Nếu nó giúp, tôi làm khoảng 1 giờ 3x mỗi tuần. Bạn có thể có thể thoát khỏi với 1 giờ 2 lần mỗi tuần và vẫn kiếm được một số lợi nhuận - mặc dù chậm hơn một chút. Chìa khóa để có hiệu quả với thời gian của bạn là thực hiện các bài tập tuyển dụng càng nhiều cơ bắp cùng một lúc càng tốt. Điều đó cũng có nghĩa là không có máy móc. Chúng ta đang nói về trọng lượng miễn phí ở đây.
Một chương trình đào tạo trọng lượng của người mới bắt đầu sẽ bao gồm 5 bài tập, phân chia giữa hai kế hoạch tập luyện, chỉ với ba bài tập mỗi phiên. Các sơ đồ đại diện phổ biến là 5 bộ 5 đại diện hoặc 3 bộ 5 đại diện.
Bốn bài tập hàng đầu bạn sẽ thấy là:
- Squats (nền tảng của đào tạo sức mạnh barbell)
- Báo chí trên cao
- Cuốn báo chí
- Hạn chót
và bài tập còn lại có thể sẽ (tùy thuộc vào chương trình bạn bắt đầu):
- Hàng Barbell
- hoặc Power cleaner
Hai chương trình dành cho người mới bắt đầu dường như thực sự tốt là StrongLifts 5x5 (SL) và Sức mạnh khởi đầu (SS). Medhi (anh chàng đứng sau SL) gần đây đã có một kỹ năng bán hàng, vì vậy bạn sẽ có rất nhiều thứ để bỏ qua, nhưng chương trình cốt lõi anh ấy đã làm việc và hoạt động tốt. Ông là một chương trình 5 bộ / 5 đại diện. Rippetoe (anh chàng đứng sau SS) là một anh chàng khá dễ mến với khiếu hài hước khô khan. Cuốn sách của ông là rất tốt về kỹ thuật giảng dạy và những gì cần tìm khi mới bắt đầu. SS là sơ đồ 3 bộ / 5 reps.
Vì vậy, bạn nên rất hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh bằng cách sử dụng:
- Các bài tập tổng hợp toàn thân miễn phí (như những gì đã đề cập ở trên)
- 3 ngày, khoảng 1 giờ mỗi ngày - và một ngày nghỉ ngơi đầy đủ ở giữa (rất quan trọng)
- Tối thiểu 3x5, tải tối đa 5x5
- Tải liên tục (thêm 5 lbs mỗi phiên trên tất cả các bài tập)
Cá nhân tôi đã thực hiện lộ trình SL trong 11 tuần qua, nhưng sẽ chuyển sang SS sau tuần 12. Lý do chính là 5x5 hiện đang hơi nặng và tôi sẽ đánh giá cao tải nhẹ hơn, và làm sạch năng lượng rất thú vị và muốn để kết hợp chúng vào tập luyện của tôi.