Là tăng sức đề kháng là khả năng duy nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp nhiều hơn?


15

Tôi thường đọc và nghe nói rằng bạn chỉ có thể xây dựng khối lượng cơ bắp nhiều hơn (mạnh hơn), nếu bạn liên tục tăng trọng lượng kháng (ví dụ ở đây ).

Nhưng đối với tôi, đó là trường hợp tôi thường không thể tăng sức đề kháng. Tôi phải có trọng lượng kháng như trước đây (liên quan đến việc tập luyện trong vài tuần) bởi vì đây là tất cả những gì tôi có thể làm.

Có thực sự chính xác rằng cơ thể tôi sẽ không xây dựng khối lượng cơ bắp nhiều hơn bởi vì nó cần tăng sức đề kháng? Ý tôi là, sức đề kháng này là giới hạn đối với tôi - vậy tại sao một trọng lượng không đổi nên quá ít?

Đây là lịch trình đào tạo hiện tại của tôi:

Thứ hai:

  • 2 bài tập x 3 bộ x 8-12 reps: back (trapezius v.v.)
  • 2 bài tập x 3 bộ x 8-12 reps: bắp tay (brachii)
  • 2 bài tập x 3 bộ x 16-20 reps: abs (bụng)

Thứ tư:

  • 2 bài tập x 3 bộ x 8-12 reps: ngực (pectoralis, v.v.)
  • 2 bài tập x 3 bộ x 8-12 reps: vai (deltoid v.v.)
  • 2 bài tập x 3 bộ x 8-12 reps: cơ tam đầu (brachii)

Thứ sáu:

  • xem thứ hai

Thứ hai (tuần sau):

  • xem thứ tư (bắt đầu tuần này với phần thứ hai ngay bây giờ)

Có người bảo tôi thay đổi kế hoạch như sau:

Thứ hai:

  • 2 bài tập x 3 bộ x 8-12 reps: back (trapezius v.v.)
  • 1 bài tập x 3 bộ x 20-30 reps: abs (bụng)

Thứ tư:

  • 2 bài tập x 3 bộ x 8-12 reps: ngực (pectoralis, v.v.)
  • 1 bài tập x 3 bộ x 20-30 reps: abs (bụng)

Thứ sáu:

  • 2 bài tập x 2 bộ x 8-12 reps: bắp tay (brachii)
  • 2 bài tập x 2 bộ x 8-12 reps: cơ tam đầu (brachii)
  • 2 bài tập x 2 bộ x 8-12 reps: vai (deltoid v.v.)
  • 1 bài tập x 3 bộ x 20-30 reps: abs (bụng)

Đây có phải là một lịch trình tốt hơn?

Kéo dài

Tôi phải thừa nhận rằng tôi chưa bao giờ thực hiện việc kéo dài như là một phần của việc tập thể dục. Tôi biết đây là một sai lầm. Nhưng điều này thậm chí có thể là nguyên nhân cho sự thiếu sức mạnh của tôi?


Tại sao nó là tất cả những gì bạn có thể làm? Có phải là thiếu sức mạnh? hay thời gian? hoặc sự sẵn có của thiết bị? Những bài tập cụ thể bạn đang làm?
Meade Rubenstein

Thật ra, đó là do thiếu sức mạnh. Tôi không thể nâng mức tạ thường xuyên như tôi muốn.
caw

1
Bạn có thể cung cấp thêm thông tin: các bài tập bạn thực hiện, tần suất, trọng lượng được sử dụng, bộ và đại diện. Có thể là bạn đang đánh thuế quá mức các cơ bắp giống nhau và cần phải có một chương trình toàn thân được đưa vào
Meade Rubenstein

Cảm ơn vì nhận xét này, Meade, tôi đã thêm một số chi tiết ở trên :)
caw

Câu trả lời:


8

OK, tôi đang nói ra luật pháp ngay bây giờ vì vậy hãy lắng nghe.

  • Cân bằng nội môi : cơ thể của bạn mức độ thể dục.
  • Phá vỡ cân bằng nội môi : một kích thích của cấp độ cơ sở thể dục
  • Supercompensation : Điều chỉnh mức độ tập thể dục cao hơn để dự đoán cho buổi tập tiếp theo.

Có một vài lý do tại sao cơ bắp của chúng ta từ chối tăng cường sau khi tập thể dục.

