Lượng đào tạo sức mạnh tối thiểu sẽ mang lại lợi ích có thể đo được là bao nhiêu?


12

Tôi không phải là một vận động viên - tôi chỉ muốn khỏe mạnh và phù hợp với sức mạnh cơ bắp tốt.

Lượng đào tạo sức mạnh tối thiểu sẽ mang lại lợi ích có thể đo được là bao nhiêu?

Chẳng hạn, ngồi xuống mỗi tháng một lần trên một máy tập thể dục trong 5 phút sẽ không mang lại lợi ích ... Tôi giả sử! Mặt khác, đào tạo một vài giờ mỗi ngày với nhiều bộ, lặp lại, v.v. trên hầu hết các máy khác nhau có sẵn có thể sẽ mang lại lợi ích.

Tối ưu hóa thời gian, mức tối thiểu hợp lý về số lần mỗi tuần, # bộ & đại diện, nhiều loại máy, v.v ... khi tập luyện sức mạnh vẫn sẽ mang lại lợi ích tích cực, về mặt xây dựng cơ bắp cân đối, và không chỉ duy trì những gì (ít) cơ bắp tôi đã có?

Những phát hiện nào hỗ trợ cho việc thiết kế lịch trình và tần suất luyện tập sức mạnh?


2
Một điều chưa được đề cập trong các câu trả lời: Tập luyện hàng ngày trong nhiều giờ có thể sẽ dẫn đến việc tập luyện quá sức rất nhanh, không có lợi ích gì. Chỉ muốn thêm rằng.

Câu trả lời:


8

Nếu nó giúp, tôi làm khoảng 1 giờ 3x mỗi tuần. Bạn có thể có thể thoát khỏi với 1 giờ 2 lần mỗi tuần và vẫn kiếm được một số lợi nhuận - mặc dù chậm hơn một chút. Chìa khóa để có hiệu quả với thời gian của bạn là thực hiện các bài tập tuyển dụng càng nhiều cơ bắp cùng một lúc càng tốt. Điều đó cũng có nghĩa là không có máy móc. Chúng ta đang nói về trọng lượng miễn phí ở đây.

Một chương trình đào tạo trọng lượng của người mới bắt đầu sẽ bao gồm 5 bài tập, phân chia giữa hai kế hoạch tập luyện, chỉ với ba bài tập mỗi phiên. Các sơ đồ đại diện phổ biến là 5 bộ 5 đại diện hoặc 3 bộ 5 đại diện.

Bốn bài tập hàng đầu bạn sẽ thấy là:

  • Squats (nền tảng của đào tạo sức mạnh barbell)
  • Báo chí trên cao
  • Cuốn báo chí
  • Hạn chót

và bài tập còn lại có thể sẽ (tùy thuộc vào chương trình bạn bắt đầu):

  • Hàng Barbell
  • hoặc Power cleaner

Hai chương trình dành cho người mới bắt đầu dường như thực sự tốt là StrongLifts 5x5 (SL) và Sức mạnh khởi đầu (SS). Medhi (anh chàng đứng sau SL) gần đây đã có một kỹ năng bán hàng, vì vậy bạn sẽ có rất nhiều thứ để bỏ qua, nhưng chương trình cốt lõi anh ấy đã làm việc và hoạt động tốt. Ông là một chương trình 5 bộ / 5 đại diện. Rippetoe (anh chàng đứng sau SS) là một anh chàng khá dễ mến với khiếu hài hước khô khan. Cuốn sách của ông là rất tốt về kỹ thuật giảng dạy và những gì cần tìm khi mới bắt đầu. SS là sơ đồ 3 bộ / 5 reps.

Vì vậy, bạn nên rất hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh bằng cách sử dụng:

  • Các bài tập tổng hợp toàn thân miễn phí (như những gì đã đề cập ở trên)
  • 3 ngày, khoảng 1 giờ mỗi ngày - và một ngày nghỉ ngơi đầy đủ ở giữa (rất quan trọng)
  • Tối thiểu 3x5, tải tối đa 5x5
  • Tải liên tục (thêm 5 lbs mỗi phiên trên tất cả các bài tập)

Cá nhân tôi đã thực hiện lộ trình SL trong 11 tuần qua, nhưng sẽ chuyển sang SS sau tuần 12. Lý do chính là 5x5 hiện đang hơi nặng và tôi sẽ đánh giá cao tải nhẹ hơn, và làm sạch năng lượng rất thú vị và muốn để kết hợp chúng vào tập luyện của tôi.


