Kế hoạch chính xác để chuyển từ bình thường sang chống đẩy là gì?

Tôi đang tìm cách để trở nên vừa vặn với phần thân trên của mình mà không cần phải đến phòng tập thể dục. Ngay bây giờ tôi đang làm việc trên các xe đẩy của tôi. Tôi có thể thực hiện 30 lần đẩy bình thường trong một lần, nếu bơm càng nhanh càng tốt. Tôi là 6ft và 160lbs. Tôi đã chuyển sang sử dụng chống đẩy rộng và bây giờ thực hiện một kết hợp đẩy lên cao + chân. Tôi có thể nhận được 15 trong một lần với thiết lập này.

Tôi cố gắng làm việc trên xe đẩy của mình 3 lần một tuần, mỗi lần tôi thực hiện 5 bộ mỗi lần trong phạm vi thanh thiếu niên. Mục tiêu của tôi là làm cho sức mạnh của tôi được đào tạo đủ để tôi có thể thực hiện các động tác chống đẩy bằng một tay mà dường như tôi chưa thể làm được. Tôi hy vọng rằng bằng cách thêm khó khăn vào các lần đẩy hiện tại của mình, tôi có thể phát triển sức mạnh để thực hiện các động tác chống đẩy bằng một tay.

Sau khi tôi trở nên đủ mạnh ở một lần đẩy, tôi dự định bắt đầu luyện tập với những người đó thay vì tôi cơ bản tăng gấp đôi tải trọng lên cánh tay và ngực của tôi. Cuối cùng, sau khi nhận được tốt ở một lần đẩy, tôi hy vọng có thể xử lý làm việc với đẩy tạ. Tôi biết rằng sức mạnh cốt lõi cũng được yêu cầu, nhưng tôi có thể bắt đầu cầm tay bên cạnh một bức tường, vì vậy cốt lõi của tôi sẽ không bị áp đảo.

Có phải tất cả điều này nghe giống như một kế hoạch tốt để đạt được mức độ sức mạnh?

Giá đỡ công việc

Tôi không thấy một lý do cụ thể nào để chờ đợi trước khi bắt đầu công việc. Hãy lộn ngược ngay bây giờ và làm việc trên tiến trình phát triển của bạn song song với mục tiêu chống đẩy bằng một tay của bạn.

Công việc handstand của tôi liên quan đến việc giữ handstand, "chạy" (bàn tay xen kẽ) và đẩy handstand sâu nhất có thể tôi đi (mà không phải là xa). Tôi thực hiện các thao tác ấn trên thanh tạ để có lực nhấn thô trên toàn bộ phạm vi chuyển động. Hiện tại tất cả các công việc tay vịn của tôi đang sử dụng một bức tường, nhưng làm tốt công việc tự do là một tiến bộ khác để suy nghĩ.

Tôi cá rằng việc thực hiện giữ handstand và đẩy handstand tầm ngắn chuyển động sẽ giúp bạn làm việc để đẩy lên handstand đầy đủ tốt hơn so với đẩy thông thường.

Tập luyện thể dục nói chung

Tôi khuyên bạn nên tìm kiếm xung quanh các chương trình sức mạnh chỉ có trọng lượng cơ thể để thông báo các lựa chọn đào tạo của bạn. Tôi nghe thấy những điều hay về Convict điều hòa cũng như công việc của Ross menait.

Công việc tiêu cực; đi từ một tay vịn xuống đất càng chậm càng tốt, lý tưởng là trên song song hoặc hai quả tạ hoặc hai quả tạ trên hai băng ghế.

Bạn cũng có thể thấy bạn có thể đẩy từ mặt đất bằng một cái kip (uốn cong chân sau đó đá chúng vào phần mở rộng để hỗ trợ đẩy).

Khi cố gắng đứng dậy cố gắng tránh tựa đầu xuống đất; dường như khó hơn nhiều để bắt đầu lại việc đẩy nếu bạn đã hoàn toàn ngừng đẩy và đang nằm trên đầu của bạn. Đẩy lên ngay trước khi đầu chạm sàn.

Nếu bạn muốn ý kiến ​​của tôi, dựa trên kinh nghiệm cá nhân của tôi (gần 15 năm).

