Mặc dù sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ bắp không có mối quan hệ trực tiếp từ một đến một, nhưng chắc chắn có một mối liên hệ giữa hai người. Để hiểu chính xác mối liên hệ đó là gì và vai trò của nó lớn như thế nào, nó giúp có một chút nền tảng về các nguyên tắc cơ bản của sinh lý cơ bắp ...
Cơ bắp bao gồm các bó sợi cơ được kết nối , trong đó có hai loại: co giật chậm và co giật nhanh. Sợi co giật chậm được coi là sợi có độ bền, bởi vì chúng có khả năng chống mỏi rất cao nhưng không thể co lại nhanh hoặc mạnh như đối tác của chúng. Sợi co giật nhanh được coi là sợi sức mạnh hoặc sợi năng lượng vì chúng mỏi nhanh nhưng có tốc độ và sức mạnh bùng nổ. Hầu hết các cơ là sự pha trộn của cả sợi co giật chậm và nhanh (lần lượt được tạo thành từ các bó protein gọi là myofibrils ). Hỗn hợp chính xác của chậm / nhanh là phần lớn cố định khi sinh và thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm loại cơ và di truyền.
Tập luyện sức mạnh sẽ tăng kích thước và số lượng myofibrils, và sau đó tăng kích thước của các sợi cơ tương ứng; quá trình này được gọi là phì đại , và kết quả là cơ bắp lớn hơn và khỏe hơn.
Với tất cả các sinh lý đó, chúng ta hãy tập trung trở lại câu hỏi ban đầu của bạn:
Tôi thường nghe nói rằng kích thước của cơ bắp, ví dụ như bắp tay, không liên quan đến việc ai đó mạnh mẽ như thế nào. Điều này có đúng không?
Có và không. Như bạn đã lưu ý, những người xây dựng cơ thể có xu hướng có khối lượng cơ lớn hơn nhiều trong khi (đối với hầu hết các phần) vẫn yếu hơn đáng kể so với các vận động viên sức mạnh; điều này có liên quan nhiều đến các loại bài tập đang được thực hiện, cách bạn xác định sức mạnh và di truyền. Tuy nhiên, tôi muốn nhấn mạnh rằng việc tập trung vào việc xây dựng khối lượng không có nghĩa là bạn đang bỏ bê sức mạnh.
Liên kết giữa kích thước cơ bắp và sức mạnh là gì?
Kích thước cơ bắp và sức mạnh cả hai là kết quả của việc đào tạo sức mạnh thông qua quá trình phì đại. Với bất kỳ loại bài tập rèn luyện sức mạnh nào, bạn sẽ thấy sự gia tăng cả về kích thước và sức mạnh, mặc dù ở các mức độ khác nhau tùy thuộc vào cơ bắp làm việc và loại bài tập.
Một người có thể đạt được sức mạnh cơ bắp mà không đạt được khối lượng cơ bắp?
Một lần nữa, câu trả lời là có và không. Nói một cách chính xác, không bạn không thể bởi vì chính hành động rèn luyện sức mạnh gây ra chứng phì đại làm tăng cả kích thước và số lượng của myofibrils, điều này có tác dụng làm tăng kích thước và sức mạnh của cơ bắp. Ngoài ra, điều này một lần nữa phụ thuộc vào cách bạn xác định sức mạnh, bởi vì trong cơ bắp có sự khác biệt rõ rệt giữa sức mạnh và độ bền, mặc dù cả hai đều là thước đo hợp lệ như nhau để đo sức mạnh.
Tất cả những gì đang được nói, có nhiều cách bạn có thể tập trung chủ yếu vào cái này so với cái kia, và nó đưa tôi trở lại vấn đề về các sợi cơ co giật chậm và nhanh.
Rèn luyện sức mạnh
EDIT:
Có hai trường phái cho việc xây dựng sức mạnh cơ bắp mà không cần khối lượng.
Trường phái tư tưởng đầu tiên, mà tôi đã đề xuất trước đó, tập trung vào việc thực hiện các bài tập sức bền với cường độ thấp với độ lặp lại cao. Bạn bám vào phạm vi rep 13-20, trái ngược với phạm vi rep 6-12, phổ biến nhất trong đào tạo sức mạnh. Làm điều này sẽ tăng cả sức mạnh và khối lượng, nhưng tập trung vào sức bền.
Trường phái tư tưởng thứ hai xoay quanh việc thực hiện khối lượng 1-5 rất thấp để bạn làm săn chắc và làm săn chắc cơ bắp (thông qua việc tạo ra các sợi filin và myosin chéo), nhưng bạn không gây căng thẳng cho cơ bắp đến mức bạn gây ra chứng phì đại. Tôi chưa thấy nghiên cứu nào về vấn đề này và nó mâu thuẫn trực tiếp với những gì tôi từng giữ là niềm tin phổ biến, vì vậy hy vọng ai đó có nhiều kiến thức hơn có thể làm sáng tỏ ở đây .
* Một lưu ý cuối cùng: điều quan trọng là bạn phải xem xét sự phân biệt giữa khối lượng cơ thể và khối lượng cơ bắp. Ví dụ, bạn có thể hình dung có thể xây dựng sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ bắp trong cánh tay của bạn, đồng thời giảm khối lượng tổng thể của cánh tay bằng cách giảm mỡ thừa. Chỉ cần một cái gì đó để xem xét.