  • Thiếu thay đổi về cường độ, âm lượng hoặc tần suất : Cơ bắp đã quen với sơ đồ tập và rep của bạn với 6 lần tập luyện nếu không thay đổi hoặc tải liên tục sẽ không siêu bù.
  • Thiếu cường độ, âm lượng hoặc tần số : Cơ bắp hoạt động kém không gây ra siêu bù.
  • Thiếu phục hồi từ cường độ hoặc âm lượng : Cơ bắp làm việc quá sức với cường độ quá thường xuyên, điều này gây ra rất ít sự không bù.
  • Thiếu calo : Cơ bắp chuyển sang dị hóa mà không gây ra tình trạng siêu bù.
  • Thiếu hoặc quá nhiều tải tiến bộ : 5 pound cho phần thân trên và 10 pound cho phần dưới cơ thể mỗi khi tập luyện.

Ví dụ về Sức mạnh

Giả sử một cơ bắp đang thực hiện chương trình sức mạnh khởi đầu 3x5 cho tất cả các bài tập của mình ba lần một tuần và làm cho sức mạnh tăng lên trong một thời gian. Anh dần dần tải tất cả các bài tập với 5 pound cho mỗi lần tập luyện trên cơ thể và 10 pound cho mỗi lần tập luyện cơ thể thấp hơn.

Vào ngày thứ mười một, anh ta quầy hàng. Anh ấy nên làm gì? Đầu tiên anh ta nên giảm tải 10%, giảm tải tiến bộ phần dưới cơ thể xuống 5 pound mỗi lần tập luyện. Anh ta nên tiếp tục đi cho đến khi anh ta quầy hàng một lần nữa.

Sau khi anh ấy đứng lần thứ hai, cơ bắp của cơ bắp sẽ hoàn thành siêu bù với lượng âm lượng và cường độ này cho mỗi lần tập luyện. Về cơ bản anh ấy cao nguyên từ thiếu kích thích. Về mặt logic, chúng ta nên tăng cường độ hoặc âm lượng và tăng thời gian phục hồi để cơ bắp chuyển sang Phương pháp Texas :

  • 5x5 ở cường độ 85% vào thứ Hai
  • 3x5 ở cường độ 62,5% vào thứ Tư
  • 1x5 cá nhân tốt nhất vào thứ Sáu, nặng hơn 5 pound so với tập luyện vào thứ Hai

Vào thứ hai, anh ta sẽ nhận được đủ khối lượng và cường độ để làm cho cơ bắp của mình phá vỡ cân bằng nội môi. Thứ Tư thêm vào quá trình phục hồi trong khi Thứ Sáu kiểm tra siêu bồi thường của chúng tôi mà không làm gián đoạn quá trình phục hồi. Khi thứ hai đến một lần nữa, cơ bắp tăng thêm 5 pound vào thang máy 5x5 của mình và tiếp tục quá trình. Phương pháp Texas sẽ mang lại sức mạnh cho cơ bắp trong một thời gian.

Ví dụ cho khối lượng xây dựng

Giả sử cơ bắp đang thực hiện 3x8-12 trên tất cả các bài tập của anh ấy làm việc một phần cơ thể hai lần một tuần và quầy hàng. Các cơ nên làm gì? Hee nhìn tần số của mình hai lần một tuần cho mỗi bộ phận cơ thể. Thế là đủ, nhưng anh cao nguyên?

Cơ bắp thích nghi nhanh chóng trong vòng 6 lần tập luyện, chúng ta có thể bắt đầu thấy kết quả giảm dần. Để thay đổi mọi thứ, hãy bắt đầu với tần suất. Mỗi bộ phận cơ thể cần phải được đánh ba lần một tuần với cường độ đủ. Kế hoạch lặp lại cũng phải thay đổi hai tuần hoặc sáu lần tập luyện để ngăn chặn sự thích nghi trong khi xây dựng khối lượng. Cuối cùng, để ăn hết tần số này, chúng ta cần giảm âm lượng. Vậy bây giờ cơ bắp làm gì?

  • 1x15 cho mỗi bài tập trong hai tuần
  • 2x10 cho mỗi bài tập trong hai tuần
  • 3x5 cho mỗi bài tập trong hai tuần
  • Một tuần dỡ hàng, chỉ nhẹ cân và nghỉ ngơi

Vì vậy, các cơ bắp thực hiện tất cả các bài tập của mình mỗi lần tập luyện ba lần một tuần: Thứ Hai Thứ Tư và Thứ Sáu; hoặc thứ ba, thứ năm và thứ bảy Điều này sẽ hoạt động trong một thời gian nếu bạn tăng dần 5 pound cho tất cả các bài tập mỗi khi tập luyện. Đối với những người không tán thành, 1x15 và 2x10 sẽ hoạt động. Chúng đủ âm lượng nếu được thực hiện ba lần một tuần cho mỗi bài tập.

