Làm thế nào tôi có thể củng cố lưng dưới của tôi

Tôi đã được chẩn đoán là "Co thắt cơ bắp" một thời gian trước vì đau lưng. Cơn đau biến mất khoảng một năm rồi lại quay trở lại. Tôi đã làm xét nghiệm máu và phát hiện ra rằng tôi bị thiếu Vitamin B12 và Vitamin D3. Tôi đang dùng thuốc cho nó.

Trong suốt 1 năm này tôi đã tăng cân, và bây giờ là 12-16 kg thừa cân. Tôi đã cố gắng đến phòng tập thể dục và kiểm soát chế độ ăn uống của mình, nhưng bất cứ khi nào tôi chạy (trên máy chạy bộ), lưng tôi bắt đầu đau. Đau nhức sẽ biến mất trong một hoặc hai ngày nếu tôi không tập thể dục. Tôi đang thực hiện một số bài tập kéo dài, nhưng tôi cần giảm cân, đó là lý do tại sao tôi chạy.

Tôi là một kỹ sư phần mềm chuyên nghiệp nên ngồi lâu là một phần công việc của tôi. Bất kỳ đề xuất về những gì tôi có thể cải thiện giảm cân của tôi?

Bạn không cần phải củng cố lưng dưới của bạn. Bạn đang bị co thắt lưng và khó khăn nhưng không phải vì lưng dưới yếu. Đó là do vấn đề hệ thống liên quan trực tiếp đến lối sống ít vận động của bạn. Vì vậy, không có giải pháp 'hỗ trợ ban nhạc' nào có ích, thay vào đó bạn cần một cuộc đại tu toàn diện.

Những gì bạn có thể phải chịu đựng

• Mất cân bằng cơ bắp: ít vận động có nghĩa là bạn sử dụng một lượng cơ bắp hạn chế, do đó một loạt các cơ bị teo và trở nên yếu. Điều này gây ra đau / chấn thương do cơ học không chính xác, ví dụ nâng bằng đầu gối hoặc làm tròn lưng do hông yếu.

• Co thắt cơ bắp : cơ bắp cần phải được kéo dài và sử dụng nếu không chúng trở nên ngắn hơn và săn chắc hơn. Điều này dẫn đến tư thế xấu, đau và cơ học không chính xác khi di chuyển hoặc nâng.

• Yếu cơ: tương tự như mất cân bằng nhưng chỉ là yếu cơ tổng thể. Điều này gây ra nhiều vấn đề khác nhau vì cơ bắp không thể hỗ trợ hệ thống xương đúng cách và bạn sẽ bị đau / co thắt.

Để giải quyết chúng

• Một hoạt động một ngày . Mỗi ngày bạn phải làm một số loại hoạt động. Cho dù đó là đi bộ, hoặc nâng, hoặc cardio. Bất cứ điều gì liên quan đến việc di chuyển trong ít nhất 20-30 phút.

• Nâng , mặc dù không cần thiết, là cách tốt nhất để tăng cường cơ bắp và điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp - với một bài tập phù hợp. Nó cũng là một cách tuyệt vời để tập thể dục và đốt cháy calo. Tôi đề nghị một thói quen tập trung vào các chuyển động ghép (Lớn). Dành nhiều thời gian cho việc học vì hình thức nâng không đúng cách có thể dẫn đến chấn thương và các vấn đề tiếp theo.

  • Một lựa chọn khác là bắt đầu với máy móc hoặc các biến thể của thang máy ghép dễ dàng hơn để làm ướt chân bạn. Ví dụ:

    • Squats squats thay vì squats lưng barats.
    • Dumbbell Rumani deadlifts thay vì deadlifts thông thường.
    • Dumbbell hàng / quả tạ ép (ngực / vai) thay vì thanh tạ tương đương.

    Cuối cùng, bạn muốn bao gồm thang máy ghép thích hợp.

• Cardio , không cần phải dữ dội. Chỉ cần một số loại chuyển động ở cường độ cao hơn so với đi bộ nhanh. Một bài tập như couch25k hoạt động tốt để nâng bạn lên từ từ và cho bạn cấu trúc. Bạn cũng có thể chỉ cần làm việc trên một chiếc xe đạp hình elip hoặc tập thể dục hoặc chỉ cần bơi 2-3 lần một tuần.

