Tóm tắt
Deadlift của tôi là tuyệt vời và squat của tôi hút. Tôi muốn tiếp tục ngồi xổm 3x5 ngày càng nhiều trọng lượng trong khi tôi giữ deadlift của mình ở nơi đó. Cách tốt nhất để duy trì sức mạnh deadlift của tôi với tối thiểu thời gian tập luyện và tài nguyên phục hồi để tôi có thể tập trung nỗ lực vào bài tập của mình?
Chi tiết
Tôi là nam, cao 5'10 'và nặng khoảng 170-175 pounds, mặc dù tôi đang làm việc để di chuyển lên tới 180 hoặc 185. Tôi giữ chất lượng thực phẩm khá tốt nhưng thỉnh thoảng ăn quá ít vào bữa trưa.
Gần đây tôi đã đưa ra deadlift của mình ở 385x2 và có thể đạt được một bộ 5 điểm vào giữa những năm 300. Squat trước của tôi là chính: Tôi hiện không làm việc với squat lưng vì vấn đề về hình thức và vì tôi nghĩ không cần thiết , nhưng đối với nền tôi có thể back squat 225 cho reps, có thể là 240 hoặc hơn cho tối đa. Squat phía trước của tôi đã tiến triển tốt đẹp từ ~ 165 đến 215 bằng cách thực hiện 3 bộ 5, tăng trọng lượng mỗi lần tập luyện khác. Một hoặc hai lần tôi đã bị buộc phải tập luyện 3x3 trước khi tốt nghiệp lên 3x5. Những sai lầm đó là do phục hồi kém kết hợp với việc tăng cân một cách ngu ngốc như dự kiến.
Tôi nâng hai hoặc ba lần một tuần, với hai đến bốn ngày một tuần của môn judo, đi bộ và bơi lội vừa phải, chạy nước rút hoặc Ultimate. Các phiên nâng hiện đang diễn ra như sau:
- Ngồi xổm phía trước, bắt đầu từ 45 hoặc 95 và thực hiện các bước ~ 50lbs lên đến 3x5 ở trọng lượng công việc
- Deadlift, bắt đầu từ 145 hoặc 215 và thực hiện các bước ~ 70lbs cho đến một bộ năm trong phạm vi 315-350 hoặc gấp đôi hoặc gấp ba trong phạm vi 350-380
- Máy ép chuông trên không một tay, 50 pound, 3x5 hoặc 5x5
- Những thứ khác thay đổi và không quá vất vả
Những gì tôi đang tìm kiếm là một chương trình, tốt nhất là với các tài liệu tham khảo hoặc giải thích, mô tả việc duy trì deadlift hoặc các bài tập xà đơn lớn khác ở một mức độ nhất định trong khi làm việc trên các thang máy khác. Mục tiêu của tôi là số lượng deadlift tối thiểu để vẫn nâng ở mức trên 300, để cơ thể tôi có thể sử dụng nhiều tài nguyên phục hồi hơn cho sức mạnh squat. Tuy nhiên, tôi đang hỏi điều này bởi vì tôi nghĩ rằng việc duy trì trạng thái deadlift của mình sẽ giúp việc cải thiện squat của tôi dễ dàng hơn. Nếu tôi sai về điều đó, hãy nói cho tôi biết, và cho tôi biết những gì cần khắc phục thay thế.