Trong khi phạm vi lặp lại 10-15 là tốt nhất để xây dựng khối lượng, thì phạm vi lặp lại thấp hơn cần phải đạt được để tăng sức mạnh. Khối lượng cơ bắp có thể bị đình trệ với sự thiếu sức mạnh và ngược lại.

Tiêu thụ calo - cơ bắp cần nhiều calo hơn bạn nghĩ !!!

Nếu nâng là dương, đủ lượng calo sẽ là âm. - tục ngữ cơ bắp

Dị hóa cơ bắp

Nếu bạn không ăn đủ protein, cơ thể bạn sẽ phá vỡ mô cơ của chính nó để có được protein cần thiết cho sự sống. Cơ chế này thuận tiện khi bạn đối mặt với nạn đói, nhưng rất bất lợi cho việc xây dựng khối lượng và sức mạnh.

Tôi khuyên bạn nên ăn cứ sau 2,5-3 giờ để quá trình trao đổi chất tăng vọt và giữ nó ở đó, bạn sẽ không bao giờ bị dị hóa khi bạn làm điều này và sử dụng lượng protein thích hợp khoảng 35 đến 40 gram mỗi bữa, bạn nên ăn ngay cả khi đi ngủ.


Bạn có thể giải thích câu tục ngữ cơ bắp âm dương? Nó có thể không quá "rõ ràng" đối với một số người có nghĩa là gì.
Matt Chan

Vâng, nó có nghĩa là đơn giản khi bạn nâng thường xuyên, ăn rất nhiều! tôi thực sự bao gồm những gì tôi có nghĩa là dưới sự dị hóa cơ bắp. có lẽ tôi nên thêm rằng bạn cần khoảng 18 calo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Sữa là một cách tốt để đưa những calo đó vào nó có một lượng carbs, protein và chất béo thậm chí để xây dựng cơ bắp.
DFG4

Có thực sự mất nhiều thời gian hơn để xây dựng câu của bạn với cách viết hoa và dấu câu không? Toàn bộ câu trả lời của bạn chỉ là một câu thực sự dài. Thật tuyệt khi thấy chất trong câu trả lời của bạn, nhưng thành thật mà nói, nếu bạn dành thời gian để trả lời với chi tiết và độ dài như vậy thì bạn chắc chắn cũng có thể dành thời gian để viết nó đúng.
Matt Chan

Ngừng kiếm cớ cho chính mình. Kiến thức và kinh nghiệm không làm ai tốt nếu bạn không thể truyền đạt hiệu quả điều đó.
Matt Chan


11

Có hai khái niệm chính để hiểu khi cố gắng mạnh hơn:

  • Quá tải . Sự gián đoạn của cân bằng nội môi, nơi cơ thể phải thích nghi và tăng cường để xử lý nhu cầu đó trong tương lai.
  • Phục hồi . Phần còn lại, chất dinh dưỡng và lượng calo cơ thể bạn cần để hỗ trợ tăng cường.

Vì vậy, có, bạn cần phải tiếp tục tăng cân để phá vỡ cân bằng nội môi và làm cho cơ bắp của bạn thích nghi (trở nên mạnh mẽ hơn). Đại diện thấp, trọng lượng cao là một phương tiện rất hiệu quả để làm điều đó - đặc biệt đối với người mới bắt đầu thích nghi rất dễ dàng.

Tuy nhiên, đó chỉ là một nửa của vấn đề. Nếu bạn đang bị đình trệ thì có thể là do không nghỉ ngơi (cả vào ban đêm, hoặc giữa các bộ). Nó có thể là do thiếu calo và chất dinh dưỡng (không đủ protein, vitamin / khoáng chất, nước, v.v.) để xây dựng cơ bắp.

Cũng hiểu rằng khi bạn tiến bộ, tốc độ thích ứng của bạn sẽ chậm lại - đặc biệt khi bạn tiến gần hơn đến tiềm năng di truyền của mình. Các tiêu chuẩn được hiểu bởi huấn luyện viên nâng tạ là:

  • Không được đào tạo: thích ứng trong 24 giờ
  • Novice: thích ứng trong 48-72 giờ
  • Trung cấp: thích ứng trong 1 tuần
  • Nâng cao: thích ứng trong 1 tháng
  • Ưu tú: thích ứng trong 1 năm

Bây giờ, nếu bạn vẫn là người mới bắt đầu (chưa được đào tạo hoặc cấp độ mới), bạn có thể xem xét các biến ảnh hưởng đến sự phục hồi trước khi cho rằng bạn đã qua trung gian.

