Tại sao kích thước cơ bắp không tỷ lệ thuận với sức mạnh?

Anh chàng này tuyên bố rằng các vận động viên sức mạnh Olympic làm việc trong phạm vi 1-6 rep có thể tăng sức mạnh mà không tăng kích thước cơ bắp.

http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek8.htm

Chẳng hạn, những người nâng Olympic đã được đào tạo đã được chứng minh trong khoảng thời gian hai năm để tăng sức mạnh đáng kể với sự gia tăng đáng kể về khối lượng cơ bắp (Hakkinen et al, 1988). Tôi đã có một trải nghiệm tương tự khi tôi sử dụng các hiệu trưởng Max-OT của AST. Sức mạnh của tôi tăng lên như điên, nhưng tôi đã tăng rất ít kích thước.

Rõ ràng, đào tạo sức mạnh truyền thống với khối lượng thấp và tập thấp (1-6 lần lặp, 3 hoặc ít hơn) không phải là cách tiếp cận tốt nhất. Tập luyện sức mạnh không gây phì đại (Hakkinen et al, 1985), nhưng nó sẽ không gây ra phì đại tối đa.

Giải thích khoa học cho điều này là gì? Điều ngược lại có đúng không? Đó là, một anh chàng buff (có nhiều cơ bắp nổi bật) thực sự có thể yếu?

Chắc chắn có một mối tương quan giữa khối lượng cơ bắp và sức mạnh, nhưng có nhiều câu chuyện hơn. Hai lý do tại sao khối lượng cơ và sức mạnh có thể không hoàn toàn phù hợp là:

1. Mật độ sợi cơ
2. Sử dụng cơ bắp

Mật độ: Cơ bắp của bạn bao gồm bốn loại sợi khác nhau (co giật chậm và ba dạng co giật nhanh). Các sợi này có cấu hình khác nhau về lực áp dụng và thời gian phục hồi. Ví dụ, các sợi co giật chậm, phục hồi nhanh chóng nhưng có lực ít hơn vì có ít sợi cơ hơn trên mỗi bó, so với các sợi co giật nhanh.

Thêm nước dưới dạng glycogen cũng có thể khiến cơ bắp chiếm nhiều thể tích hơn với cùng một lượng cơ thực tế. Glycogen này có thể là nguồn năng lượng sẵn sàng cho cơ bắp, nhưng sẽ không tăng lực lý thuyết tối đa của họ cho một lần nâng vật nặng (mỗi cuộc thi Olympic) trong đó sức chịu đựng trong một thời gian dài không thành vấn đề.

Sử dụng: Người bình thường có thể sử dụng 20-30% tổng sức mạnh cơ bắp lý thuyết của họ khi cố gắng hết sức. (Tham khảo Tsatsouline, Power To The People ) Những người nâng hàng đầu sử dụng có lẽ 50% sức mạnh lý thuyết của họ. Huấn luyện theo phong cách Olympic và cử tạ tập trung vào việc đào tạo các con đường thần kinh để sử dụng tỷ lệ phần trăm lớn hơn của khối cơ có sẵn. Vì các sợi cơ co lại tất cả các tế bào bên trong (nguyên tắc tất cả hoặc không có gì), nên khóa đào tạo này tập trung vào việc thuyết phục một tỷ lệ lớn hơn các bó sợi để co lại trong quá trình nâng.

Một chàng trai có thể yếu đuối?

Vâng, nó phụ thuộc vào định nghĩa của bạn về buff. Một người cắt có thể yếu (so với một vận động viên sức mạnh), bởi vì định nghĩa cơ bắp là về việc có lượng mỡ cơ thể thấp bao phủ cơ bắp hơn là về việc có cơ bắp lớn.

Một vận động viên thể hình với khối lượng khá sẽ không thể nâng được nhiều như một powerlifter có thể so sánh được vì anh ta / cô ta không rèn luyện sức mạnh mỗi giây. Có vẻ đáng chú ý rằng các vận động viên Olympic / sức mạnh cũng muốn giảm thiểu kích thước của họ (ngoại trừ các đối thủ nặng ký) vì nó ảnh hưởng đến hạng cân của họ trong thi đấu, vì vậy có thêm một khuyến khích để đào tạo sử dụng thần kinh trên khối lượng cơ bắp bổ sung.

Đại diện thấp với trọng lượng cao không thêm khối lượng vì thời lượng của bài tập được giữ ngắn. Kết quả là đây là một bài tập yếm khí sử dụng hệ thống năng lượng ATP-CP và không bao giờ đi vào hệ thống năng lượng glycolytic. Sự cố của ATP-CP tạo ra năng lượng và Oxy không được sử dụng.

Nếu một người nghỉ ngơi đủ lâu để hệ thống này sạc lại (khoảng 3-5 phút) và sau đó thử một bộ reps thấp khác, trọng lượng cao kéo dài dưới 10 giây trong tổng thời lượng, sức mạnh sẽ tăng lên rất nhiều và khối lượng sẽ không tăng.

Giảm thời gian nghỉ ngơi và / hoặc tăng thời gian làm việc sẽ gây tăng khối lượng khi cơ thể hoạt động trong các hệ thống năng lượng glycolitic và / hoặc hiếu khí.

Một tế bào cơ bao gồm
- các sợi được gọi là myofibrils
- tế bào chất, được gọi là sarcoplasm.

Đó là sự co lại của myofibrils tạo ra lực mà cơ tạo ra. Do đó, bạn càng có nhiều myofibrils, bạn sẽ càng mạnh hơn.

Sarcoplasm là một chất lỏng (chủ yếu là nước) có thể cung cấp chất dinh dưỡng cho myofibrils. Người ta có thể "tăng số lượng lớn" bằng cách tăng lượng nước trong sarcoplasm, làm cho cơ bắp trông to hơn. Điều này tuy nhiên không làm cho bạn mạnh mẽ hơn. Do đó, có thể cho sức mạnh không tỷ lệ với kích thước cơ bắp.

Đó là khoa học. Bây giờ để tăng chất lỏng trong sarcoplasm, làm cho cơ bắp của bạn trông to hơn, bạn nên thực hiện nhiều reps, nhiều set.

Để tăng số lượng myofibrils, bạn nên thực hiện ít reps và ít bộ hơn.

Không có lựa chọn tốt nhất. Nó phụ thuộc nếu bạn muốn đào tạo cho sức mạnh hoặc cho kích thước.