Tôi là một người chạy bộ bình thường và con người năng động. Tôi có cần tập chân + hạ thân không?


12

Tôi 27 tuổi và tôi đang trong tình trạng khá tốt. Tôi đang trở nên tốt hơn, lần đầu tiên đăng ký làm thành viên phòng tập thể dục vài tháng trước. Tôi đã đánh một số trọng lượng miễn phí, máy PEC báo chí (hoặc bất cứ điều gì bạn gọi cho họ), thanh pull-up và máy chạy bộ (tôi chạy 4,5 dặm trong khoảng 32 phút). Nhưng tôi không có trọng lượng chân - tôi luôn ở trên đôi chân của mình - Tôi là một con người! - và những chiếc máy này có vẻ như lãng phí thời gian đối với tôi. Tuy nhiên, tháng tới tôi đang chạy 10K đầu tiên của mình. Và tôi thấy rằng thường xuyên trong khi chạy, chân tôi bắt đầu đau trước khi tôi kiệt sức.

Các bài tập cơ thể thấp hơn có thể giúp tôi?

Họ có đáng để tôi dành thời gian không? (Tôi không muốn dành nhiều thời gian trong phòng tập thể dục hơn tôi đã làm)

Nếu vậy, tôi nên làm bài tập nào?


3
Bạn nói đúng rằng máy trọng lượng không lý tưởng. Trọng lượng miễn phí là con đường để đi. Xem câu trả lời của @Dave Liepmann về Squats và Deadlifts. Tôi muốn cảnh báo bạn rằng mặc dù một khi bạn bắt đầu thực hiện những đôi chân này có thể rất đau trong vài ngày, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu và cơ thể bạn không quen với nó. Do đó, có lẽ sẽ là khôn ngoan khi bắt đầu nâng tạ sau khi 10k đầu tiên của bạn kết thúc chứ không phải trước đó. Ngoài ra, tôi không chắc nếu có nhiều cơ bắp sẽ giúp giảm đau bạn cảm thấy trong cơ bắp khi chạy. Tuy nhiên, nó có thể sẽ làm cho bạn nhanh hơn và ít bị chấn thương hơn.
Joshua Carmody

1
@JoshuaCarmody Tôi hy vọng bạn không phiền khi tôi kết hợp nhận xét của bạn vào câu trả lời của tôi. Bạn nói những gì tôi muốn nói rõ ràng hơn, và thêm một điểm tuyệt vời về nỗi đau.
Dave Liepmann

@Dave Không hề. Vui vì nó hữu ích.
Joshua Carmody

Câu trả lời:


11

"Bài tập cơ thể dưới"

Hãy xác định các điều khoản của chúng tôi. Trong nâng, squats và deadlifts được coi là "bài tập cơ thể thấp" chính, nhưng trên thực tế, chúng phát triển sức mạnh trong toàn bộ cơ thể. Bạn có thể tập trung vào "chân" một cách cụ thể bằng cách sử dụng máy móc (bấm chân, uốn chân), nhưng điều đó sẽ cực kỳ kém hiệu quả và không hiệu quả. Squats nặng bar tạ và deadlifts sẽ giúp bạn nhiều hơn, mạnh mẽ hơn trên toàn bộ cơ thể của bạn, bao gồm cả chân của bạn.

Như Second Nature Fitness đưa ra, "Do khó khăn và tác động lên cơ thể, deadlift là một phần thiết yếu trong chương trình của mọi người - bất kể mục tiêu là gì."

Một con người có chức năng nên có thể ngồi xổm và tập tạ một lượng đáng kể để duy trì sức mạnh và khả năng vận động. Điều này làm cho bạn ít bị thương hơn và có thể làm nhiều việc hơn.

Sức mạnh để chạy

Đó là kiến ​​thức phổ biến, và lý do là, mạnh mẽ hơn sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn. Deadlifting đặc biệt được khuyến khích để chạy. Nó tăng cường sức mạnh và lưng của bạn, cả hai đều cần thiết trong việc chạy. Theo Healthline :

Deadlifting rất quan trọng đối với các vận động viên vì nó đòi hỏi một số nhóm cơ lớn để hoạt động theo kiểu phối hợp. Các vận động viên cũng sử dụng lực nâng linh hoạt này để phát triển sức mạnh bùng nổ thông qua chân, hông và lưng. Thực hiện các deadlifts sẽ có lợi cho bạn trong bất kỳ môn thể thao nào đòi hỏi phải nhảy, chạy , nâng đối thủ hoặc vật thể hoặc di chuyển nhanh từ vị trí đứng yên.