• Trải dài -static và dynamic- là vô cùng quan trọng. Cải thiện tính linh hoạt của bạn; đặc biệt là ở hông và gân kheo của bạn. Rất nhiều vấn đề về lưng có liên quan trực tiếp đến việc thiếu vận động hông / kích hoạt glute. Trong tôi Cuối cùng Warm Up bài viết tôi thảo luận về Mike Boyle 's phương pháp phần bởi phần và đưa ra một số trải dài chung để làm, đây sẽ là một điểm tốt bắt đầu.

• Bọt lăn , được đề cập trong bài viết của tôi, cũng rất quan trọng. Tóm lại của nó là: cơ bắp bị hư hỏng, cơ bắp được sửa chữa, mô sẹo hình thành. Điều này đặc biệt đúng với bất cứ ai ít vận động. Mô sẹo gây ra sự thắt chặt ở một số bộ phận của cơ, dẫn đến sự phân bố lực không đều. Điều này dẫn đến đau, giảm tính linh hoạt và tăng khả năng chấn thương. Cá nhân tôi khuyên bạn nên sử dụng bất kỳ con lăn mật độ cao 6 "x 36" (liên kết Amazon).

• Chế độ ăn uống tốt hơn cả để giảm trọng lượng cơ thể và cải thiện sức khỏe nói chung của bạn:

  • Uống thật nhiều nước
  • Ăn toàn thực phẩm tự nhiên
  • Ở trong mức thâm hụt calo hợp lý - từ 750 đến 500 calo mỗi ngày. Đây là một máy tính đơn giản
  • Ăn rau với mỗi bữa ăn
  • Ăn trái cây thường xuyên
  • Tránh xa đường, thực phẩm chế biến, bữa tối đông lạnh, đồ ăn vặt, vv

  Chế độ ăn uống là điều quan trọng nhất để giảm béo, không phải tập thể dục. Bạn không thể luyện tập một chế độ ăn kiêng tồi.

• Ngủ sớm hơn và nhiều hơn nữa . Ngủ ít nhất 8 giờ trước 11 giờ tối nếu có thể. Cài đặt f.lux . Điều này giúp ích rất nhiều với sự phục hồi, tâm trạng, mức năng lượng và động lực trong ngày.

• Cuối cùng, hãy chủ động về sức khỏe của bạn. Dừng để chất thải cơ thể của bạn trên ghế và bắt đầu di chuyển. Đây là một dấu hiệu cảnh báo sớm về những điều tồi tệ hơn sẽ đến nếu bạn không hành động. Sử dụng điều này để thực hiện bước đầu tiên trong những gì sẽ là một cải tiến lớn.

Một vài bài tập giúp tôi bị yếu lưng. Trong phần khởi động và tập luyện buổi sáng, tôi đã làm như sau:

• Những con bò từ yoga, để máu chảy ở lưng dưới và làm quen với việc bắn những cơ bắp đó. Tôi đã thực hiện một bộ 10 ngay sau khi khởi động.
• Deadlifts tròn với trọng lượng rất, rất thấp, được thực hiện chậm với một khoảng dừng rõ rệt ở phía trên và phía dưới. Tôi đã tập 25 hoặc 50 vào buổi sáng sau những con bò. Tôi đã sử dụng một quả tạ 8 pound lúc đầu. Hãy chắc chắn rằng bạn có được phạm vi đầy đủ của chuyển động.
• Loạt up-dog / down-dog từ yoga, để xen kẽ và sử dụng các cơ lưng dưới
• Push-up Hindu ( video ), với lý do tương tự như loạt up-dog / down-dog

Trong các bài tập sức mạnh của tôi, sử dụng một thanh tạ, tôi đã làm như sau:

• Deadlifts Rumani thực hiện trong 3 bộ 10 lần hai tuần, tăng 5 pound mỗi lần.
• Squats hai lần một tuần thấp . Đây là nhiều hơn một bài tập sức mạnh chung, nhưng chúng hoạt động như một bài tập chẩn đoán và tăng cường tốt cho lưng dưới của tôi: khi lưng tôi yếu, squats của tôi yếu. Khi lưng tôi khỏe hơn, squats của tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều.

