Các bài tập ngược lại của đẩy lên là gì?

Tôi đã tập hít đất hàng ngày và tôi cảm thấy mình cũng cần phải tập luyện các cơ đối diện, để đảm bảo rằng tôi tập luyện đều. Điều gì sẽ là một bài tập phản tác dụng tốt cho chống đẩy?

Các hàng là tập thể dục mà đối kháng hay nhất push-up.

Đó là một kết luận dễ dàng để đưa ra chỉ bằng cách xem xét vectơ lực đẩy lên. Hướng của lực hướng ra ngoài và vuông góc với cơ thể. Nếu bạn đảo ngược vector đó, bạn có một hàng.

Để làm rõ hơn, chỉ tưởng tượng cánh tay trên và ngực khi thực hiện động tác chống đẩy (hãy tưởng tượng bạn chỉ có cánh tay còn sơ khai). Điều đang xảy ra là cánh tay [còn sơ khai] của bạn đang gây nghiện - chúng sẽ kết hợp với nhau. Các pectorals đang lái phong trào này. Để được khoa học, các động lực chính trong nghiện này là:

• Pectoralis Major (và đầu xương đòn , phụ )
• Trước Deltoid
• Cơ tam đầu

Một lần nữa để sử dụng hình ảnh cánh tay còn sơ khai, hãy nghĩ về điều tương tự khi thực hiện một hàng. Những cánh tay còn sơ khai đang bắt cóc - chúng đang di chuyển xa nhau. Lưng của bạn cũng đang rút lại để kéo trọng lượng trở lại hơn nữa, và cung cấp sự co thắt đẳng cự để cánh tay của bạn không bị xé ra khỏi ổ cắm của chúng. Bây giờ hãy nghĩ về tất cả các cơ cần tham gia để điều này xảy ra:

• Đại hoàng
• Bẫy (và thấp hơn )
• Dơi
• Hậu sinh
• Bắp tay
• (Có khá nhiều người khác)

Lý do chúng ta không thể coi việc kéo lên là một bài tập đối kháng rất hoàn chỉnh để đẩy lên là vì nó chủ yếu nhắm vào các lats. Nó thiếu một vài thành phần chính:

• Sự tham gia cốt lõi (cả hàng và đẩy lên đòi hỏi sự tham gia cốt lõi đáng kể để thực hiện)
• Scapular rút lại (mặc dù một số nghiện xảy ra, nó ít rõ ràng hơn so với hàng).

Chúng ta có thể coi việc kéo lên là một vòng quay xuống chứ không phải là bắt cóc. Việc kéo lên có thể được coi là bài tập đối kháng với báo chí trên cao ( xoay hướng lên ). Tìm hiểu thêm về khớp nối xương đòn và xương đòn ở đây .

Kéo lên (hoặc nâng cằm), nếu bạn có sẵn thanh kéo lên - hoặc một cái gì đó khác nơi bạn có thể thực hiện kéo lên. Họ không chỉ tập luyện vai và lưng trên mà còn rất nhiều cơ bắp khác.
Nếu bạn không có bất kỳ thiết bị đặc biệt nào hoặc chưa thể kéo lên, hãy đi với các hàng đảo ngược , bạn có thể đặt chúng nằm dưới bàn.

Bạn nên cố gắng chống lại mọi chuyển động đẩy - một trong đó bạn tác động lực ra khỏi cơ thể - bằng một động tác kéo hoạt động theo cách ngược lại.

Bài tập "ngược lại" thực sự nhất với bài tập chống đẩy là cho phép tôi đứng lên hoặc đảo ngược hàng. Những tư thế này giữ nguyên tư thế, khía cạnh trọng lượng cơ thể, và định vị cánh tay của chống đẩy cho một bài tập hình ảnh phản chiếu chân thực. Hình thức khác nhau của hàng xà đơn (cong lưng, kéo về phía xương sườn dưới) hoạt động cơ bắp ở phía sau lưng im lặng trong chống đẩy.

Đối với bất kỳ bài tập đối kháng nào, hãy đảo ngược bài tập chính và giữ nguyên các góc và phạm vi chuyển động. Đối với xe đẩy, đó sẽ là một hàng ngược với hai tay của bạn trên một thanh cố định, với hai chân nâng lên trên một hộp sao cho cơ thể của bạn nằm ngang ở đầu hàng. Một hàng vòng (với tay đeo nhẫn hoặc huấn luyện viên treo) tương tự đảo ngược vòng đẩy hoặc đẩy huấn luyện viên treo. Bạn có thể làm điều đó với nhiều bài tập trên cơ thể (ấn trên cao / kéo, bay / bay ngược, ấn nghiêng / kéo xuống, v.v.).