Bài đăng trên blog cử tạ-101 trên blog stackexchange và các bài đăng về thể dục.SE đã giúp tôi tìm hiểu thêm về tập luyện sức mạnh và xây dựng cơ thể. Mục tiêu của tôi là xây dựng cơ thể (tăng số lượng lớn) trong thời gian ngắn để có được cấu trúc phù hợp (kích thước & hình dạng) và sau đó chuyển sang tập luyện sức mạnh.

Đây là thói quen tập luyện hiện tại của tôi (theo thứ tự, 3 bộ mỗi lần lặp lại 12-10-08 với trọng lượng tăng dần (cùng trọng lượng trong một số trường hợp)):

Thứ Hai - Bi's & Tri's & Cẳng tay

Preacher Curl
Dumbbell Alternate Biceps Curl

Lying Triceps Extension
Barbell Close Grip Bench Press
Barbell Reverse Curl

Close Grip Push Up

Dumbbell Triceps Extension
Weighted Bench Dip

Cable Push Down(with V-bar)
Cable Push Down(with rope attachment)

Thứ Ba - Chân & Cardio

Seated Leg Press
Lever Leg Extension
Leg Extension(Reverse lie down, couldn't find a name)
Two more machine related ones( couldn't find a name)

Thứ tư - Vai

Seated Dumbbell Press
Side Lateral Rise
Front two Dumbbell Press
Machine Shoulder Press

Lever Lateral Rise
Upright Barbell Row
Shrug

Thu - Cardio

Running & Cycling

Thứ sáu - Lưng & Ngực

Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press
Push Ups

Lever Alternating Narrow Grip Seated Row
Machine pull down seated(couldn't find a name)

Cable Standing Fly

Cable Wide Grip Seated Row
Lever Underhand Seated Row

Assisted Pull Up

Lever Chest Press
Lever Seated Fly

Tôi đã tập luyện được 2 năm và đã tăng cân vài tháng trở lại từ 63-70kg và chủ yếu là do tuân theo lịch tập luyện ở trên trong năm qua. Mục tiêu của tôi là tăng cân lên khoảng 70-85kg và có được vóc dáng cân đối.

1. Lịch trình tập luyện này có phù hợp với mục tiêu của tôi không?
2. Điều này bao gồm các cơ đối nghịch như được giải thích trong bài viết trên blog?
3. Điều này có bao gồm lớn trước các bài tập nhóm cơ nhỏ như được giải thích trong bài viết trên blog?

Tôi dự định sẽ được lập trình thực hành về đào tạo Sức mạnh , Cuộc sống không có bánh mì và Hóa chất cho cuộc sống và cuộc sống để nâng cao kiến ​​thức của tôi hơn nữa trong lĩnh vực này. Nếu ai đó có thể giúp đỡ trong lúc này với câu hỏi của tôi, tôi sẽ đánh giá cao đầu vào của bạn.

Trừ khi bạn đã mạnh mẽ, đây là kế hoạch sai. Đặt thể hình trước khi tập luyện sức mạnh không có ý nghĩa gì.

Sức mạnh sau đó thể hình

Hầu như tất cả mọi người trong cộng đồng thể hình và sức mạnh đều đồng ý: một người trở thành một vận động viên thể hình bằng cách phát triển một nền tảng sức mạnh và khối lượng trước, sau đó nhắm mục tiêu cơ bắp cụ thể và công việc cấu thành cơ thể. Điều này có nghĩa là lúc đầu bạn nên sử dụng một chương trình giúp bạn mạnh hơn và lớn hơn nhanh nhất có thể. Khi lợi ích từ chương trình rằng đã cạn kiệt, sau đó bạn chuyển sang một thể hình quen thuộc như mô tả ở trên.

Chương trình dành cho người mới bắt đầu của Arnold

Từ cơ bắp & Brawn :

Nếu bạn là người mới bắt đầu và bạn muốn đào tạo như Arnold Schwarzenegger, thì bạn phải đào tạo như Arnold Schwarzenegger được đào tạo như một người mới bắt đầu. Khi Arnold mới bắt đầu đào tạo, anh ấy đã đào tạo 3 ngày một tuần, vì vậy bạn sẽ đào tạo ba ngày một tuần. Khi Arnold lần đầu tiên bắt đầu tập luyện, anh ấy đã theo thói quen của Công viên Reg, vì vậy bạn sẽ theo thói quen của Công viên Reg. Khi Arnold mới bắt đầu tập luyện, anh tập trung vào thang máy ghép nặng lớn, vì vậy bạn sẽ tập trung vào thang máy ghép nặng lớn.

Cụm từ chính trong trích dẫn đó là cách Arnold đào tạo "như một người mới bắt đầu" . Chương trình sau này của anh là dành cho thể hình sau khi anh đã phát triển cơ sở của mình. Lập trình mới bắt đầu của anh ấy là rất cần thiết để có được anh ấy lớn và đủ mạnh để tập thể hình.

Chương trình của Reg Park bao gồm rất nhiều thang máy ghép (squats, deadlifts, dips, băng ghế dự bị và máy ép trên cao), nhưng cũng có rất nhiều công việc phụ kiện định hướng thể hình (bắp chân, cổ tay). Theo các câu hỏi cụ thể của bạn : (1) nó sẽ giúp bạn lớn hơn, (2) nó hoạt động chống lại các nhóm cơ (chú ý các động tác đẩy và kéo) và (3) nó thực hiện các bài tập nhỏ hơn sau các bài tập lớn hơn (chú ý cổ tay và bắp chân sau khi squats, deadlifts, kéo và nhấn).

