Aerobic vs yếm khí để giảm béo tốt hơn

Tôi đã đọc trong diễn đàn này về đào tạo aerobic và kỵ khí nhưng tôi không thể nhận được câu trả lời cho tình huống cụ thể của mình.

Tôi 35 tuổi, nam, 175cm, với 79kg, thực hiện 3 hoặc 4 bài tập (tăng gấp 5km / 500 kcal mỗi lần và 1xsoney 1 giờ / 980 kcal) mỗi tuần, tôi có một số mỡ bụng và mỡ tổng thể mà tôi muốn giảm.

Tôi ăn khá tốt, và cố gắng giữ một bản ghi lượng calo mà tôi nạp vào.

Tôi đang cố gắng hiểu cách tốt nhất để tập luyện để tôi có thể giảm mỡ bụng.

Từ những gì tôi hiểu:

• Aerobic, sẽ giảm được nhiều chất béo hơn nhưng chỉ trong quá trình tập luyện, sau đó "chi tiêu" calo sẽ giảm và quá trình trao đổi chất, vì vậy tôi sẽ tiêu tốn ít calo hơn chỉ vào việc tập thể dục hàng ngày. Ngoài ra aerobic sẽ làm tôi mất một số cơ bắp.

• Kỵ khí sẽ giảm ít chất béo, nhưng sau khi tập luyện tôi sẽ tiêu tốn nhiều calo hơn, tăng thêm cơ bắp và tăng sự trao đổi chất. Nhược điểm là tập luyện yếm khí sẽ mất nhiều thời gian hơn để giảm mỡ.

Tập luyện tốt nhất để giảm béo là gì? Aerobic hay kỵ khí?

Tôi đang chạy bộ và đá bóng để giảm mỡ, có những bài tập tốt hơn để giảm mỡ không?

Các bạn muốn giới thiệu loại kế hoạch đào tạo nào? Của tôi rõ ràng là thất bại, trong 1 tháng tôi đã giảm 1 kg, tôi đã giảm được 1,5% tỷ lệ mỡ và tăng 2kg cơ bắp, điều đó dường như không nhiều.

Đầu tiên tôi đã thử chạy 5km với tốc độ 150 bpm (trung bình), trong 2 tuần và không giảm được 1 kg, hiện tại tôi đang thử HIIT, trong đó tôi chạy 5km trong 7 lần chạy nước rút 30 giây và 7 lần chạy nước rút khác trong 15 giây, nhưng tôi không thấy nhiều kết quả.

Bất kỳ cuộc trò chuyện nào không trực tiếp giải quyết ý nghĩa bao quát của chế độ ăn uống và dinh dưỡng của bạn sẽ không chính xác. Không dễ dàng hơn nhiều để không ăn 200 calo hơn là đốt cháy chúng. Ví dụ, một dặm 6 phút sẽ đốt cháy (đối với một người 180lb) khoảng 190 calo: đó là một khối lượng công việc khổng lồ cho một cống tương đối nhỏ.

Cụ thể trả lời câu hỏi của bạn, tôi sẽ xem xét nó theo cách này:

Tập luyện sức mạnh đã cho thấy, đặc biệt là đối với nam giới, một sự thay đổi rất cao về RMR (tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi) như đã thấy trong nghiên cứu năm 2001 này :

RMR với nam giới tăng 9% RMR

Vì vậy, nếu RMR của bạn là 1500 calo, thì bây giờ là 1650 vì tập luyện sức mạnh. Hiệu ứng này vẫn tồn tại: nó xảy ra ngay cả vào những ngày bạn không luyện tập sức mạnh, cả ngày lẫn đêm . Miễn là bạn duy trì mức độ sức mạnh của mình, mức tăng của RMR được duy trì. Điều này được hỗ trợ thêm bởi một nghiên cứu năm 1994 có tỷ lệ tăng thấp hơn một chút, nhưng nó cũng có các thông số nghiên cứu khác nhau.

RMR, được đo bằng phép đo nhiệt lượng gián tiếp, tăng 7,7% khi luyện tập sức mạnh

Toán học xung quanh hoạt động hiếu khí đơn giản hơn nhiều: cơ thể bạn đang tích cực tiêu thụ tài nguyên năng lượng vì tải tăng. Thông thường tôi sẽ nói thêm rằng hoạt động aerobic nặng có xu hướng làm cho hầu hết mọi người khá đói, phủ nhận nhiều lợi ích của bất kỳ lượng calo nào có thể đã được tiêu thụ.

