Bộ bài tập 5x5 (Strong Lifts, Bill Star, Pendley, Madcow, v.v.) giúp bạn bắt đầu với một trọng lượng thấp hơn nhiều so với những gì bạn có thể nâng vật lý. Nguyên tắc chung với tất cả các biến thể là bạn luôn tăng thêm trọng lượng mỗi ngày khi bạn tập thể dục. Cơ bắp hỗ trợ của bạn cũng cần phải trở nên mạnh mẽ, vì vậy đây có vẻ là một kế hoạch tốt trong khi cơ thể bạn đã quen với việc tập luyện.
Một chủ đề phổ biến khác trong số các bài tập này là bạn không làm việc cơ thể đến kiệt sức hoặc thất bại. Bạn đang thực hiện 5 bộ 5 reps mỗi lần cho đến khi bạn không thể tăng thêm được nữa. Sau đó, bạn bắt đầu với một số biến thể khác (như 3x5 hoặc 1x5). Đôi khi bạn sẽ bị đau, và đôi khi không. Ban đầu chắc chắn là không.
Điều đó nói rằng, tôi đã thực hiện Strong Lifts 5x5 trong hai tuần (ngày mai) và tôi chắc chắn có thể nói rằng cơ bắp của tôi đã phát triển trong thời gian đó. Và tôi chỉ bắt đầu với trọng lượng thanh. Thang máy thử thách nhất của tôi là máy ép trên cao, và sau lần đầu tiên làm điều đó tôi cảm thấy đau nhức. Lần sau, không nhiều lắm.
Cá nhân tôi đã nhận thấy chu trình này (trong thời gian ngắn tôi đã thực hiện chương trình Strong Lifts):
- Một số sự gia tăng khiến tôi đau đớn, điển hình là khi tôi mắc lỗi và đi lên quá nhiều (như ngày hôm qua) hoặc làm điều gì đó hoàn toàn mới.
- Lần tiếp theo tôi đi thang máy, tôi không còn đau nữa mặc dù tôi đã tăng 5 lbs.
- Cuối cùng, tôi sẽ đến một nơi mà tôi bị đau trở lại sau khi tập luyện, và rồi nó biến mất.
Vì vậy, để trả lời câu hỏi của bạn, bạn vẫn có thể xây dựng sức mạnh mặc dù bạn không bị đau. Tôi sẽ không ngạc nhiên nếu đau nhức là một dấu hiệu của việc xây dựng lại cơ bắp của bạn, vì vậy nó có thể liên quan đến kích thước. Tôi không có gì để sao lưu yêu cầu đó, đó chỉ là một lý thuyết cá nhân. Cá nhân tôi không quan tâm lắm đến kích thước, tôi chỉ muốn mạnh mẽ và thon thả.