Tập luyện A

• Squats lưng 5 × 5
• Chin-Ups hoặc Pull-Ups 5 × 5
• Dips hoặc Cuốn báo chí 5 × 5
• Công việc cổ tay (Grip Work) 2 × 10
• Bê 2 × 15-20

Tập luyện B

• Squats trước 5 × 5
• Hàng 5 × 5
• Báo chí thường trực 5 × 5
• Deadlifts 3 × 5 (2 bộ khởi động và 1 bộ ổn định
• Công việc cổ tay 2 × 10
• Bê 2 × 15-20

Tuần 1: A, B, A

Tuần 2: B, A, B

Thêm chi tiết có sẵn trong liên kết ở trên. Khi bạn đã theo dõi chương trình này trong một vài tháng, sẽ rất phù hợp để chuyển sang chương trình nâng hạ trung gian. Chương trình trung gian của bạn sẽ bao gồm công việc sức mạnh nhưng tập trung nhiều hơn vào thể hình.

Xây dựng khối lượng và sức mạnh nhanh chóng

Vấn đề chính với một thói quen tập thể hình như bạn mô tả là nó không hiệu quả để đưa vào khối lượng (và trở nên mạnh mẽ hơn). Tại sao?

1. Máy cô lập cơ bắp thay vì làm việc nhiều nhóm cơ. Cơ thể phản ứng tốt hơn nhiều khi sức đề kháng được áp dụng trên toàn bộ cơ thể, di chuyển trên nhiều khớp. Chương trình bạn mô tả sử dụng rất nhiều bài tập máy và bài tập cô lập, rất phù hợp cho thể hình nhưng không tối ưu để trở nên to hơn và khỏe hơn nhanh nhất có thể.
2. Các động tác tổng hợp như squats, deadlifts, ấn, kéo và dips là cách tốt nhất để nói với cơ thể bạn trở nên to hơn và khỏe hơn. Thực hiện các bài tập đầy đủ chuyển động này với trọng lượng nặng nhiều lần một tuần sẽ kích thích tăng trưởng. Các chương trình định hướng squat và deadlift nói riêng được biết là tạo ra sự tăng trưởng với tốc độ không thể so sánh với các chương trình tập trung vào nhún và lọn tóc.

Sự lựa chọn khác

Có thể là tôi hiểu nhầm mục tiêu của bạn.

• Nếu bạn muốn trông mạnh mẽ , thì kế hoạch trên là ổn.
• Nếu bạn muốn trở nên mạnh mẽ , thì không cần phải tập thể hình. Vì thế, bạn nên xem xét một chương trình dành cho người mới bắt đầu theo định hướng sức mạnh như Sức mạnh khởi đầu của Rippetoe .
• Nếu bạn muốn trở nên mạnh mẽ (nói cách khác, nâng những vật nặng một cách nhanh chóng, như thế này ), thì có lẽ bạn nên xem xét môn cử tạ Olympic. Điều đó sẽ liên quan đến một chương trình sức mạnh cho người mới bắt đầu, tập trung vào phát triển sức mạnh, cuối cùng chuyển sang một chương trình được định hướng hoàn toàn dựa trên "thang máy nhanh" (giật, sạch, giật).

Những gì tôi đề nghị

Từ ý kiến ​​của bạn, có vẻ như bạn muốn có được lớn và mạnh mẽ. Tôi khuyên bạn nên mua Sức mạnh khởi đầu của Rippetoe và theo chương trình của anh ấy. Về cơ bản, nó liên quan đến:

1. Ba tập luyện nâng một tuần, không có bài tập nào khác. Điều này có nghĩa là không chạy vào ngày nghỉ. Ý tưởng là tập trung vào việc trở nên to hơn nhanh nhất có thể, với kiến ​​thức rằng người ta có thể giảm cân sau đó bằng cách ăn ít hơn và chạy.
2. Trong mỗi bài tập bạn sẽ ngồi xổm, nhấn và kéo. Các máy ép xen kẽ giữa băng ghế dự bị và trên đầu. Việc kéo xen kẽ giữa deadlifts và power cleaner. Nếu bạn không biết cách làm sạch nguồn điện, 3 bộ cằm sẽ không thành công. Các deadlifts là 1x5 (1 bộ 5 reps, sau khi khởi động), power cleaner là 5x3 và tất cả phần còn lại là 3x5.
3. Bạn thêm 5 pound cho mỗi lần nâng trong mỗi buổi tập. Vì vậy, nếu bạn bắt đầu với 3 bộ 5 squats ở mức 135 pound, bài tập tiếp theo của bạn sẽ là 3 bộ 5 squats ở mức 140 pound.
4. Nếu bạn đang muốn lớn hơn, bạn ăn một lượng lớn thực phẩm , đặc biệt là protein, đặc biệt là thịt, trứng và sữa. Một kỹ thuật phổ biến được gọi là GOMAD: bạn uống một ly sữa mỗi ngày cùng với 3 bữa ăn LỚN.

Tôi đã theo dõi chương trình kém trong bốn tháng - tôi đã bỏ qua các bài tập luyện (bao gồm cả một kỳ nghỉ dài một tuần) và không ăn hoặc ngủ đủ. Mặc dù không theo dõi chương trình tốt, tôi đã tăng khoảng 12 kg. Điều này không nằm ngoài dự đoán: hầu hết mọi người đều tăng 10-20 kg bằng cách theo chương trình trong khoảng sáu tháng.

Sau khi bạn thực hiện chương trình trong vài tháng, bạn có thể quyết định những gì bạn muốn làm: giảm cân và gầy, chuyển sang chương trình thể hình hoặc chuyển sang chương trình sức mạnh trung gian.

Các nguồn mà tôi muốn giới thiệu là Chương trình Sức mạnh Khởi đầu của Mark Rippetoe và chương trình 5x5 Strong Lifts .

Nếu bạn tập trung vào việc trở nên mạnh mẽ hơn, kích thước sẽ đến.