Và những gì bạn đang tìm kiếm là:

tiến bộ để đạt được handstand đẩy lên

Sau đó, đây là:

Chống đẩy First Handstand đòi hỏi một khả năng giữ thăng bằng tay tối thiểu . Vì vậy, trước khi bạn bắt đầu tập tạ tay đẩy, bạn cần có thể thực hiện một động tác đứng (không đi bộ) trong ít nhất 10 giây. Nếu bạn không thể làm điều đó - tôi đề nghị tập trung vào đó trước. Nếu bạn không biết cách -> Đây là video hướng dẫn của tôi về điều đó: Handstand mức cơ bản

Thứ hai Nếu bạn có thể thực hiện tư thế đứng, nhưng không có đủ sức mạnh để tự đẩy mình lên để đứng. Sau đó, tôi đề nghị bắt đầu với đào tạo tiêu cực dựa trên sự co thắt lập dị. Điều đó có nghĩa là bạn bắt đầu tại handstand và từ từ đi xuống. Lúc đầu bạn có thể làm điều đó với một tấm nệm (trong trường hợp bạn bị ngã). Thực hành điều này tăng dần số lượng đại diện - sẽ xây dựng cho bạn sức mạnh cần thiết để đẩy lên.

Thứ ba Để có thể thực hiện nhiều lần đẩy liên tiếp , tôi đề nghị đào tạo lực đẩy trong 4 bộ đại diện tối đa mỗi bộ. Và vì hầu hết mọi người mất thăng bằng ở điểm cao nhất của di chuyển (ngay sau khi họ đứng dậy). Tôi đề nghị bắt đầu thực hiện những bộ đó bên cạnh một bức tường - vì vậy nếu bạn mất thăng bằng, bạn chỉ cần đặt một chân lên tường.

Lưu ý : Đừng tập trung vào thời gian bạn cần, thay vào đó chỉ tập trung vào sự tiến bộ của bạn. Hãy cố gắng để có được mỗi tuần ít nhất một điều tốt hơn so với trước đây.

Nhân tiện: 2013 tôi đã giành vị trí thứ 3 tại cuộc thi quốc tế về Calisthenics ở hạng mục đẩy tạ. Và 2013, 2014, 2015 (cho đến bây giờ) Tôi là người giữ kỷ lục của đất nước tôi cho hạng mục này.

Và để lấy cảm hứng, đây là video thú vị của tôi được thực hiện cho năm mới : HandStand đẩy lên

Nếu tôi có thể cho bạn ý kiến ​​của tôi dựa trên 8 năm tập luyện thể hình, ĐỪNG CHẠM, hãy dành thời gian của bạn!

Tập trung vào một việc tại một thời điểm, bạn nói rằng bạn muốn có thể thực hiện một động tác đẩy lên, tập trung vào đó trước.

Cả hai động tác đều khác nhau và sử dụng các nhóm cơ khác nhau. Push up sử dụng cơ ngực chủ yếu và như một nhóm cơ thứ hai, deltoids. Handstand tập trung vào deltoids đầu tiên và thứ hai ngực trên. Do đó, việc chuyển đổi từ chống đẩy sang handstand không phải là chiến lược tốt nhất.

Bạn đã đề cập rằng bạn đang thực hiện 30 lần đẩy với tốc độ. Bạn có thể sử dụng nhịp độ đầu tiên, giả sử ví dụ 1: 0: 1 từ vị trí bắt đầu từ trên xuống 1 giây, 0 ở dưới cùng và đẩy mình lên với sức mạnh trong 1 giây. Sử dụng nhịp độ đó cho mỗi lần đẩy lên.

Sau đó, để tập luyện trên một cánh tay của bạn đẩy lên và có được cảm giác, bạn có thể sử dụng một quả bóng trung gian hoặc một băng ghế. Hãy để tôi giải thích.

Trong khi giữ một tay trên sàn, bàn tay thứ hai của bạn sẽ nằm trên quả bóng trung gian. Từ từ, lăn quả bóng về phía trước trong khi hạ thấp mình xuống. Làm điều này trong khoảng 10 reps và chuyển đổi cánh tay.

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một băng ghế. Một tay ở trên sàn và tay kia được dùng làm giá đỡ trên băng ghế. 10 đại diện mỗi bên.

NHƯNG! Làm việc trên đẩy chỉ chắc chắn không phải là câu trả lời. Bạn nên tập luyện toàn thân và tập trung vào cốt lõi. Tôi đã viết một bài tập thể dục nền tảng toàn thân vài tuần trước, hãy xem, bạn có thể thử từng động tác và xem bạn cảm thấy thế nào.

Tất cả là tốt nhất với đào tạo của bạn và cho chúng tôi biết nếu bạn cần giúp đỡ. Chúc mừng.