Gầy nhưng lúng túng, phải làm sao?

Tôi có vẻ gầy nhưng bất cứ ai nhìn thấy tôi mà không có áo đều biết sự thật!

Ngực, cánh tay và chân của tôi đều trông khỏe mạnh (theo như tôi nghĩ) nhưng dạ dày của tôi là mớ hỗn độn béo ngậy này.

Không phải là tôi không thử. Tôi chạy 8km mỗi sáng. Tôi làm burpees cho đến khi tôi có thể không còn ợ sau mỗi lần chạy. Tôi yêu sự đơn giản của burpees. Không còn nghi ngờ gì nữa, có những bài tập tốt hơn được tạo thành từ một số bài tập cô lập khác nhau, nhưng burpees cảm thấy như chúng che phủ rất nhiều và tôi có xu hướng không cảm thấy nhàm chán khi thực hiện chúng và cảm thấy tuyệt vời sau đó.

Tôi đã làm điều này trong nhiều năm, thỉnh thoảng bỏ cái này hoặc cái kia hoặc cả hai trong một thời gian ngắn, nhưng luôn ăn uống tốt. Tôi cũng đi bộ rất nhiều. Vì vậy, vấn đề tôi tin là tôi có một lõi yếu và không có bài tập nào trong số này đang làm nhiều để tăng cường nó?

Xem xét tập luyện hiện tại của tôi, đâu là bài tập tốt nhất và đơn giản nhất tôi nên cố gắng thêm vào để bắt đầu tăng cường cốt lõi của mình. Tôi đã kết hợp situps / crunches tiêu chuẩn trong quá khứ mà không gặp nhiều may mắn. Tôi nghĩ rằng nó có thể là các mặt của tôi (xiên?) Đang ở trong hình dạng tồi tệ nhất.

Tôi muốn giữ cho nó đơn giản và chỉ giới thiệu một, hoặc có thể hai, các bài tập mới. Ít nhất là để bắt đầu với.

Bất kỳ lời khuyên về cách di chuyển về phía trước sẽ được nhiều đánh giá cao!

BIÊN TẬP:

• Nam giới
• Tuổi: 32
• Chiều cao: 6'1 "(185cm)
• Trọng lượng: 165 lbs (75kg)
• Tỷ lệ eo / hông: 0,875 (35W / 40H)
• BMI: 22

Tôi không có calipers nhưng một máy tính trực tuyến so sánh tỷ lệ eo / hông với tỷ lệ cổ tay / cẳng tay cho biết 21,5% mỡ cơ thể. Một công thức khác từ Wikipedia sử dụng tuổi, BMI và giới tính cho biết 17,5%. Tôi có cảm giác nó có lẽ là hơn 20%. Da gần phân của tôi, tôi chỉ có thể kéo ra khỏi cơ. Mỡ ở bụng và mông vì vấn đề đó, tôi có thể nắm lấy và lấp đầy tay: /

Lượng calo tiêu thụ vào khoảng ~ 2000-2500 mỗi ngày bao gồm rau, gạo, đậu, đậu lăng, đôi khi mì ống, đôi khi đậu phụ, đôi khi những thứ khác, bánh mì nướng, ngũ cốc. Tôi ăn chay và không ăn thịt, trứng hay sữa. Tôi uống sữa đậu nành. Tôi không uống soda hoặc xi-rô ngô hàm lượng cao fructose hoặc đường tinh chế, vv và thường chú ý đến mọi thứ tôi ăn. Tôi nghĩ rằng tôi cân bằng carbs, protein và chất béo tốt khá tốt. Tôi uống nhiều nước.

Áp dụng kết hợp HIIT và đào tạo sức mạnh. Đừng chạy 8km mỗi ngày, nó hoàn toàn vô dụng và đơn giản là làm hao mòn cơ thể bạn mà không có lý do chính đáng. Bạn cần phải tăng testosterone để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Tôi không biết bạn là nam hay nữ, nhưng điều đó không quan trọng. Cách duy nhất để làm điều đó là tập thể dục với cường độ rất cao. Tránh tập thể dục cường độ trung bình hoặc thấp.

Bằng cách đào tạo sức mạnh tôi có nghĩa là trọng lượng nặng và như vậy. Burpees và situps sẽ không làm.

Lý do bạn có quá nhiều chất béo không phải là vì bạn không làm đủ: đó là vì những gì bạn đang làm là hoàn toàn sai và hoàn toàn không phù hợp với mục tiêu của bạn.

Bằng cách chạy đường dài, bạn đang điều hòa cơ thể để có sức bền chứ không phải sức mạnh. Bạn cũng điều hòa cơ thể để giữ một số dự trữ chất béo, vì dự trữ chất béo là cần thiết để chạy đường dài. Nếu bạn muốn trở nên mạnh mẽ và gầy, bạn cần phải đặt mình vào là một máy bay chiến đấu, máy bay chiến đấu và không có lý do gì để chạy xung quanh hàng dặm mỗi ngày.

Bạn có lẽ yếu đuối. Tập luyện sức mạnh là giải pháp.

Lựa chọn tốt nhất sẽ là học cách nâng tạ. Bắt đầu Sức mạnh, một chương trình barbell 3 lần một tuần, là một lựa chọn tốt. StrongLifts 5x5 cũng thường được khuyên dùng. (Xem câu hỏi này .)

