần xây dựng nhiều cơ bắp hơn để tạo ra nhiều sức mạnh hơn.

Chắc chắn có một số lợi ích cận biên trong việc xây dựng cơ bắp với các đại diện nhanh hơn, tuy nhiên, cách hiệu quả hơn để làm điều này là tăng tải bằng cách thay đổi thành dips (100% trọng lượng cơ thể) thay vì chống đẩy (60% trọng lượng cơ thể).

Nếu bạn có thể thực hiện 50 lần đẩy trong một bộ, thì không có cách nào ở trên sẽ tạo nên sức mạnh. Thực hiện 50 lần hít đất trong một bộ sẽ tạo ra sức bền và thực hiện 5 động tác chống đẩy chỉ hữu ích như một bài tập khởi động trước khi thực hiện một điều gì đó mà bạn thực sự thấy khó khăn.

Ngoài khoảng 15 đại diện (hay còn gọi là trước 50) trong một bộ, bạn đang chuyển sang rèn luyện sức bền hơn sức mạnh. Và để xây dựng sức mạnh, bạn cần phải thử thách cơ bắp của mình bằng cách tiến gần đến giới hạn của bạn về số lần lặp lại bài tập bạn có thể làm với hình thức tốt trong bất kỳ tập nào. Bạn sẽ không tìm thấy câu trả lời tối ưu chính xác, nhưng sân bóng mà hầu hết các chương trình sức mạnh đang có là 3-15 lần lặp cho 1-5 bộ (trong đó các đại diện thấp hơn có xu hướng đi với các tập cao hơn), với một bài tập thử thách bạn hoàn thành tất cả các bộ Ví dụ: 5 bộ 5 reps, hoặc 3 set 15 reps.

Vì vậy, nếu bạn có thể thực hiện 50 lần hít đất trong một lần và bạn muốn xây dựng sức mạnh, bạn cần tìm một bài tập mà bạn không thể thực hiện nhiều hơn 15 (và hoàn toàn có thể ít hơn), và làm việc đó. Có một số biến thể đẩy lên khó hơn (ví dụ: từ chối đẩy lên). Nếu bạn muốn đạt được sức bền (ví dụ: bạn đang luyện tập cho một bài kiểm tra quân sự bao gồm thực hiện nhiều động tác chống đẩy), thì hãy thực hiện một vài bộ để không hoàn toàn mệt mỏi với phần còn lại ở giữa (hãy xem chương trình One Hundred Pushups).

Trong một bài báo gần đây được viết bởi Jerry Brainum (một nhà nghiên cứu và xây dựng cơ thể thời kỳ hoàng kim), ông đã nói chính xác về điều này. Tác dụng của sự lặp lại đối với sự tăng trưởng cơ bắp. Một bộ, ba bộ hoặc nhiều hơn: Cái nào tốt nhất cho sức mạnh và tăng cơ? bởi Jerry Brainum

Những gì ông nói trong bài viết là, hiệu ứng của số lượng bộ ít hơn và số lượng bộ nhiều hơn gần như bằng nhau. Ông đề cập đến các nghiên cứu được thực hiện hỗ trợ điều này. Nhưng không có cách nào ông nói rằng người ta chỉ nên thực hiện số lượng tập ít hơn vì không được khoa học kết luận và cần phải tiến hành nhiều nghiên cứu hơn.
Vì vậy, tôi sẽ nói rằng nhiều bộ hoặc ít hơn, vẫn còn gây tranh cãi và bạn cần phải xem những gì làm việc cho bạn.