Một mánh khóe khác trong bộ giáp "thể dục nhịp điệu để giảm mỡ" là cú hích gần đây chống lại lý thuyết EPOC (tiêu thụ oxy dư thừa sau tập luyện) kéo dài khiến cơ thể bạn bước vào "giai đoạn giảm mỡ kéo dài sau khi hoạt động hiếu khí" ( 2006 học tập ).

Mặc dù đã nói ở trên, sự lạc quan nghiên cứu trước đó về vai trò quan trọng của EPOC trong việc giảm cân nói chung là không có cơ sở.

Tóm tắt, tôi sẽ đưa ra những điểm sau:

1. Rõ ràng là hoạt động hiếu khí dẫn đến mức tiêu thụ calo cao hơn so với khi nghỉ ngơi, trong khi thực hiện hoạt động .
2. Tập luyện sức mạnh dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn, dẫn đến tiêu thụ calo cao hơn, trong và sau khi hoạt động .
3. Chế độ ăn uống của bạn có tác động lớn nhất đến thành phần cơ thể của bạn.

Trên thực tế, bạn nên thực hiện cả hai loại hình đào tạo mà không mong muốn giảm điểm. Bạn không thể hướng cơ thể của bạn để thu hút chất béo từ một vị trí cụ thể để lấy năng lượng. Giảm cân lành mạnh cần có thời gian. Nếu những gì bạn đã cố gắng không làm việc, trộn lẫn mọi thứ. Thêm một số bài tập tạ để tập luyện. Ý tưởng là để thử và đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ của bạn, trong khi ghi nhớ, bạn đang ở trong đó cho "đường dài". Tôi cũng sẽ xem xét kỹ hơn về nhật ký thực phẩm bạn đã đề cập và có thể cắt giảm một số calo.

Ngoài các điểm đã nêu ở trên, HIIT còn có thêm lợi ích của EPOC để phục hồi từ tình trạng thiếu oxy trong giai đoạn "chạy nước rút" yếm khí. Điều đó có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên đến 13% trong tối đa 48 giờ (giảm dần theo thời gian).

Cách tối ưu để giảm mỡ là sự kết hợp tốt giữa các bài tập aerobic, kỵ khí và HIIT. HIIT sẽ cung cấp cho bạn nhiều tiếng vang nhất cho bạn và kết quả là tốc độ trao đổi chất tăng cao sau khi tập luyện. Tập luyện sức mạnh sẽ có tác dụng tương tự, do sự căng thẳng thêm vào cơ thể của việc sửa chữa các mô cơ. Lợi ích thực sự từ việc rèn luyện sức mạnh là nó giúp ngăn ngừa mất cơ bắp trong khi bạn đang bị thiếu hụt calo. Rèn luyện sức mạnh cũng sẽ làm tăng mức Hormone tăng trưởng của con người và Yếu tố tăng trưởng Insulin. Sự thiếu hụt HGH / IGF đã được chứng minh là gây ra mỡ thừa, và tăng chúng sẽ giúp đốt cháy chất béo đặc biệt là quanh vùng bụng (mỡ bụng).

Giống như HIIT, tập luyện tim mạch / aerobic sẽ đốt cháy thêm calo và tăng sự trao đổi chất của bạn trong quá trình tập luyện và trong thời gian ngắn hơn sau đó. TUY NHIÊN lợi ích thực sự của cardio là nó làm tăng hiệu quả trao đổi chất của bạn theo thời gian. Nói cách khác, bạn càng tập nhiều cardio, cơ thể bạn càng hoạt động hiệu quả hơn trong việc sử dụng chất béo làm năng lượng. Về mặt kỹ thuật, bạn có thể giảm cân mà không cần tập cardio, nhưng điều quan trọng là duy trì mức thâm hụt calo và đạt hiệu quả cao nhất từ ​​thói quen tập thể dục theo thời gian.

Tóm lược:

• HIIT: kết quả ngay lập tức và tốc độ trao đổi chất tăng liên tục nếu đạp xe cứ sau 48 giờ.
• Tập luyện sức mạnh: ngăn ngừa mất cơ bắp và tăng BMR của bạn. Tăng HGH / IGF để đốt cháy mỡ bụng.
• Cardio: giúp duy trì mức thâm hụt calo và tăng hiệu quả trao đổi chất (hay còn gọi là đốt cháy chất béo). Nhiều lợi ích hơn HIIT trong dài hạn.
• Điều này là tất cả phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn là tốt. Lợi ích của việc tăng hormone và hiệu quả trao đổi chất có thể mất một thời gian trước khi hiệu quả của chúng trở nên rõ ràng. Trong lúc này, bạn sẽ nhận được kết quả ngay lập tức nhất từ ​​HIIT, nhưng tất cả chúng đều được coi là quan trọng như nhau.