Nếu bạn không thể truy cập vào một phòng tập thể dục hoặc bar tạ, thay vào đó bạn có thể xem xét tập luyện sức mạnh cơ thể. Những hai câu hỏi có một số tài nguyên tốt về phía trước đó.

Với nhiều thông tin hơn, bạn nhận được nhiều lời khuyên hơn

Vì bạn đã cung cấp cho chúng tôi thông tin về chế độ ăn uống và kích thước của bạn, bây giờ tôi chắc chắn đề nghị tập luyện sức mạnh hơn và sẽ thêm:

• BMI không phải là một số liệu hợp lệ cho các cá nhân . Xin đừng lạm dụng nó, hoặc cho phép người khác lạm dụng nó, bằng cách áp dụng nó cho mọi người thay vì dân số.
• Tại sao bạn muốn các bài tập cốt lõi? Tôi hy vọng bạn không trở thành con mồi của loại virus phổ biến có tên là Tin vào việc giảm điểm ! Bạn không thể loại bỏ mỡ bụng bằng crunches hoặc bất kỳ bài tập nhắm mục tiêu nào khác.
• Tôi không tin rằng bạn có cốt lõi yếu, vì bạn chưa nêu bất kỳ lý do nào để tin như vậy. Bạn có thể yếu nói chung, nhưng như những người tập thể hình nói, mọi nơi đều là điểm yếu nếu bạn không nâng.

Tôi rất đồng ý với các phản ứng đào tạo sức mạnh. Tôi cũng sẽ thêm vào đây rằng tập luyện sức mạnh (squats, ấn trên cao, kéo lên, v.v.) cũng phát huy được cốt lõi của bạn rất nhiều, vì bạn cần phải tham gia vào cốt lõi của mình để ổn định cơ thể trong nhiều bài tập.

Bạn cũng đề cập rằng bạn chạy 8k mỗi sáng và làm burpees sau đó. Tôi nghĩ bạn nên đọc bài đăng này của Mark Sisson về lý do tại sao tập quá nhiều cardio thực sự có thể xấu cho bạn.

Một điều cực kỳ quan trọng khác là chế độ ăn uống của bạn. Tôi biết bạn đã đề cập rằng bạn ăn uống tốt, nhưng gần đây, tôi đã phát hiện ra rằng nhận thức của người tiêu biểu về "ăn uống tốt" có thể không thực sự lành mạnh như họ nghĩ. Đặc biệt, bạn có thể tiêu thụ quá nhiều carbs để cung cấp năng lượng cho tim mạch của bạn. Xem chủ đề này để biết thêm thông tin chi tiết về dinh dưỡng (Tôi đã đăng một phản hồi ở đó liệt kê những gì tôi nghĩ là tài liệu "đọc thêm" tốt).

EDIT: Chỉ cần xem cập nhật của bạn về chế độ ăn uống của bạn. Tôi hiện đang theo một lối sống nguyên thủy / nhợt nhạt, nơi ngũ cốc và đậu lăng không được ăn vì các chất chống độc và tác dụng tăng insulin (tương ứng) trên cơ thể, cũng có thể là một phần của câu trả lời cho câu hỏi của bạn. Tuy nhiên, vì người ăn chay của bạn, tôi không thực sự chắc chắn lựa chọn thực phẩm nào khác.

Đề nghị của tôi là: hãy thử tập luyện sức mạnh trước. Nếu điều đó không giải quyết được vấn đề của bạn, bạn có thể muốn nghĩ về việc thay đổi chế độ ăn uống của mình theo một cách nào đó.

Thật khó cho tôi để tin sau khi chạy hàng ngày và làm một loạt các burpees, rằng cốt lõi của bạn thực sự yếu. Và ở 6'1 "và 165 lbs, bạn cũng không bị thừa cân. Tôi đoán là tốt nhất bạn cần đứng thẳng và tất cả các vấn đề về mỡ bụng sẽ được giải quyết. Tệ nhất, bạn đang thể hiện hình ảnh cơ thể tiêu cực những vấn đề không phản ánh cơ thể thực sự của bạn.

Tôi không nghĩ rằng ăn chay là chế độ ăn tối ưu để tạo định nghĩa cơ bắp, nhưng thật khó để tưởng tượng đó là vấn đề từ những gì bạn đã đăng.

Bạn đang già đi và cần phải tăng khối lượng cơ bắp của bạn để bù đắp cho sự trao đổi chất chậm lại và / hoặc trọng lượng tăng thêm từ tuổi trẻ của bạn. Cơ thể sẽ thích nghi quá tốt với bất kỳ thói quen nào và bạn đã đạt đến một cao nguyên với thói quen tập luyện tim mạch của mình. Tập trung vào việc xây dựng một số khối nạc, có nghĩa là bạn cần một số bài tập sức mạnh (nâng tạ).

Các bài tập bụng sẽ không tự mang lại kết quả - tốt nhất để làm nổi bật định nghĩa một khi đã gầy. Cardio đốt cháy trọng lượng tăng thêm tốt hơn, nhưng cơ thể tìm thấy sự cân bằng, vì vậy thuyết phục nó cần cho ăn nhiều cơ bắp hơn để hỗ trợ công việc làm thêm.

Một khi cơ thể của bạn bị thuyết phục, nó cần phải hỗ trợ khối lượng cơ bắp thêm, cardio sẽ đốt cháy flab của bạn.