OK, tôi đang nói ra luật pháp ngay bây giờ vì vậy hãy lắng nghe.
- Cân bằng nội môi : cơ thể của bạn mức độ thể dục.
- Phá vỡ cân bằng nội môi : một kích thích của cấp độ cơ sở thể dục
- Supercompensation : Điều chỉnh mức độ tập thể dục cao hơn để dự đoán cho buổi tập tiếp theo.
Có một vài lý do tại sao cơ bắp của chúng ta từ chối tăng cường sau khi tập thể dục.
- Thiếu thay đổi về cường độ, âm lượng hoặc tần suất : Cơ bắp đã quen với sơ đồ tập và rep của bạn với 6 lần tập luyện nếu không thay đổi hoặc tải liên tục sẽ không siêu bù.
- Thiếu cường độ, âm lượng hoặc tần số : Cơ bắp hoạt động kém không gây ra siêu bù.
- Thiếu phục hồi từ cường độ hoặc âm lượng : Cơ bắp làm việc quá sức với cường độ quá thường xuyên, điều này gây ra rất ít sự không bù.
- Thiếu calo : Cơ bắp chuyển sang dị hóa mà không gây ra tình trạng siêu bù.
- Thiếu hoặc quá nhiều tải tiến bộ : 5 pound cho phần thân trên và 10 pound cho phần dưới cơ thể mỗi khi tập luyện.
Ví dụ về Sức mạnh
Giả sử một cơ bắp đang thực hiện chương trình sức mạnh khởi đầu 3x5 cho tất cả các bài tập của mình ba lần một tuần và làm cho sức mạnh tăng lên trong một thời gian. Anh dần dần tải tất cả các bài tập với 5 pound cho mỗi lần tập luyện trên cơ thể và 10 pound cho mỗi lần tập luyện cơ thể thấp hơn.
Vào ngày thứ mười một, anh ta quầy hàng. Anh ấy nên làm gì? Đầu tiên anh ta nên giảm tải 10%, giảm tải tiến bộ phần dưới cơ thể xuống 5 pound mỗi lần tập luyện. Anh ta nên tiếp tục đi cho đến khi anh ta quầy hàng một lần nữa.
Sau khi anh ấy đứng lần thứ hai, cơ bắp của cơ bắp sẽ hoàn thành siêu bù với lượng âm lượng và cường độ này cho mỗi lần tập luyện. Về cơ bản anh ấy cao nguyên từ thiếu kích thích. Về mặt logic, chúng ta nên tăng cường độ hoặc âm lượng và tăng thời gian phục hồi để cơ bắp chuyển sang Phương pháp Texas :
- 5x5 ở cường độ 85% vào thứ Hai
- 3x5 ở cường độ 62,5% vào thứ Tư
- 1x5 cá nhân tốt nhất vào thứ Sáu, nặng hơn 5 pound so với tập luyện vào thứ Hai
Vào thứ hai, anh ta sẽ nhận được đủ khối lượng và cường độ để làm cho cơ bắp của mình phá vỡ cân bằng nội môi. Thứ Tư thêm vào quá trình phục hồi trong khi Thứ Sáu kiểm tra siêu bồi thường của chúng tôi mà không làm gián đoạn quá trình phục hồi. Khi thứ hai đến một lần nữa, cơ bắp tăng thêm 5 pound vào thang máy 5x5 của mình và tiếp tục quá trình. Phương pháp Texas sẽ mang lại sức mạnh cho cơ bắp trong một thời gian.
Ví dụ cho khối lượng xây dựng
Giả sử cơ bắp đang thực hiện 3x8-12 trên tất cả các bài tập của anh ấy làm việc một phần cơ thể hai lần một tuần và quầy hàng. Các cơ nên làm gì? Hee nhìn tần số của mình hai lần một tuần cho mỗi bộ phận cơ thể. Thế là đủ, nhưng anh cao nguyên?
Cơ bắp thích nghi nhanh chóng trong vòng 6 lần tập luyện, chúng ta có thể bắt đầu thấy kết quả giảm dần. Để thay đổi mọi thứ, hãy bắt đầu với tần suất. Mỗi bộ phận cơ thể cần phải được đánh ba lần một tuần với cường độ đủ. Kế hoạch lặp lại cũng phải thay đổi hai tuần hoặc sáu lần tập luyện để ngăn chặn sự thích nghi trong khi xây dựng khối lượng. Cuối cùng, để ăn hết tần số này, chúng ta cần giảm âm lượng. Vậy bây giờ cơ bắp làm gì?
- 1x15 cho mỗi bài tập trong hai tuần
- 2x10 cho mỗi bài tập trong hai tuần
- 3x5 cho mỗi bài tập trong hai tuần
- Một tuần dỡ hàng, chỉ nhẹ cân và nghỉ ngơi
Vì vậy, các cơ bắp thực hiện tất cả các bài tập của mình mỗi lần tập luyện ba lần một tuần: Thứ Hai Thứ Tư và Thứ Sáu; hoặc thứ ba, thứ năm và thứ bảy Điều này sẽ hoạt động trong một thời gian nếu bạn tăng dần 5 pound cho tất cả các bài tập mỗi khi tập luyện. Đối với những người không tán thành, 1x15 và 2x10 sẽ hoạt động. Chúng đủ âm lượng nếu được thực hiện ba lần một tuần cho mỗi bài tập.
Trong khi phạm vi lặp lại 10-15 là tốt nhất để xây dựng khối lượng, thì phạm vi lặp lại thấp hơn cần phải đạt được để tăng sức mạnh. Khối lượng cơ bắp có thể bị đình trệ với sự thiếu sức mạnh và ngược lại.
Tiêu thụ calo - cơ bắp cần nhiều calo hơn bạn nghĩ !!!
Nếu nâng là dương, đủ lượng calo sẽ là âm. - tục ngữ cơ bắp
Dị hóa cơ bắp
Nếu bạn không ăn đủ protein, cơ thể bạn sẽ phá vỡ mô cơ của chính nó để có được protein cần thiết cho sự sống. Cơ chế này thuận tiện khi bạn đối mặt với nạn đói, nhưng rất bất lợi cho việc xây dựng khối lượng và sức mạnh.
Tôi khuyên bạn nên ăn cứ sau 2,5-3 giờ để quá trình trao đổi chất tăng vọt và giữ nó ở đó, bạn sẽ không bao giờ bị dị hóa khi bạn làm điều này và sử dụng lượng protein thích hợp khoảng 35 đến 40 gram mỗi bữa, bạn nên ăn ngay cả khi đi ngủ.