Nếu bạn đã từng đọc chương trình thực tế, bạn sẽ hiểu rằng phương pháp 5x5 hoặc texas là một chương trình nâng cao hơn từ rippetoe và chuyển sang chương trình 3x5 sẽ không giúp ích gì cho bạn.
DFG4

1
Phương pháp Texas là một chương trình trung gian (tăng hàng tuần), theo tài liệu tham khảo mà bạn đã trích dẫn. Chương trình 3x5 đang làm tôi rất nhiều vào lúc này. Tôi sẽ cưỡi nó cho đến khi tôi đạt cấp độ trung cấp (tức là tôi không thể tăng cân mỗi buổi).
Berin Loritsch

5

Theo Body By Science , bạn có thể phát triển sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu tế bào với một bài tập 15-20 phút cứ sau 7-10 ngày. Trên thực tế, cuốn sách này lập luận rằng việc tập thể dục thường xuyên hơn thậm chí có thể phản tác dụng. Xin lưu ý các bạn, những bài tập không thường xuyên ngắn này khá dữ dội và được thiết kế để đồng thời hút hết bốn sợi cơ và rút hết lượng dự trữ glycogen của chúng.


2

Hầu hết các câu trả lời tốt được đưa ra đã chạm vào các bài tập (và lặp lại) bạn cần để xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

Điều đó đang được nói, không có câu trả lời nào chạm vào những điều này: bài tập trọng lượng cơ thể .

  • Kéo và nâng cằm: Thực hiện 20 trong số này hàng ngày và trong một tháng, bạn sẽ thấy rõ phần phình trên cơ bắp bên (phần trên của hình chữ V) .
  • Chân lên: Thực hiện 20 trong số này hàng ngày và trong một tháng, bạn sẽ thấy vòng eo của mình giảm xuống.
  • Động tác gập bụng: Thực hiện 40 động tác này mỗi ngày trong 2 tháng và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy cơ xương chậu (với lượng mỡ cơ thể thấp, bạn nên bắt đầu nhìn thấy hình chữ V trên cơ bụng dưới) .
  • Ván: Một ván 1 phút mỗi ngày sẽ củng cố cốt lõi của bạn và giảm đau lưng.

Thêm những điều này vào những gợi ý được đưa ra ở trên và bạn sẽ thấy cơ bắp của mình phình ra trong một thời gian tương đối ngắn.


1

Số tiền cho những người khác nhau khác nhau, nhưng nếu bạn có đủ khả năng để tập luyện từng bộ phận cơ thể mỗi tuần một lần, có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy rằng điều này là quá đủ để thấy lợi ích trong một khoảng thời gian dài, đến tuổi già.

Nếu bạn chọn các bài tập tổng hợp, bạn có thể giảm thêm thời gian cần thiết bằng cách tập luyện nhiều cơ thể cùng một lúc.

Dưới đây là một ví dụ về tập luyện mà tôi đã sử dụng trong một số năm https://gist.github.com/iolloyd/9805781 và thấy rất nhiều lợi ích. Điều này đã giúp tôi tập luyện 100 mét và chơi bóng bầu dục ở cấp độ chuyên nghiệp cùng một lúc và thấy sức mạnh tăng lên trong suốt mùa giải. Bây giờ tôi đã gần 44 và vẫn đang cải thiện. Sau một số chấn thương và sa thải, tôi đã sử dụng hiệu quả một bài tập rút gọn để nâng 165 kg trong deadlift trong 5 lần lặp lại và cải thiện.

Hãy cẩn thận: Tôi không còn trẻ và được coi là một người khó tính.


1
Bạn có thể vui lòng xây dựng lịch trình đào tạo trong liên kết, bạn đã cung cấp?
Freakyuser

Lịch trình đào tạo là một trong đó không mất hơn một giờ trong một tuần và trả lại lợi nhuận tốt nhất cho mỗi nỗ lực đầu tư. Đó là một sự đánh đổi giữa thời gian và kết quả.
Lloyd Moore
Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.