Hoàn cảnh của bạn

Nó có thể không có ý nghĩa để bắt đầu nâng lần đầu tiên một tháng trước một cuộc đua. Chân của bạn có thể rất đau trong vài ngày khi bạn mới bắt đầu, vì cơ thể bạn không quen với loại công việc đó. Do đó, có lẽ sẽ là khôn ngoan khi bắt đầu nâng tạ sau khi 10k đầu tiên của bạn kết thúc chứ không phải trước đó. Ngoài ra, có nhiều cơ bắp hơn có thể hoặc không giúp giảm đau bạn cảm thấy trong cơ bắp khi chạy. Tuy nhiên, nó có thể sẽ làm cho bạn nhanh hơn và ít bị chấn thương hơn.

Một khi bạn có thể bắt đầu, nâng chắc chắn sẽ giúp bạn mạnh mẽ hơn (và do đó khỏe mạnh hơn) và nhanh hơn. Một trong những tài nguyên tốt nhất để bắt đầu là Sức mạnh khởi đầu của Mark Rippetoe ( sáchwiki ). Bạn có thể nghỉ vài tháng để chạy và thực hiện một tiến trình mới làm quen, hoặc đơn giản là bạn có thể thêm một bài tập squat / deadlift vài lần một tuần vào chế độ hiện tại của bạn.

Một tiến trình người mới điển hình (được đưa vào từ Sức mạnh khởi đầu) về cơ bản là:

  • Nâng vật nặng ba lần một tuần bằng xà đơn, thực hiện một vài bộ không quá sáu reps
  • Trong mỗi bài tập nâng bạn sẽ làm: squats, máy ép băng ghế dự bị / máy ép trên cao và deadlifts / chin-up. (Chém có nghĩa là bạn thay thế bài tập mỗi lần tập luyện.)
  • Ở mỗi lần tập luyện, bạn nâng cao hơn một chút trong mỗi bài tập so với lần tập trước.

Các tiến trình mới làm quen khác (như GreySkull LP) tập trung nhiều hơn vào phần thân trên, nhưng điều đó sẽ không có ý nghĩa đối với người thích chạy bộ. Các chi tiết cụ thể không quá quan trọng; ý tưởng cốt lõi là một số lượng nhỏ các bài tập xà đơn hỗn hợp đầy đủ chuyển động được thực hiện nặng trong một vài đại diện, tăng trọng lượng mỗi bài tập càng lâu càng tốt.


4

Các bài tập cơ thể thấp hơn có thể giúp tôi? Chắc chắn rồi

Họ có đáng để tôi dành thời gian không? Vâng, và tôi đã bao gồm những người sẽ đưa bạn ra khỏi phòng tập thể dục.

Nếu vậy, tôi nên làm bài tập nào?

Bắt đầu với cơ thể thấp hơn và đào tạo sức đề kháng cốt lõi. Sau đó chuyển sang plyometrics. Những điều này sẽ giúp với hiệu suất chạy của bạn, giảm khả năng chấn thương và cân bằng tổng thể cơ thể của bạn. Chọn một số bài tập dưới đây.

