Dưới đây là một trích đoạn xuất sắc liên quan đến phần còn lại từ Bách khoa toàn thư về thể hình hiện đại được viết bởi Arnold Schwarzenegger nổi tiếng:
Điều quan trọng là tăng tốc bản thân đúng cách thông qua một bài tập. Nếu bạn cố gắng tập luyện quá nhanh, bạn có nguy cơ bị suy tim mạch trước khi bạn đã làm việc đủ cơ bắp. Ngoài ra, bạn có thể có xu hướng trở nên cẩu thả và bắt đầu ném trọng lượng xung quanh thay vì thực hiện chính xác từng chuyển động.
Tuy nhiên, đào tạo quá chậm cũng là điều xấu. Nếu bạn mất 5 phút giữa mỗi lần tập, nhịp tim sẽ chậm lại, bạn mất bơm, cơ bắp bị lạnh và mức độ cường độ của bạn giảm xuống mức không có gì.
Cố gắng giữ khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các bộ xuống một phút hoặc ít hơn. Trong phút đầu tiên sau bài tập giảm cân, bạn phục hồi 72% sức lực và sau 3 phút bạn đã hồi phục tất cả những gì bạn sẽ phục hồi mà không cần nghỉ ngơi kéo dài. Nhưng hãy nhớ rằng mục đích của khóa đào tạo này là kích thích và làm mệt mỏi lượng sợi cơ tối đa có thể, và điều này chỉ xảy ra khi cơ thể buộc phải tuyển dụng thêm sợi cơ để thay thế những gì đã mệt mỏi. Vì vậy, bạn không muốn cho phép cơ bắp của mình phục hồi quá nhiều giữa các bộ - chỉ đủ để có thể tiếp tục tập luyện và tiếp tục buộc cơ thể phải tuyển dụng ngày càng nhiều mô cơ.
Có một yếu tố khác để xem xét: Các nhà sinh lý học từ lâu đã lưu ý mối liên hệ giữa sức mạnh cơ bắp tối đa và sức bền cơ bắp. Bạn càng mạnh mẽ, bạn càng có thể nâng được số cân nặng dưới mức tối đa.; Điều này có nghĩa là bạn càng thúc đẩy bản thân phát triển sức bền cơ bắp (trái ngược với tim mạch), bạn càng trở nên mạnh mẽ. Vì vậy, duy trì một tốc độ thường xuyên trong đào tạo của bạn thực sự dẫn đến sự gia tăng sức mạnh tổng thể.
Tóm lược
Điểm ngọt ngào để thúc đẩy kích thước, độ bền và sức mạnh là 1 phút. Chỉ dành một vài giây nghỉ ngơi sẽ chỉ thúc đẩy sức bền.
Thời gian nghỉ dài hơn cho sức mạnh
Trong một phần khác của cuốn sách, Arnold nói về những ngày thỉnh thoảng bạn nên tập luyện nặng. Bởi nặng, chúng tôi có nghĩa là sẽ thất bại trong 6 reps hoặc ít hơn. Arnold tin rằng những người tập thể hình thỉnh thoảng nên tập luyện nặng như những người nâng sức mạnh để có được vẻ ngoài dày đặc. Trong những ngày này, ông đề nghị thời gian nghỉ ngơi dài hơn, có thể lên đến 3 phút. Khoảng thời gian nghỉ ngơi dài hơn này sẽ ngăn ngừa suy tim do suy nhược cơ bắp.
Vận động viên, hoặc những người tập luyện cho sức mạnh (trái ngược với những người tập thể hình, những người tập luyện cho kích thước cơ bắp), đôi khi có thể cần thời gian nghỉ dài hơn giữa các tập nặng. Năm hoặc mười phút giữa các bộ không phải là không hợp lý đối với các tập squats rất nặng, hoặc cằm cho thất bại, chẳng hạn.
Nghiên cứu và kinh nghiệm phòng cân cho thấy thời gian nghỉ dài hơn tạo ra nhiều sức mạnh và sức mạnh hơn, trong khi thời gian nghỉ ngắn hơn sẽ tạo ra phì đại và khối lượng cơ bắp nhiều hơn:
Khi tập luyện cho sức mạnh cơ bắp, cường độ của tải được nâng lên là yếu tố chính quyết định khoảng thời gian nghỉ ngơi được quy định giữa các bộ. Đối với tải dưới 90% của tối đa 1 lần lặp lại, thời gian nghỉ 3-5 phút giữa các bộ cho phép tăng sức mạnh lớn hơn thông qua việc duy trì cường độ luyện tập.
Khi tập luyện cho sức mạnh cơ bắp, nên nghỉ tối thiểu 3 phút giữa các động tác nỗ lực tối đa lặp đi lặp lại (ví dụ, nhảy plyometric). Khi tập luyện cho chứng phì đại cơ bắp, các bộ liên tiếp nên được thực hiện trước khi phục hồi hoàn toàn. Khoảng thời gian nghỉ ngắn hơn 30-60 giây giữa các bộ có liên quan đến sự gia tăng cấp tính cao hơn của hormone tăng trưởng, điều này có thể góp phần vào hiệu ứng phì đại. Khi tập luyện cho sức bền cơ bắp, một chiến lược lý tưởng có thể là thực hiện các bài tập kháng lực trong một mạch, với khoảng thời gian nghỉ ngắn hơn (ví dụ: 30 giây) giữa các bài tập liên quan đến các nhóm cơ khác nhau và khoảng thời gian nghỉ dài hơn (ví dụ 3 phút) giữa các bài tập liên quan đến các nhóm cơ tương tự.
Nguồn .