Bạn có thể muốn rút ngắn khoảng cách chạy của bạn, nhưng tăng tốc độ của bạn. Những buổi chạy bộ dài có thể gây hao mòn cơ thể. Và đặc biệt nếu bạn không cho cơ thể nghỉ ngơi đủ giữa chừng thì điều này có thể khiến lưng bạn trở nên tồi tệ hơn. Tôi sử dụng để chạy 3 dặm mỗi ngày, và mặc dù sức chịu đựng của tôi là tuyệt vời, tôi đã sống với những cơn đau mỗi ngày. Sau đó, tôi chuyển trọng tâm sang tập tạ, luyện tập cường độ cao, chạy nước rút, v.v. và tôi cảm thấy tốt hơn về tổng thể.

Đối với việc tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, có một vài bài tập tôi muốn đề xuất. Điều quan trọng cần nhớ là dễ dàng theo cách này vì lưng của bạn có thể bị nghi ngờ. Vì vậy, bắt đầu rất nhẹ. Trên thực tế, bạn có thể muốn cho lưng nghỉ ngơi và đợi cho đến khi cảm thấy tốt hơn trước khi bắt đầu những điều này.

1. Thang máy chết chân cứng - Bài tập này đơn giản hơn một chút so với thang máy chết thông thường và tập trung chủ yếu vào lưng và gân guốc.
2. Hack squats - Hack squats hơi khó xử hơn một chút. Nhưng chúng sẽ nhắm vào chân và lưng. Và không giống như bất kỳ động tác squat trên vai, bạn không cần một giá để squat để thực hiện chúng.

Họ sử dụng một thanh tạ trong cả hai video này, nhưng họ có thể dễ dàng thực hiện với quả tạ. Thực tế có rất nhiều cơ bắp được làm việc giữa hai bài tập này. Ngay cả vai và lưng trên của bạn sẽ có được một chút tập luyện. Họ là những thang máy tuyệt vời để làm. Nhưng một lần nữa, bắt đầu nhẹ, và tăng dần trọng lượng.

Thêm vào đó, luôn luôn là một ý tưởng tốt để làm việc các cơ đối nghịch. Vì vậy, bạn nên làm situps hoặc crunches là tốt. Trên thực tế, tôi đã thấy rằng việc tăng cường cơ bụng cũng quan trọng như cơ lưng để ngăn ngừa đau lưng.

Cố gắng giảm cân bằng cách chạy trong khi bạn thừa cân là một ý tưởng tồi vì các khớp của bạn sẽ bị căng thẳng quá mức, hãy thử bơi để tập cardio kết hợp với một số bài tập tạ nhẹ để khuyến khích tăng cơ và chế độ ăn ít calo hơn.

Khi bạn giảm cân dưới 27 BMI, hãy lấy Ghế La Mã ( Ghế siêu mở rộng). Điều đó sẽ tiêu tốn của bạn khoảng 100 đô la và thực sự sẽ giúp kéo dài và củng cố lưng dưới của bạn. Khi bạn cảm thấy thoải mái khi làm việc với Ghế La Mã và tăng cường đủ sức mạnh cho phần lưng dưới của bạn, bạn có thể bắt đầu thực hiện các phần mở rộng trong khi giữ túi cát sau cổ. Điều đó sẽ thực sự đẩy tất cả các cơ lưng của bạn và cho bạn một số kết quả thực sự tốt nhanh chóng.

Nếu bạn nhận được bao cát, có rất nhiều bài tập túi cát bổ sung cho lưng của bạn để bạn cũng có thể thử nghiệm điều đó để xem điều đó có giúp ích không.

Trả lời bằng một từ. CHẾT NÓ!

Để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hãy thử tập luyện cường độ cao. Hãy thử chạy nước rút để hỗ trợ với điều đó, nên làm việc kỳ diệu.

Có rất nhiều câu trả lời hay, nhưng tôi không thấy tôi ở đây.

Tôi đã có một vấn đề tương tự, vì tôi cũng là một kỹ sư phần mềm. Giải pháp của tôi là đá trên ghế của tôi.

Đó là nó. Chiếc ghế có một chút ngả về phía nó, và vì tôi đang viết mã, tôi nghiêng về phía trước để chiếc ghế có dây thần kinh, sau đó ngả người ra sau trong khi chống lại độ nghiêng; lắc lư qua lại trong vài phút mỗi vài giờ. Nó giúp có một số nhạc trên (tai nghe nhét tai) và chỉ cần nghe một vài bài hát.

Nó là đủ để tăng cường cơ bắp cốt lõi của tôi, bao gồm cả các cơ ở vùng thắt lưng của tôi, trong suốt một vài tháng.

Bây giờ vấn đề của tôi là shin chia tách lol :)