Các loại bài tập tăng cường

  • Đối với chạy, đào tạo sức mạnh plyometric hoặc nổ có thể cải thiện kiểm soát cơ bắp của bạn, tăng cả sức mạnh và sức mạnh của bạn. Điều này cải thiện nền kinh tế chuyển động của bạn, hoặc "nền kinh tế đang chạy", và do đó cho phép bạn chạy trơn tru hơn, với ít nỗ lực hơn và có thể ít đau hơn. Huấn luyện đo độ cao thậm chí có thể cắt giảm thời gian đào tạo sức bền chạy của bạn và vẫn cải thiện kết quả chạy của bạn . Tuy nhiên, trước khi bạn thử đào tạo plyometric, bạn cần phải có một nền tảng sức mạnh vững chắc.
  • Thiết kế phần thân dưới và tăng cường cơ bắp cốt lõi để giúp bạn đẩy ngón chân mạnh mẽ hơn, lái về phía trước và đệm tốt hơn khi hạ cánh khi cơ bắp của bạn hấp thụ cú sốc. Suy nghĩ về các chuyển động chức năng, nhiều nhóm cơ và đặc thù của đào tạo để chạy. Một số gợi ý:
  • Đối với một ngón chân mạnh mẽ đẩy ra - ngón chân hoặc bắp chân tăng lên có hoặc không có trọng lượng hoặc máy móc,
  • Đối với một chuyển động mạnh về phía trước đầu gối - uốn cong hông cáp
  • Để hấp thụ sốc tốt và kiểm soát lệch tâm bao gồm:

    dorsi-flexors của bàn chân và mắt cá chân - đi bộ gót chân hoặc cáp dorsi-flexion

    Quads với một phần bước xuống
    glutes với bước lên hoặc squats và lunges

  • Để kiểm soát cơ bắp cốt lõi: ván, cầu, tiến bộ chim-chó

Một khi bạn có sức mạnh cơ bản tốt, bạn có thể bắt đầu với các bài tập plyometric như squats với ném bóng y học, nhảy hộp, trói, nhảy một và hai chân (về phía trước và bên) và nhảy dọc hoặc dài.

Thêm một số đào tạo bảng lắc lư để làm việc trên sự cân bằng và nhanh nhẹn, và giữ linh hoạt với một thói quen kéo dài.


1
Các nghiên cứu bạn có liên quan đến làm bằng chứng cho thấy tác plyometric tăng trong thời gian chạy từ việc sử dụng tối đa trọng lượng nửa squats 4x4. (Có vẻ như tôi đã ở cùng với một thanh tạ, nhưng tôi có thể sai.) Là nửa squats plyometric? Tôi sẽ phân loại chúng là đào tạo sức mạnh. (Tôi đồng ý với kết luận của bạn theo bất kỳ cách nào - mạnh hơn và mạnh hơn về tốc độ, sẽ giúp thời gian chạy.)
Dave Liepmann

1
@Dave, cảm ơn vì đã bắt được nó. Ý tôi là: Huấn luyện sức mạnh bùng nổ cải thiện thời gian chạy 5 km bằng cách cải thiện nền kinh tế chạy và sức mạnh cơ bắp . đào tạo sức mạnh nổ đồng thời, bao gồm chạy nước rút và đào tạo sức bền, đã tạo ra một sự cải thiện đáng kể trong hiệu suất chạy 5 km của các vận động viên sức bền được đào tạo tốt mà không thay đổi Vo 2 max hoặc các biến sức mạnh hiếu khí khác. Sự cải thiện này được đề xuất là do các đặc điểm thần kinh cơ được cải thiện đã được chuyển thành sức mạnh cơ bắp và RE.
BackInShapeBuddy

1
@Dave, vì vậy không, như bạn chỉ ra squats hoặc một nửa squats không phải là plyometric. Bạn có thể cải thiện việc chạy với đào tạo sức mạnh và đào tạo sức mạnh bùng nổ. Tôi đã muốn đưa ra quan điểm trong câu trả lời của mình để đảm bảo rằng người ta có được một nền tảng sức mạnh tốt trước khi thêm plyometrics.
BackInShapeBuddy

3

Các bài tập cơ thể thấp hơn có thể sẽ giúp bạn xây dựng tốc độ và ngăn ngừa chấn thương (bằng cách xây dựng cơ bắp quanh đầu gối của bạn, ví dụ, bạn sẽ ít có khả năng xé một cái gì đó). Runner's World có một bài viết tuyệt vời có tên Faster in Five, trong đó nêu ra 5 bài tập cơ thể thấp khác nhau mà bạn có thể thực hiện, chủ yếu chỉ với trọng lượng cơ thể và quả tạ của chính bạn. Chúng bao gồm squats chân đơn, chạy thăng bằng (cũng thử biến thể người chạy ), tăng gót chân, đẩy gân kheo (cầu một chân trên bóng hoặc ghế tập thể dục) và nâng tạ. Squats thường xuyên, lunges, và bước lên cao cũng tốt.

Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.