Tôi có thể thực hiện một thói quen tập thể dục chia 1 loạt?

Tất cả bạn bè của tôi, những người tập luyện đều nói với tôi rằng tôi tập 1 nhóm cơ mỗi tuần trong phòng tập và tôi cũng nên làm như vậy. Vấn đề của tôi là tôi ghét điều đó và tôi không muốn đến phòng tập thể dục để tập thể dục đơn thuần.

Thay vào đó tôi đã tạo nên một thói quen tôi theo dõi trong 5 - 7 ngày một tuần. Nó như thế này:

Kéo lên
đẩy mạnh
chấm
đẩy kim cương
đẩy rộng
giòn
ván
ngồi xổm
phổi
nhảy dây

Đây là một chu kỳ. Nếu bạn có thể thực hiện khoảng 10 lần kéo lên, bạn thực hiện 5 lần nghỉ ngơi trong 15 giây sau đó thực hiện các động tác chống đẩy và di chuyển theo chu kỳ. Sau khi nhảy dây khoảng một phút, bạn lặp lại toàn bộ quá trình thêm 2 lần nữa.

Sau khi hoàn thành việc này trong tổng số 3 chu kỳ, sau đó bạn chuyển sang tập cardio như chạy trong khoảng 30 phút bên ngoài.

Đây là những gì tôi hiện đang làm. Bạn nghĩ gì về thói quen này?

— diredragon
nguồn

Mục tiêu của bạn là gì? Bất cứ ai bảo bạn tập 1 nhóm cơ mỗi tuần đều không biết họ đang nói về cái gì.

— Eric

@Eric Kaufman Mục tiêu của tôi là được xây dựng thể thao, không cơ bắp như người tập thể hình nhưng với hình ảnh cơ thể rắn chắc nhưng được xác định. Yu nghĩ điều này có thể ổn chứ? Nó hoạt động gần như mọi cơ bắp.

— diredragon

Bạn có ổn với việc sử dụng phòng tập thể dục hay không? Một phòng tập thể dục được trang bị phù hợp sẽ giúp công việc được hoàn thành nhanh hơn và tốt hơn, nhưng đó không phải là một yêu cầu.

— Eric

@Eric Kaufman tôi có thể đi đến phòng tập thể dục và làm như mọi người nhưng điều quan trọng là tôi thấy nhàm chán khi phải chia tay tập luyện và đi đến phòng tập thể dục. Tôi hiểu rằng đó là một công việc tốt hơn nhưng vì tôi thích thói quen tôi đã viết ra, tôi có nghĩa là nó rất vui để làm, tôi cảm thấy bỏng hết cơ thể nhưng cuối cùng tôi lo lắng về kết quả mà nó có thể mang lại. Tôi tin rằng nó ổn và có thể xác định cơ bắp và không làm việc quá sức một cái gì đó. Bạn nghĩ gì về việc tập luyện?

— diredragon

Vấn đề lớn nhất tôi thấy là dường như không có nhiều chỗ cho tình trạng quá tải tiến bộ, đặc biệt là nếu bạn sử dụng mạch chính xác này mỗi khi bạn tập luyện.

— Alex L

Giống như Alex L đã đề cập trong một bình luận, chương trình của bạn hoàn toàn thiếu sự quá tải tiến bộ, đó là cách chúng tôi thực sự trở nên mạnh mẽ hơn.

Quá tải tiến bộ là sự gia tăng cường độ mà chúng ta đặt lên cơ thể và chúng ta làm điều này theo hai cách;

tăng sức đề kháng bằng cách sử dụng trọng lượng nhiều hơn
tăng âm lượng bằng cách thực hiện nhiều bộ và lặp lại

Trừ khi bạn đến phòng tập thể dục, các bài tập bạn đề cập chỉ có trọng lượng cơ thể khá nhiều, vì vậy bạn sẽ không thể tăng sức đề kháng trừ khi bạn bắt đầu sử dụng các công cụ khác, nhưng một lần nữa, phòng tập thể dục là nơi bạn có tất cả các công cụ bạn cần ở một nơi.

Và tôi biết bạn đang nghĩ gì, "Tôi có thể bị quá tải lũy tiến bằng cách tăng âm lượng", như tôi đã nói ở điểm thứ hai, nhưng có một vấn đề khác ở đây.

Với hầu hết các bài tập đó, bạn có thể tiến bộ đều đặn cho đến khi bạn có thể thực hiện 50 - 100 lần lặp lại, nhưng thật đáng buồn, điều này rất ít để xây dựng cơ bắp. Khi bạn vượt qua hơn 20 lần, đó là một động tác aerobic, nghĩa là bạn sẽ làm việc với sức chịu đựng chứ không phải sức mạnh của bạn.

Chỉ có hai trong số các bài tập mà bạn đề cập là thực sự nặng (về lâu dài), và đó là bài tập kéo và đẩy, nơi bạn chống lại toàn bộ trọng lượng cơ thể. Nhưng cũng ở đây, cuối cùng bạn sẽ kết thúc tại một thời điểm mà bạn có thể làm hơn 20 tuổi, và một lần nữa bạn cần tìm cách tăng sức đề kháng.

Tôi có thể thấy rằng bạn khá miễn cưỡng khi đến phòng tập thể dục cho các bài tập thể hình thuần túy, và đó là điều dễ hiểu. Nhưng nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp VÀ có được vóc dáng thon thả thì cân nặng có lẽ là cách khó nhất để làm điều đó. Trong trường hợp đó, tôi khuyên bạn nên xem xét một số môn thể dục trị liệu tiên tiến hơn.

— Alec
nguồn

Cảm ơn đã giải thích! Tôi nghĩ về điều này và nghĩ ra một cái gì đó. Sau khi tôi đạt được hơn 20 lần lặp lại, tôi có thể tự tăng thêm trọng lượng cho mình bằng một chiếc túi đeo trên vai, giống như một chiếc cặp đi học.

— diredragon

@diredragon - Vâng, nhưng bạn phải làm những điều tương tự cho TẤT CẢ các bài tập. Và nếu bạn sẽ làm điều đó, hãy làm điều đó khi bạn đạt được 12 reps ở một cái gì đó. Sau đó, thêm trọng lượng, vì vậy bạn chỉ có thể thực hiện 5-8 lần thay thế. Và hãy nhớ, biến thể là chìa khóa! Làm cả hai loại, cả có và không có trọng lượng. Và với số lượng trọng lượng khác nhau. Quá tải tiến bộ đến từ sự đa dạng là tốt.

— Alec