"Bài tập cơ thể dưới"
Hãy xác định các điều khoản của chúng tôi. Trong nâng, squats và deadlifts được coi là "bài tập cơ thể thấp" chính, nhưng trên thực tế, chúng phát triển sức mạnh trong toàn bộ cơ thể. Bạn có thể tập trung vào "chân" một cách cụ thể bằng cách sử dụng máy móc (bấm chân, uốn chân), nhưng điều đó sẽ cực kỳ kém hiệu quả và không hiệu quả. Squats nặng bar tạ và deadlifts sẽ giúp bạn nhiều hơn, mạnh mẽ hơn trên toàn bộ cơ thể của bạn, bao gồm cả chân của bạn.
Như Second Nature Fitness đưa ra, "Do khó khăn và tác động lên cơ thể, deadlift là một phần thiết yếu trong chương trình của mọi người - bất kể mục tiêu là gì."
Một con người có chức năng nên có thể ngồi xổm và tập tạ một lượng đáng kể để duy trì sức mạnh và khả năng vận động. Điều này làm cho bạn ít bị thương hơn và có thể làm nhiều việc hơn.
Sức mạnh để chạy
Đó là kiến thức phổ biến, và lý do là, mạnh mẽ hơn sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn. Deadlifting đặc biệt được khuyến khích để chạy. Nó tăng cường sức mạnh và lưng của bạn, cả hai đều cần thiết trong việc chạy. Theo Healthline :
Deadlifting rất quan trọng đối với các vận động viên vì nó đòi hỏi một số nhóm cơ lớn để hoạt động theo kiểu phối hợp. Các vận động viên cũng sử dụng lực nâng linh hoạt này để phát triển sức mạnh bùng nổ thông qua chân, hông và lưng. Thực hiện các deadlifts sẽ có lợi cho bạn trong bất kỳ môn thể thao nào đòi hỏi phải nhảy, chạy , nâng đối thủ hoặc vật thể hoặc di chuyển nhanh từ vị trí đứng yên.
Hoàn cảnh của bạn
Nó có thể không có ý nghĩa để bắt đầu nâng lần đầu tiên một tháng trước một cuộc đua. Chân của bạn có thể rất đau trong vài ngày khi bạn mới bắt đầu, vì cơ thể bạn không quen với loại công việc đó. Do đó, có lẽ sẽ là khôn ngoan khi bắt đầu nâng tạ sau khi 10k đầu tiên của bạn kết thúc chứ không phải trước đó. Ngoài ra, có nhiều cơ bắp hơn có thể hoặc không giúp giảm đau bạn cảm thấy trong cơ bắp khi chạy. Tuy nhiên, nó có thể sẽ làm cho bạn nhanh hơn và ít bị chấn thương hơn.
Một khi bạn có thể bắt đầu, nâng chắc chắn sẽ giúp bạn mạnh mẽ hơn (và do đó khỏe mạnh hơn) và nhanh hơn. Một trong những tài nguyên tốt nhất để bắt đầu là Sức mạnh khởi đầu của Mark Rippetoe ( sách và wiki ). Bạn có thể nghỉ vài tháng để chạy và thực hiện một tiến trình mới làm quen, hoặc đơn giản là bạn có thể thêm một bài tập squat / deadlift vài lần một tuần vào chế độ hiện tại của bạn.
Một tiến trình người mới điển hình (được đưa vào từ Sức mạnh khởi đầu) về cơ bản là:
- Nâng vật nặng ba lần một tuần bằng xà đơn, thực hiện một vài bộ không quá sáu reps
- Trong mỗi bài tập nâng bạn sẽ làm: squats, máy ép băng ghế dự bị / máy ép trên cao và deadlifts / chin-up. (Chém có nghĩa là bạn thay thế bài tập mỗi lần tập luyện.)
- Ở mỗi lần tập luyện, bạn nâng cao hơn một chút trong mỗi bài tập so với lần tập trước.
Các tiến trình mới làm quen khác (như GreySkull LP) tập trung nhiều hơn vào phần thân trên, nhưng điều đó sẽ không có ý nghĩa đối với người thích chạy bộ. Các chi tiết cụ thể không quá quan trọng; ý tưởng cốt lõi là một số lượng nhỏ các bài tập xà đơn hỗn hợp đầy đủ chuyển động được thực hiện nặng trong một vài đại diện, tăng trọng lượng mỗi bài tập càng lâu càng tốt.