Đôi khi bạn gặp khó khăn, ngay cả khi làm mọi thứ đúng. Có một vài cách để đối phó với điều đó:

  • Không tiến triển cho đến khi bạn đạt được thiết lập / đại diện mà bạn đang mong đợi
  • Tăng phần còn lại giữa các bộ nếu bạn trì hoãn. Ví dụ, thêm 30 giây nghỉ ngơi.
  • Nếu bạn không thể tiến triển sau ba ngày, hãy tải lại. Hoặc mất 15-20 lbs khỏi thanh hoặc do ít bộ hơn.
  • Nếu bạn vẫn không thể vượt qua tải đó, bạn có thể tiến gần đến cấp độ trung gian.

Vấn đề là sự phục hồi, và làm nhiều việc hơn sẽ gây ra mệt mỏi hơn. Bằng cách giảm số lượng công việc, bạn có thể giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn. Lần tới khi bạn làm việc với trọng lượng bạn bị đình trệ trước khi có cơ hội tốt bạn sẽ vượt qua nó ngay bây giờ.

Nếu mục tiêu của bạn là mạnh hơn , tôi khuyên bạn nên có trọng lượng cao hơn với đại diện tương đối thấp. Ví dụ 3 bộ 5 reps là sơ đồ set / rep tốt cho người mới bắt đầu. Công việc sẽ đủ mạnh để phá vỡ cân bằng nội môi, nhưng đủ ngắn để không làm bạn quá mệt mỏi.


Cảm ơn bạn rất nhiều vì câu trả lời chi tiết này :-) Tại sao tôi không thể phá vỡ cân bằng nội môi với trọng lượng không đổi? Miễn là đây là tất cả những gì tôi có thể làm, nó sẽ làm mỏi cơ bắp và khiến chúng phải bù đắp, không nên sao? Tôi luôn luôn 8-12 đại diện. Nếu tôi có thể làm nhiều hơn, tôi sẽ tăng trọng lượng.
kêu

Bạn không muốn họ chỉ bồi thường, nhưng đắp quá mức @Marco ;-)
Ivo Flipse

Nếu mục tiêu của bạn ngày càng mạnh hơn, thì hãy tập trung vào đại diện thấp hơn và tăng dần trọng lượng. Ví dụ: 3 bộ 5 reps hoặc 5 set 5 reps. Tăng trọng lượng theo lịch trình thay vì khi bạn "có thể làm nhiều hơn". Đó là trọng lượng cao hơn gây ra sự gián đoạn cho cân bằng nội môi. Loại công việc bạn đang làm là tăng sức bền hơn là sức mạnh.
Berin Loritsch

1
@Marco, họ sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, tuy nhiên, hai người đang tạo ra những sự thích nghi khác nhau. Phạm vi rep 1-5 làm tăng phì đại myofibrillar dễ dàng hơn. Điều đó có nghĩa là bạn thực sự có được nhiều sức mạnh hơn. Phạm vi rep 8-12 làm tăng phì đại sarcoplasmic dễ dàng hơn. Điều đó có nghĩa là bạn nhận được nhiều dự trữ glycogen và cơ sở hạ tầng tế bào. Sức mạnh của bạn tăng lên sẽ chậm hơn. Điều đó nói rằng, có những giới hạn về mức độ các tế bào sẽ thích nghi để hỗ trợ lượng sức mạnh hiện có. Đây là lý do tại sao tôi ủng hộ các chương trình xen kẽ tập trung vào sức mạnh và sau đó là sức bền.
Berin Loritsch

1
Ý tưởng là để tăng khả năng công việc phì đại sarcoplasmic của bạn sẽ có thể tạo ra. Nhưng có, nếu bạn không bao giờ tăng cân, bạn sẽ chỉ trở nên to lớn như vậy.
Berin Loritsch

1

Đạt đến một điểm mà bạn đấu tranh để vượt qua thường được gọi là một cao nguyên , và có những kỹ thuật để tránh bị mắc kẹt ở đó.

Ví dụ, một cái tôi đã sử dụng là, khi bạn bị mắc kẹt khi nói 3 bộ 12 lọn tóc với quả tạ 25lb với 60 giây nghỉ giữa các bộ, bạn có thể tăng trọng lượng lên 30lbs và nghỉ 90 hoặc 120 giây giữa các bộ , sau đó giảm dần thời gian nghỉ ngơi trở lại 60s. Lặp lại một lần khi bạn bị mắc kẹt ở 30lbs. Vài giây quan trọng, hãy thử xem!


