Làm thế nào để tăng cường cổ tay của tôi?

Trong khi cổ tay của tôi nói chung là tốt, một số bài tập vất vả hơn mà tôi (cố gắng) làm đôi khi đau đớn; ví dụ, đẩy một vũ trang . Tôi đã từng có nhiều vấn đề hơn, ngay cả khi thực hiện các động tác kéo (ở dưới cùng của chuyển động) và cho tất cả các loại chống đẩy.

Để tránh điều này, tôi bắt đầu thực hiện các động tác chống đẩy trên đốt ngón tay và cũng thực hiện một số bài tập cổ tay đơn giản (về cơ bản, giữ chặt nắm tay và di chuyển cổ tay xung quanh theo nhiều cách khác nhau). Nói chung, điều này có ích, nhưng rõ ràng tôi vẫn gặp sự cố và tôi muốn "khắc phục" vấn đề này vĩnh viễn. Tôi hiểu rằng cổ tay chủ yếu là gân chứ không phải cơ bắp và tôi sẽ có thời gian để cải thiện, đó là lý do tại sao tôi muốn bắt đầu sớm.

Bắt đầu bằng cách ổn định cổ tay của bạn ở vị trí trung lập với phép đo hình học cho các bộ phận uốn cổ tay, bộ duỗi, độ lệch trung gian và bên, bộ phát âm và bộ siêu âm (ví dụ: chống cổ tay di chuyển 1) lên, 2) xuống bên cạnh ngón tay cái, 4) sang bên ngón tay út, và chống xoay cẳng tay bằng cách xoay lòng bàn tay 5) xuống và 6) lên, mà không làm mất vị trí trung tính của cổ tay). Sau đó thực hiện sáu bài tập tương tự nhưng cho phép di chuyển qua một phạm vi thoải mái bằng cách sử dụng một dải kháng và / hoặc dumbell. Xem bài viết này cho hình ảnh . Bạn có thể sử dụng các bài tập này để làm nóng trước khi thử các bài tập thể hình.

Như bạn đã đề cập, bạn cần phải chăm sóc với các gân và khớp nhỏ của cổ tay. Dưới đây là một video kéo dài cổ tay sẽ giúp với sự linh hoạt của bạn.

Những bài tập này sẽ làm cho cổ tay của bạn ổn định hơn ở trạng thái trung tính, mạnh mẽ hơn trong phạm vi của bạn và linh hoạt hơn, hy vọng sẽ giúp loại bỏ cơn đau của bạn.

Tôi nghĩ một trong những bài tập hiệu quả nhất là con lăn cổ tay - bạn có thể kiếm được khoảng 5 đô la bằng cách sử dụng cán chổi hoặc miếng gỗ tròn, một số dây / dây dày và một tấm tạ. Dưới đây là một vài mục từ Ross Đào tạo về việc tạo của riêng bạn: http://rosstraining.com/blog/index.php?s=wrist+cont&sbutt=Go

Deadlifts có một trong những lợi ích của chúng là tăng cường độ bám và cổ tay của bạn. Nó cũng tăng cường sức mạnh của bạn trở lại, cốt lõi và cơ bắp chân của bạn (quads, hams, glutes).

Nếu bạn không muốn thực hiện deadlifts, thì bạn có thể muốn xem xét việc đẩy ngón tay (cả năm ngón tay). Về cơ bản, cổ tay trở nên mạnh mẽ hơn khi các cơ xung quanh trở nên mạnh hơn bao gồm cẳng tay cũng như các cơ ở tay. Chống đẩy ngón tay tăng cường cả hai.

Cùng với các bài tập tăng cường cổ tay của bạn, bạn sẽ muốn kéo dài cổ tay của bạn là tốt. Dưới đây là một số tùy chọn cho điều đó:

• http://www.howtostretch.com/wriststretches.html
• http://www.puppetista.org/drums/stretch.html

OK, tôi có một bài tập cổ tay tuyệt vời mà ít được biết đến. Google "lộn ngược hình ảnh chuông ấm" (hoặc "chạm đáy"). Hãy nhìn cách họ cầm cái chuông ấm. Bạn sẽ có được ý tưởng. Với cách giữ cơ bản đó, bạn có thể thực hiện một động tác mang theo, hoặc bạn có thể thực hiện một cú nhảy, hoặc ấn vai. Sở thích của tôi là làm một lunge giữ chuông ấm đun lộn ngược với một cánh tay thẳng giơ thẳng lên. Tôi rất vui mừng về sự bổ sung này vào tập luyện của tôi. Việc giữ lộn ngược này đòi hỏi cường độ tập trung và kiểm soát tinh thần cao. Nếu bạn thử nó, bạn sẽ nhanh chóng hiểu ý của tôi. Nó sẽ làm những điều tuyệt vời cho sức mạnh cầm nắm của bạn. Một khía cạnh của việc giữ lộn ngược là nó đòi hỏi cường độ tập trung tinh thần, phối hợp và kiểm soát cao. Bạn sẽ thấy rằng khi cổ tay của bạn bắt đầu mệt mỏi, bạn phải chiến đấu rất mạnh để giữ chuông ấm ở vị trí lộn ngược. Tôi không thấy ai khác ở phòng tập của tôi làm việc này, vì vậy bạn sẽ là một trong những người đầu tiên.