Vì vậy, về cơ bản tăng trọng lượng và bù đắp bằng cách nghỉ ngơi nhiều hơn? Bất cứ ý tưởng tại sao điều đó sẽ có hiệu quả hơn so với làm nhiều đại diện?
Ivo Flipse

Vì vậy, bạn đề nghị bắc cầu cho các cao nguyên với thời gian nghỉ dài hơn? Vấn đề là: dù sao tôi cũng tạm dừng 1-3 phút giữa các bộ.
caw

Thời gian nghỉ ngơi lý tưởng có liên quan đến mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn khối lượng (phì đại), 3 phút là ở phía dài; 1 phút hoặc lâu hơn sẽ tốt hơn. Nếu bạn muốn tập trung vào sức mạnh thuần túy, tôi sẽ nghỉ ngơi hơn 5 phút giữa các set.
G__

1

Về "... bạn chỉ có thể xây dựng khối lượng cơ bắp nhiều hơn (mạnh hơn) ...", xây dựng khối lượng cơ bắp (phì đại) và trở nên mạnh mẽ hơn không bị ràng buộc hoàn hảo, và bạn có thể tập luyện khác nhau tùy theo mục tiêu chính của bạn; đọc http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/ProTHERion_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx để biết thêm về điều này và đơn thuốc cho các chương trình đào tạo hướng tới mục tiêu.


0

Được rồi - bây giờ tôi đã sẵn sàng. Bạn tập thể dục 3 lần một tuần, trọng tâm hiện tại của bạn chủ yếu tập trung vào phần thân trên của bạn (bằng cách nhìn vào thói quen của bạn) và nhìn vào các bài tập / bộ / reps, có vẻ như bạn tập luyện khoảng 30-40 phút .... một trong vấn đề bạn gặp phải là bạn 'thiếu sức mạnh' để tăng thêm trọng lượng và mục tiêu của bạn là xây dựng khối lượng. Hãy đi đến những điều cơ bản:

  • giảm số reps và tăng trọng lượng để bạn có thể thực hiện 5 set / 5 reps của mỗi bài tập
  • hãy làm việc từ đôi chân của bạn lên mỗi tuần (dường như tất cả các chân / glute đều bị thiếu trong thói quen hiện tại của bạn)
  • bất kỳ ngày nào khác (ngoài 3 ngày theo kế hoạch), bạn có thể tập trung vào cardio
  • đối với mỗi bài tập, điều đó là mới - hãy dành cho mình 3-5 ngày để tập trung vào kỹ thuật trước khi tăng tối đa trọng lượng để giúp bạn đạt 5 x 5 bộ / lần lặp

Đây là một thói quen tôi muốn giới thiệu:

Ngày 1: Chân

  • Squats (chuyển từ squats tiêu chuẩn sang squats từ tuần này sang tuần khác)
  • Đảo ngược phổi
  • Làm sạch
  • Vắng

Ngày 2: Vũ khí

  • Cuốn báo chí
  • Hàng
  • Kickbacks (Triceps)
  • Curls (trộn nó từ tuần này sang tuần khác)
  • Vắng

Ngày 3: Quay lại / Vai

  • Thang máy chết
  • nhún vai
  • Chào buổi sáng
  • Vắng

Bắt đầu nhẹ và cứ sau 2-3 tuần sẽ tăng trọng lượng với mục tiêu có thể hoàn thành tất cả 5 x 5 bộ / lần lặp và nếu cần bộ cuối cùng tải xuống trọng lượng nhẹ hơn để hoàn thành. Bạn có thể muốn thay đổi các bài tập từ tuần này sang tuần khác, nhưng mỗi ngày hãy tập trung vào những khu vực được liệt kê (bạn có thể thêm một số cánh tay vào chân ngày để chia 3 bài tập chân liên tiếp - nhưng hãy tập trung vào nơi nó nên được) Chương trình 5 x 5 cho phép tập trung nhiều hơn vào sức mạnh / kích thước so với chương trình 3 x 10 (set x reps) có tính hiếu khí hơn. Chúc may mắn.


0

Cơ thể ngừng thích nghi và bắt đầu thư giãn khi bạn cho cùng một loại và số lượng căng thẳng.

Xây dựng cơ bắp đòi hỏi sự tiến bộ liên tục và đa dạng.

Như đã được chứng minh nhiều lần bằng các chương trình đào tạo bị kết án, tăng sức đề kháng có thể hữu ích nhưng không cần thiết để tăng cơ bắp.

Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.